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Mindful Monday - mit der ZSB achtsam in die neue Woche starten


Herzlich Willkommen bei „Mindful Monday“, dem Achtsamkeits-Blog der Zentralen Studienberatung! Alle ein bis zwei Wochen posten wir montags an dieser Stelle eine Achtsamkeits-Anregung - zum Ausprobieren, Mitmeditieren und Teilen. Viel Spaß beim achtsamen Wochenstart mit dem Mindful Monday und der ZSB!

Lust auf noch mehr Achtsamkeit? Kommen Sie in unsere offene Meditationsgruppe! JETZT ONLINE!


November 2020

23. und 30.11.2020
Achtsamkeits-Anregung #79: Monotasking
Nach längerer Abwesenheit war ich am vergangenen Montag das erste Mal wieder im Büro und wurde – erwartungsgemäß – von einer Flut von E-Mails begrüßt. Alle dringend, viele wichtig. Ich wusste nicht recht, wo ich anfangen sollte. Und so war die Versuchung groß, mir den Telefonhörer ans Ohr zu klemmen, erste Anrufe zu erledigen und dabei parallel schon einmal die ersten Nachrichten zu beantworten.

Eine Zeitlang war Multitasking in Mode. Man ging davon aus, dass man seine Effizienz erhöhen könne, wenn man kurze Wartezeiten und unvermeidbare Pausen – während beispielsweise das Telefon klingelt oder der Computer lädt – für weitere Aufgaben nutzt. Die Annahme war, kurz gesagt: Wer zwei Dinge gleichzeitig tut, ist auch doppelt so effizient. Dies hat sich mittlerweile als großer Irrtum herausgestellt. Es zeigt sich, dass wir schlechterdings nicht in der Lage sind, zwei Dinge gleichzeitig zu tun – selbst wenn es sich subjektiv vielleicht so anfühlt, als gelänge es uns. Unser Gehirn kann beides nicht parallel verarbeiten. Was es stattdessen tut, ist, zwischen beidem permanent und rasend schnell hin und herzuwechseln. Die Folgen: mehr Stress und mehr Fehler.

Achtsamkeit ist die Einladung zum „Monotasking“. Achtsamkeit sagt: X tun und mitbekommen, dass ich X tue, das genügt. Achtsamkeit lädt uns ein, uns mit dem Moment und dem, was wir gerade tun, zu verbinden statt jede verfügbare Sekunde mit noch einer Aufgabe zuzustopfen. Tun und sein statt tun und tun und tun.

Ich habe mich Anfang der Woche bemüht, der E-Mail-Flut mit Monotasking zu begegnen, aber in manchen Momenten konnte ich dem verlockenden Effizienz-Versprechen des Multitasking doch nicht widerstehen. Dass ich dann bei den „gleichzeitig“ erledigten Aufgaben Dinge vergessen habe und so am Ende die doppelte Arbeit hatte, hat mich motiviert, das Monotasking auszubauen und dem, was ich gerade tue, die Aufmerksamkeit zu schenken, die es verdient.

Welche Erfahrungen haben Sie mit Multitasking gemacht? Und wo betreiben Sie Monotasking? Welche Variante erleben Sie als stressiger, wo passieren Ihnen mehr Fehler? In welchen Situationen und bei welchen Aufgaben hätten Sie gern mehr vom einen oder vom anderen? Was könnte Sie dabei unterstützen?


Daniele-Levis-Pelusi-Unsplash-Stoppuhren--resized ©unsplash.com: Daniele Levis Pelusi

02., 09. und 16.11.2020
Achtsamkeitsanregung #78: Selbst-Fürsorge priorisieren
„Du solltest 20 Minuten am Tag meditieren. Es sei denn, Du bist zu beschäftigt; dann solltest Du eine Stunde meditieren.“ 
- aus dem Zen -

Was bedeutet gute Selbst-Fürsorge für Sie? Vielleicht in gutes Buch lesen, gemütlich einen Tee trinken, ein Bad nehmen, früh ins Bett gehen, meditieren, mit einem*r Freund*in telefonieren, die Katze streicheln, spazieren gehen? Was noch oder was sonst? Was bringt Sie „runter“ und wieder in Kontakt mit sich, ihrem Körper und dem Moment?

Oft wissen wir schon, was uns gut täte – oder haben zumindest eine Idee. Und solange es in unserem Alltag nicht allzu hoch hergeht, nehmen wir uns vielleicht sogar Zeit dafür und kümmern uns um uns und den Ausgleich. Doch wenn der Stress zunimmt, ist unsere Selbst-Fürsorge oft das Erste, das weichen muss. Davon kann ich auch ein Lied singen. Selbst wenn abends vielleicht noch genug Zeit zum Meditieren bliebe, kommt es mir dann auf einmal wie eine Pflichtübung vor, wie „noch etwas, das ich jetzt machen soll“. Und dann lande ich doch bei irgendeiner Netflix-Serie, die mich nur mittelmäßig interessiert, und vertilge nebenbei noch eine Tafel Schokolade, vermeintlich „zur Belohnung“. Beides führt nicht unbedingt dazu, dass ich am nächsten Morgen ausgeruht und frisch in einen neuen vollen Tag starte.

Was wäre, wenn wir dem Zen-Sprichwort folgen und unserer Selbst-Fürsorge gerade dann mehr Raum geben würden, wenn es in unserem Alltag hoch hergeht? „Das geht nicht, das kann ich mir nicht leisten“, sagen wir dann oft, oder „dafür habe ich keine Energie.“ Doch stimmt das wirklich? Sind alle unsere Aufgaben wirklich so irrsinnig wichtig und so brandeilig? Oder überschätzen wir ihre Bedeutung stellenweise, weil wir uns selbst gern wichtig und bedeutend fühlen möchten? Wo ist uns etwas wirklich zu viel und wo könnte sich eine gezielte Investition in uns und unsere innere Balance lohnen?

Falls Sie Lust haben, damit zu experimentieren: Was könnte es in dieser Woche konkret für Sie bedeuten, Ihre Selbst-Fürsorge zu priorisieren? Was würden Sie dann wann wie einführen, anders machen oder weglassen?


Wokandapix pixabay-self-care--resized ©pixabay.com: Wokandapix

Oktober 2020

19. und 26.10.2020
Achtsamkeitsanregung #77: Interpretationen „enttarnen“
Es ist schon eine Weile her, dass ich das Buch Don't Just Do Something, Sit There: A Mindfulness Retreat with Sylvia Boorstein gelesen habe. Aber eine Begebenheit, die Sylvia Boorstein dort beschreibt, hat mich so beeindruckt, dass sie mir im Gedächtnis geblieben ist: Sylvia wollte sich für ein Retreat anmelden und rief in dem Retreat-Zentrum an. Ihr wurde gesagt, sie müsse mit Robert sprechen. Über die nächsten Tage versuchten sie und Robert vergeblich, sich telefonisch zu erreichen. Als Sylvia das nächste Mal dort anrief und erfuhr, dass Robert auch zu diesem Zeitpunkt nicht da war, sagte sie zu der Mitarbeiterin: „Vielleicht ist das ein Zeichen, dass ich dieses Retreat nicht machen soll.“ „Nein“, antwortete die Mitarbeiterin, „das ist ein Zeichen, dass Robert nicht da ist.“

Mir gefällt diese Begebenheit so gut, weil sie so ein schönes Beispiel dafür ist, wie schnell und automatisch wir unsere Interpretation zu einer Situation hinzufügen, meist ohne dass uns das bewusst ist. Wir geben Zufälligem Bedeutung – mit uns als Protagonist*in der Geschichte und oft auf eine Weise, die uns in unserem Erleben und Handeln einschränkt. Wenn ich annehme, dass die Umstände/das Universum/das Schicksal mir etwas sagen wollen, werde ich versuchen, die vermeintliche Botschaft zu entschlüsseln, statt mich zu fragen, wie sich die Situation anfühlt und was ich tun möchte. Gedankliches Schattenboxen, das unnötig viel Energie kosten kann.

Natürlich ist dieser Hang zur Interpretation nicht auf solche „Zeichen“ unpersönlicher Art beschränkt. Auch – oder vielleicht sogar ganz besonders – das Verhalten anderer Menschen animiert uns zur Interpretation. Der bekannte Kommunikationswissenschaftler und Psychotherapeut Paul Watzlawick beschreibt das in Anleitung zum Unglücklichsein sehr eindrücklich: Ein Mann möchte sich von seinem Nachbarn einen Hammer ausleihen. Er erinnert sich daran, dass dieser Nachbar ihn neulich nicht gegrüßt hat und fragt sich, warum. Immer mehr überzeugt sich der Mann davon, dass sein Nachbar ihn nicht leiden kann und ihm gar nicht helfen möchte. Am Ende geht der Mann hinüber und schleudert seinem völlig verdatterten Nachbarn ohne Erklärung oder Einleitung entgegen, er solle seinen blöden Hammer gefälligst behalten.

Hätte dieser Mann einen Moment innegehalten, hätte er vielleicht bemerkt, dass er in Wahrheit nur wenig weiß: Sein Nachbar hat ihn nicht gegrüßt. Warum das so ist, ist unklar. Was der Nachbar über ihn denkt, ist unklar. Und auch wie der Nachbar auf seine Bitte reagieren wird, ist unklar. Wir haben von Natur aus die Tendenz, solche Leerstellen zu füllen. Deshalb erfordert es Übung, unsere Interpretationen immer wieder als solche zu erkennen, – und Nachsicht, wenn wir wieder einmal einer Interpretation auf den Leim gegangen sind. Dass das auch so einer erfahrenen Meditationslehrerin wie Sylvia Boorstein passiert, beruhigt mich da sehr.


Austin-Chan-Unsplash-sign-resized ©unsplash.com: Austin Chan

05. und 12.10.2020
Achtsamkeitsanregung #76: Die „weltlichen Winde“ nutzen, um Segeln zu lernen
„Wir können den Wind nicht ändern aber die Segel anders setzen.“
- Aristoteles zugeschrieben -

Dass Gewinnen und Verlieren, Erfolg und Misserfolg, Schönes und Schwieriges zum Leben dazugehören, ist den meisten von uns grundsätzlich bewusst. Aber vielleicht gab es in Ihrem Leben ja trotzdem schon Situationen, in denen Sie sich immer wieder gefragt haben: „Warum passiert mir das?“, in denen Sie nicht aufhören konnten, über das Verlorene, Verpasste oder Erlittene nachzudenken. (Meist bleiben uns die schwierigen Dinge ja hartnäckiger im Gedächtnis als die schönen.) Mir jedenfalls kommt das bekannt vor.

Es gibt einen traditionellen Text, der Freude und Schmerz, Gewinn und Verlust, Lob und Tadel und Ruhm und Missachtung als die „weltlichen Winde“ bezeichnet. Das Bild gefällt mir. Den Wind versuchen wir nicht zu kontrollieren. Den Wind nehmen wir nicht persönlich. Der Wind kommt und geht, wie es ihm gefällt – und das wissen wir. Aber den Wind können wir auch nicht einfach ignorieren, er wirbelt alles auf und fordert unsere Aufmerksamkeit. Aus gutem Grund veranstaltet niemand in einem Orkan ein Gartenfest.

Was wäre, wenn wir diese „weltlichen Winde“ zum Anlass nähmen, das Segeln zu lernen? Wenn wir es zu unserem Projekt machen würden, geschickt und flexibel auf sie zu reagieren und unsere Segel so zu setzen, dass wir sie bestmöglich für uns nutzen? Das ist natürlich Übungssache. Doch wenn wir das, was uns an Schwierigem begegnet, nicht verdrängen und uns auch nicht hineinsteigern, wenn wir ihm Achtsamkeit und Gleichmut entgegenbringen, gewinnen wir mit der Zeit mehr und mehr Offenheit und Klarheit. Und wenn wir das Schöne genießen können, ohne uns an ihm festzuklammern, wächst nach und nach unsere Freiheit und Unabhängigkeit. Bei immer höheren Windstärken bleiben wir handlungsfähig und können lernen, unsere Segel am Wind auszurichten.

Welche „weltlichen Winde“ sind Ihnen in letzter Zeit begegnet? Was könnte es bedeuten, den Wind in diesem Fall zum Segeln-Üben zu nutzen? Wie müssten Sie die Segel setzen, was hieße es konkret für diese Situation, geschickt mit dem Wind umzugehen?


Pexels pixabay-Segelboot-resized ©pixabay.com: Pexels

August/September 2020

21. und 28.09.2020
Achtsamkeitsanregung #75: Schwierigkeiten realistisch sehen
„Schwierigkeiten schaffen die Fähigkeit, mit ihnen umzugehen… Begegne ihnen als Freund, denn Du wirst viel von ihnen sehen und es wäre besser, Ihr fändet einen guten Umgangston.“ (“Trouble creates a capacity to handle it... meet it as a friend, for you’ll see a lot of it and had better be on speaking terms with it.”)
- Oliver Wendell Holmes -

Gestern ging es mir gar nicht gut. Mir war schlecht und schwindelig, ich fühlte mich müde und überreizt, alles schien aus der Balance gekommen. Ich bemerkte, wie mein Geist anfing, geschäftig nach der Ursache zu suchen: „Vielleicht habe ich zu wenig geschlafen?“ „Ich sollte wirklich nicht mehr so viel Schokolade essen/ so spät noch fernsehen/ mir so viel vornehmen…“

Natürlich ist nichts falsch daran, sich um einen gesunden Lebensstil zu bemühen, gesund zu essen und genug zu schlafen, im Gegenteil. Aber dieser schnelle und sicher nicht untypische Sprung hin zur Ursachenforschung verweist auf ein grundsätzlicheres Missverständnis: Dass etwas falsch läuft, wenn wir krank sind oder auf andere Art Unangenehmes erleben. Viele von uns laufen mit der – mehr oder weniger bewussten – Annahme durch die Welt, dass es „normal“, „richtig“ und ihr „gutes Recht“ sei, angenehme Zustände zu erleben, einen gesunden Körper zu haben, von Menschen umgeben zu sein, die sich freundlich und kooperativ verhalten, und technische Geräte zu besitzen, die alle bestimmungsgemäß arbeiten. Alles, was von diesem „Normalzustand“ abweicht, ist „fehlerhaft“ und muss schnellstmöglich repariert werden, um wieder einwandfrei zu „funktionieren“.

Dabei ist die Fantasie dieses vermeintlichen „Normalzustandes“ nichts als ein schöner und doch völlig unrealistischer Traum. Dieser utopische Zustand, in dem wir die aktuellen Schwierigkeiten überwunden haben und keine neuen hinzukommen, in dem das Leben endlich ist, „wie es sein sollte“, erweist sich bei näherem Hinsehen als Fata Morgana. Mit Sicherheit werden wir auch morgen noch Probleme haben, wir werden uns erkälten, unsere Computer und Handys werden kaputt gehen, wir werden Ärger und Traurigkeit erleben und Konflikte austragen müssen. Anzahl und Intensität unserer Schwierigkeiten mögen variieren, doch dass sie existieren und uns begleiten, ist gewiss. Der britische Mönch und Meditationslehrer Ajahn Brahm bemerkt, die meisten Menschen würden, wenn sie zum Arzt gehen, etwas sagen wie „There’s something wrong with me, I’m sick.“ („Mit mir stimmt etwas nicht, ich bin krank.“) Richtiger müsste der Satz seiner Ansicht nach lauten: „There’s something right with me, I’m sick.“ („Mit mir stimmt etwas, ich bin krank.“) Krank zu werden und Schwierigkeiten zu erleben ist nicht der Fehler im System, es ist das System.

Damit ist natürlich keineswegs gesagt, dass wir uns um Krankheiten, Konflikte und Probleme nicht kümmern sollten und dass sich keine Wege finden ließen, konstruktiv mit Herausforderungen umzugehen. Doch die Fantasie, eines Tages werde es anders sein, eines Tages hätten wir all diese „Fehler“ beseitigt, dürfen wir getrost aufgeben. Statt dagegen anzukämpfen, könnten wir unsere Energie darauf verwenden mit all dem zu sein, was das Leben uns bringt, inklusive aller unvermeidbaren Schwierigkeiten. Je unabhängiger wir davon werden, dass das Leben uns etwas Bestimmtes (Angenehmes, Gewünschtes) bieten muss, desto mehr Glück und Zufriedenheit werden wir erleben, inmitten der „ganzen Katastrophe“ (Jon Kabat-Zinn) unseres Lebens.


20200608_180824_resized ©Marianne Tatschner

31.08. bis 14.09.2020
„Auch die Pause gehört zur Musik."
- Stefan Zweig -

Damit wir mit dem Mindful Monday auch weiterhin den richtigen Ton treffen, machen wir (Spät-)Sommer-Pause und stimmen uns ein auf neue Achtsamkeits-Anregungen im Herbst. Die nächste erscheint am 21.09.20. Allen Leser*innen wünschen wir bis dahin achtsame Tage mit Zeit für Pausen und Musik!


naobim pixabay-Musik-Katze-resized ©pixabay.com: naobim

17. und 24.08.2020
Achtsamkeitsanregung #74: Mit Maske meditieren – und Vorannahmen überprüfen
„Es sind nicht die Dinge selbst, die uns beunruhigen, sondern die Vorstellungen und Meinungen von den Dingen.“
- Epiktet -

Als Berufspendlerin meditiere ich oft im Zug, am liebsten vor der Arbeit. Nicht nur, dass ich so die Zug-Zeit gut nutze, ich starte auch anders in den Arbeitstag: mehr in Kontakt mit mir, meinem Körper und meinen Gefühlen. Je nachdem, was der Tag bringt, hält dieser Zustand vielleicht nur kurz an, bevor ich wieder kopf- und achtlos von einem Termin zum nächsten hetze. Trotzdem möchte ich meinen achtsamen Start in den Tag nicht mehr missen.

Eine Meditation, die ich morgens im Zug häufig übe, ist die Achtsamkeitsmeditation, die den Atem als „Meditationsobjekt“ nutzt: Ich nehme Kontakt auf mit den körperlichen Empfindungen, die das Atmen erzeugt – normalerweise an der Bauchdecke – und spüre jedes Ein- und jedes Ausatmen, mit so viel Interesse und Neugier wie möglich. Wenn ich abschweife, was früher oder später immer geschieht (meistens früher…), bringe ich meine Aufmerksamkeit sanft zum Atem zurück.

Als in den öffentlichen Verkehrsmitteln die Maskenpflicht eingeführt wurde, war mir mulmig zumute. Die Maske macht mir das Atmen schwerer und ich war skeptisch, wie sich das auf meine Meditation auswirken würde. Zwar geht es bei der Meditation nicht darum, etwas Bestimmtes zu empfinden, sondern wahrzunehmen, was immer da ist – trotzdem war mir die Idee nicht ganz geheuer. Doch als ich das erste Mal mit Maske meditierte, merkte ich, wie deutlich das Ein- und Ausströmen der Atemluft damit an den Nasenlöchern zu spüren war. Obwohl ich die Maske vorher schon getragen hatte, habe ich da zum ersten Mal wahrgenommen, wie kühl die einströmende Luft ist und wie warm die ausströmende. Das machte mich neugierig und ich entdeckte weitere neue Aspekte: Die Temperaturunterschiede machten das Einatmen für mich angenehmer und das Ausatmen unangenehmer. Beim Einatmen wurde der Stoff der Maske leicht angesaugt, manchmal entstand so mehr Kontakt zwischen Haut und Maske, beim Ausatmen entfernte sich die Maske wieder von diesen Stellen. An anderen Stellen war der Kontakt der Maske mit der Haut eher stabil und fühlte sich überwiegend neutral an, an der Nase jedoch ziemlich unangenehm. Interessanterweise fiel es mir bei dieser Meditation mit Maske auch leichter als in vielen anderen Meditationen, den Atem „nur“ zu spüren und nicht in irgendeiner Weise zu beeinflussen.

Die Meditation mit Maske hat mir einmal mehr verdeutlicht, wie weit meine Vorstellungen von dem abweichen können, was ich in einer bestimmten Situation wirklich fühle und wahrnehme. Meditation mit Maske – in der Vorstellung anstrengend, schwierig und frustrierend, in der Realität neu, ungewohnt und interessant. Vielleicht mögen Sie einmal ausprobieren, wie Sie die Meditation mit Maske erleben: Wo spüren Sie die Atemluft auf der Haut und wie nehmen Sie ihre Temperatur wahr? Wie erleben Sie den Kontakt von Haut und Maske? Bewegt sich die Maske beim Ein- und Ausatmen? Was spüren Sie noch, wenn Sie das Ein- und Ausströmen des Atems an der Nase beobachten, während Sie die Maske tragen? Und: Welche weiteren Vorstellungen und Konzepte fallen Ihnen ein, die bislang noch unerforscht sind und ausprobiert und erlebt werden könnten, um sie zu überprüfen?


StockSnap pixabay-Fragezeichen-resized ©pixabay.com: StockSnap

03. und 10.08.2020
Achtsamkeitsanregung #73: Dankbarkeits-Praxis
Weil die Handwerker kamen, wurde Anfang letzter Woche bei mir das Wasser abgestellt. Einen ganzen Tag lang hatte ich kein fließendes Wasser. Weil ich es vorher wusste, konnte ich am Abend zuvor ein paar gefüllte Eimer beiseite stellen. Trotzdem habe ich an diesem Tag mehr als einmal gewohnheitsmäßig den Wasserhahn aufgedreht und mich gewundert, dass nichts passierte. Als das Wasser am Abend wieder lief, wurde mir erst richtig bewusst, was für ein Luxus so ein Wasserhahn ist, aus dem zu jeder Zeit frisches Wasser kommt – und dann sogar noch in den Varianten „warm“ und „kalt“. Der Tag ohne Wasser hat mich daran erinnert, welches Glück ich habe, in einer schönen Wohnung zu leben mit fließend Wasser und Strom nach Bedarf, sauberer Luft zum Atmen und genügend zu essen. Allzu oft nehme ich diesen Luxus gar nicht wahr, ich habe mich daran gewöhnt. Wenn ich jedoch anfange, darüber nachzudenken, wofür ich dankbar bin, fällt mir mehr und mehr ein und die Liste wird länger und länger, angefangen dabei, in einer Demokratie zu leben, über die Menschen, die mein Leben bereichern, bis hin zu warmen Schokotörtchen mit Vanilleeis.

Aus der psychologischen Forschung wissen wir, dass Dankbarkeit sich positiv auf unsere Psyche auswirkt – und dass sie sich „üben“ lässt: In einer Studie wurden die Teilnehmenden nach dem Zufallsprinzip einer von drei Gruppen zugeordnet. Die Teilnehmenden in der ersten Gruppe sollten einmal in der Woche fünf Dinge aufschreiben, für die sie dankbar waren, über einen Zeitraum von zehn Wochen. Die zweite Gruppe sollte im gleichen Zeitraum wöchentlich fünf wichtige Ereignisse aus der vergangenen Woche aufschreiben, die dritte Gruppe fünf Alltagsprobleme. Am Ende der zehn Wochen zeigten sich klare Unterschiede: Die Mitglieder der „Dankbarkeitsgruppe“ fühlten sich deutlich optimistischer und zufriedener mit ihrem Leben als die Angehörigen der anderen beiden Gruppen.

Eine Gefahr bei dem Thema Dankbarkeit ist, dass sich ein „moralischer Imperativ“ einschleichen kann: „Man muss ja dankbar sein“, vielleicht auch verbunden mit der Idee, man dürfe sich nicht beschweren, schließlich habe man es doch „so gut“. Mit wahrer Dankbarkeit hat das nichts zu tun. Die Dankbarkeit, die sich aus der Achtsamkeit speist, übertüncht nichts, sie steht neben dem Wissen um Missstände und Verbesserungs-möglichkeiten, neben (noch) unerreichten Wünschen und Zielen.

Vielleicht haben Sie ja Lust bekommen, die glücksfördernde Wirkung der Dankbarkeit selbst zu testen und ein Dankbarkeitstagebuch zu beginnen? Sie könnten z.B., ähnlich wie die Studienteilnehmer*innen der Dankbarkeitsgruppe, jedes Wochenende aufschreiben, wofür Sie dankbar sind, vielleicht insbesondere im Rückblick auf die vergangene Woche. Das können große Dinge sein oder kleine – alles, was Ihnen einfällt. Wenn dabei ein Gefühl von Dankbarkeit entsteht, prima, wenn nicht, auch gut – sofern Sie offen und interessiert nach den schönen Dingen in Ihrem Leben forschen und die Übung nicht als moralische Verpflichtung begreifen oder als abzuhakenden To-Do-Listen-Posten.

Und, zu guter Letzt: Danke, dass Sie dem „Mindful Monday“ nun schon seit über eineinhalb Jahren die Treue halten, liebe Leser*innen! Dafür und für Ihr Feedback, das mich immer wieder erreicht, bin ich wirklich dankbar! :-)


Ulrike Leone pixabay.com-diary-resized ©pixabay.com: Ulrike Leone

Juli 2020

20. und 27.07.2020
Achtsamkeitsanregung #72: Die Reise genießen
Während ich diesen Text schreibe, fahre ich nach längerer Zeit wieder einmal mit dem Zug. Früher, als Kind, wurde mir beim Zugfahren übel und heute bin ich als Berufspendlerin oft genervt von Verspätungen, Zugausfällen und der vielen kostbaren Freizeit, die durch das Zugfahren „draufgeht“. An diesem sonnigen Vormittag jedoch genieße ich es, in einem fast leeren Abteil in diesem gemütlichen Sitz zu sitzen und die Welt draußen vor dem Fenster vorbeiziehen zu sehen. Dabei wird mir einiges geboten: Panorama-Aussichten über Wiesen und Felder, rote Mohnblumen-Teppiche, ein weiter Himmel, andererseits rauchende Industrieschlote und schier endlose Schallschutzmauern. All das fliegt vor meinem Fenster vorbei, in schneller und nicht vorhersehbarer Abfolge. Eben noch eine idyllische Naturszene, im nächsten Moment eine graue Vorstadt, eben noch attraktive Stadtvillen, im nächsten Moment langweilige ländliche Einöde.

Doch unabhängig von dem, was ich sehe, entspannt mich diese Art in die Welt zu schauen und mir wird klar warum: Ich habe keine Kontrolle über das, was als nächstes kommt, und auch nicht die Vorstellung, ich müsste, sollte oder könnte diese Kontrolle haben. Ich bin die Beobachterin und nehme wahr, was kommt, ohne beeinflussen zu können oder wollen, was das ist. Ich lehne mich in meinem Sitz zurück, offen und präsent, aber ohne Anspruch auf ein bestimmtes Erlebnis. Die Szenerie kommt, wie sie kommt, und sie interessiert sich nicht dafür, wie ich sie finde. Ich nehme sie nicht persönlich, natürlich nicht, der bloße Gedanke ist seltsam: Natürlich existieren die Mohnblumen nicht, weil ich gerade an ihnen vorbeifahre, natürlich wurden diese Pferde nicht dort auf der Weide platziert, damit ich sie sehen kann. Und so kann ich mich freuen über den Fluss der Eindrücke und darüber, dass ich da bin, um diesen Fluss wahrzunehmen. Ob die einzelnen Eindrücke schön sind oder hässlich, angenehm oder unangenehm, ist dabei zweitrangig. Ich nehme sie, wie sie sind, und weiß, sie werden sich sowieso wieder verändern, das geht gar nicht anders, das bringt der Blick aus einem fahrenden Zug nun einmal mit sich.

Was wäre, wenn wir mit unseren alltäglichen Erfahrungen so umgehen würden wie mit den wechselnden Eindrücken vor dem Fenster eines fahrenden Zuges? Wenn wir das, was in unserem Körper und unserem Geist passiert, genauso wenig persönlich nehmen könnten wie die Pferde und die Mohnblumen, die Schornsteine und die Schallschutzmauern? In der Meditation üben wir genau das: Eine offene und präsente Haltung gegenüber dem, was in unserer Erfahrung auftaucht, ohne dem, was wir erleben, etwas hinzuzufügen und ohne etwas zu entfernen. Mit der Zeit gewinnen wir so vielleicht die Erkenntnis, dass wir das, was wir erleben, nicht unter Kontrolle haben, und wir merken, dass die Dinge sich ganz von selbst immer wieder verändern, dass dies in ihrer Natur liegt. Vielleicht beschert uns diese Praxis sogar eine Freude, die von dem, was wir erleben, unabhängig ist: Freude daran, lebendig zu sein und teilhaben zu können an diesem Schauspiel der wechselnden Eindrücke. In diesem Sinne: Gute Reise!


Pete Linforth--pixabay.com-Gleise_resized ©pixabay.com: Pete Linforth

06. und 13.07.2020
Achtsamkeitsanregung #71: Unangenehmen Gefühlen achtsam begegnen
Es gibt manchmal Tage, Wochen, Monate… da scheint alles Kopf zu stehen und alles fühlt sich irgendwie falsch an. Sobald ich an solche Zeiten auch nur denke und Erinnerungen an unangenehme Gefühle wach werden, möchte ich sie sofort verdrängen und loswerden und so schnell wie möglich wieder in einen „positiven“ Zustand wechseln.

Niemand von uns möchte gern traurig oder wütend oder verletzt sein. Und trotzdem gehören solche Gefühle zum Menschsein dazu, ob uns das gefällt oder nicht. Gerade in unserer momentanen, sehr herausfordernden Situation wünschen wir uns häufig, diesem Zustand so bald wie möglich entfliehen zu können und so schnell wie möglich wieder angenehmere Gefühle zu spüren. Nun gehört allerdings das Angenehme wie auch das Unangenehme zum Leben dazu und kommt und geht in Wellen. Jeder Moment ist ein neuer Moment, der vielleicht schon wieder neue Bedingungen und Gefühle mit sich bringt. Es gibt keinen Stillstand, Veränderungen in jedwede Richtung sind vorprogrammiert. Der Meditationslehrer Joseph Goldstein fasst das treffend zusammen: „Anything can happen – at any time“.

Wie können wir achtsam bleiben in den Momenten, in denen hauptsächlich unangenehme Gefühle präsent sind? Wir können versuchen sie mit Neugier und „Forschergeist“ zu erkunden und zu spüren, wie genau sie sich anfühlen. Wir können sie „unter die Lupe“ nehmen, mit Interesse und Offenheit, ohne zu glauben, wir wüssten schon, wie sie sich anfühlen. Und wir können bemerken, was mit den unangenehmen Gefühlen passiert, wenn wir auf diese Art präsent sind. Werden sie stärker oder schwächer? Oder bleiben sie gleich?

Wenn wir uns auf diese Art unseren unangenehmen Gefühlen zuwenden, bemerken wir vielleicht, dass sich die Bedingungen gar nicht verändern müssen, damit freundliches Interesse möglich wird. Wir können die Situation vielleicht nicht ändern, aber wir können achtsam mit uns, unseren Gefühlen und unserer Umwelt umgehen, inmitten von Stress, inmitten von der Corona-Krise, inmitten von der „ganzen Katastrophe“ des Lebens, wie Jon Kabat-Zinn sagt. Somit könnten wir auch anerkennen, dass es „in Mitten von“ diesen Gefühlen auch einfach so sein darf.

Inmitten von welchen äußeren Bedingungen befinden Sie sich gerade? Wie wäre es, achtsam und interessiert an Ihrem Erleben zu sein, inmitten von alledem, vielleicht auch inmitten von allen unangenehmen Gefühlen? Macht diese Haltung einen Unterschied und, falls ja, welchen?

Herzlichen Dank an Amrei Schwalm für die Inspiration zu dieser Achtsamkeits-Anregung!


Binja69 pixabay-Meditation_Springbrunnen-resized ©pixabay.com: Binja69

Mai/Juni 2020

22. und 29.06.2020
Achtsamkeitsanregung #70: Wohlwollen kultivieren III
Vielleicht haben Sie sich in den letzten Wochen von unseren Anregungen inspirieren lassen und sich dem Kultivieren von Wohlwollen gewidmet. Und vielleicht haben Sie Lust bekommen, auf diesem Übungsweg auch in Zukunft unterwegs zu sein.

Die in der letzten Achtsamkeitsanregung (# 69) beschriebene Praxis lässt sich immer weiter und immer wieder üben und kann dabei immer wieder neue Erfahrungen und Erkenntnisse hervorbringen. Es geht hier also nicht darum, ein „Lernpensum“ zu absolvieren und möglichst bald zum nächsten Schritt zu gehen. Wer sich entscheidet, über längere Zeit bei dieser Variante zu bleiben, pflegt das „Pflänzchen des Wohlwollens“ auf sinnvolle Art und Weise. Langsamkeit kann hier eine Tugend sein.

Mit der Zeit könnte man den Kreis der „Adressat*innen“ der guten Wünsche erweitern und mehr und mehr Lebewesen hinzunehmen. Vielleicht haben Sie schon in der letzten Woche damit experimentiert, Ihre guten Wünsche neben dem*der gefundenen Adressaten*in auch an sich selbst zu schicken. Diese beiden Adressat*innen, das identifizierte Lebewesen und man selbst, werden in jedem Fall auch weiterhin beibehalten. Ein nächster Schritt, den Kreis größer zu machen, wäre, eine*n Freund*in zu identifizieren, dem oder der es gerade nicht so gut geht und eine*n Freund*in, dem oder der es gerade prima geht und die guten Wünsche nacheinander an beide zu richten. So werden die guten Wünsche unabhängiger von den Umständen der Adressat*innen und das Wohlwollen bekommt mal die Färbung von Mitgefühl, mal von Mitfreude.

Wenn wir einige Erfahrungen mit dieser Praxis gesammelt haben, könnten wir in einem weiteren Schritt damit experimentieren, unser Wohlwollen auch auf Menschen auszuweiten, für die wir nicht von vornherein schon ein gewisses Maß an Wohlwollen empfinden. Wir könnten eine neutrale Person hinzunehmen, jemanden, der*die in uns weder positive noch negative Gefühle auslöst. Vielleicht fällt es uns leicht, eine solche Person zu identifizieren, vielleicht bemerken wir auch, dass es in unserem Leben kaum „neutrale Personen“ zu geben scheint. Wie immer muss unsere Wahl auch hier nicht perfekt sein. Durch diese Praxis lösen wir uns von der Vorstellung, dass es sich bei unserem Wohlwollen um eine begrenzte Ressource handelt, die wir nur an Lebewesen verteilen, die es sich „verdient“ haben. Wir erkennen an, dass alle Lebewesen sicher, glücklich und gesund sein wollen. Vielleicht bemerken wir dann, dass unsere Großzügigkeit mit unseren guten Wünschen unser Wohlwollen vergrößert, dass es wächst, je mehr wir es teilen.

Traditionellerweise besteht der nächste Schritt darin, die guten Wünsche an jemanden zu richten, den oder die man als schwierig empfindet. Dies setzt jedoch voraus, dass wir uns gut verankert fühlen in unseren guten Wünschen für uns selbst – und das bedarf einiger Praxis, vielleicht über Monate oder sogar Jahre. Die Übung in einer Gruppe und der Austausch mit anderen können hier hilfreich sein, um vor falschem Ehrgeiz zu schützen und für diese Praxis den individuell „richtigen“ Zeitpunkt zu finden. Unsere viadrina-eigene Meditationsgruppe wäre hier ein möglicher Kontext.

Zuletzt könnte man alle Begrenzungen sich auflösen lassen und die guten Wünsche an alle fühlenden Wesen richten.

Die beschriebene Abfolge lässt sich natürlich abändern und anpassen. Eine wichtige Grundregel lautet, es sich so leicht wie möglich zu machen. Was könnte das für Ihre Praxis bedeuten? Vielleicht eine andere Reihenfolge zu wählen, vielleicht eher Bilder als Worte zu nutzen? Was noch? Vielleicht können wir uns außerdem erlauben, dem Wohlwollen die Zeit zu geben, in seinem eigenen Tempo zu wachsen und Früchte zu tragen, und vielleicht dürfen wir unsere Praxis dieser Eigenzeit anpassen.


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08. und 15.06.2020
Achtsamkeitsanregung #69: Wohlwollen kultivieren II
Vielleicht haben Sie durch die letzte Achtsamkeitsanregung ein Lebewesen identifiziert, dem Sie Gutes wünschen möchten und bei dem Ihnen das leicht fällt. Falls nicht, lade ich Sie ein, zuerst Achtsamkeitsanregung #68 zu lesen und dieses Lebewesen für sich zu finden. Denn heute soll es darum gehen, wie aus dieser positiven Absicht eine regelmäßige Praxis werden könnte.

Dabei ist es wichtig, sich immer wieder daran zu erinnern, dass wir nichts herstellen oder künstlich erzeugen und schon gar nicht erzwingen wollen. Wir kultivieren lediglich die Freundlichkeit und das Wohlwollen, zu dem wir als Menschen ohnehin von Natur aus fähig sind, und vertrauen darauf, dass unsere Bemühungen mit der Zeit zum Wachstum dieser natürlichen Kapazität beitragen.

Wenn Sie die folgende Meditation ausprobieren möchten, nehmen Sie sich am besten 10-15 Minuten Zeit, in denen Sie nicht gestört werden, und suchen sich eine bequeme Körperhaltung. Am besten nutzen Sie einen Timer, so dass Sie die Zeit nicht selbst im Blick behalten müssen. Nehmen Sie sich einige Momente Zeit, um anzukommen und sich „einen Willkommensteppich auszurollen“, indem Sie z.B. ein paar tiefere Atemzüge nehmen und Ihren Körper in seiner Position spüren. Nun holen Sie das Lebewesen, dem Sie leicht Gutes wünschen können, in Ihrer Vorstellung zu sich. Vielleicht entsteht ein inneres Bild, vielleicht ein körperliches Gefühl für die Anwesenheit dieses Lebewesens, vielleicht ist der Name Ihnen besonders präsent. Wenn Ihr*e Gute-Wünsche-Adressat*in für Sie präsent ist – zumindest ein bisschen –, beginnen Sie damit, Ihre guten Wünsche an dieses Lebewesen zu richten. Mögliche Formulierungen aus der Meditationstradition wären: „Mögest Du sicher sein …glücklich sein …gesund sein …mit Leichtigkeit leben.“ Sie können jedoch auch Ihre eigenen Wünsche und Formulierungen finden. Seien Sie dabei nicht zu spezifisch; wir wollen Freundlichkeit kultivieren, kein bestimmtes Ergebnis heraufbeschwören. „Mögest Du gesund sein“ ist also eine passendere Formulierung als „Mögest Du die Erkältung loswerden, die Du seit einer Woche hast, und dieses Jahr keinen Heuschnupfen kriegen“. Wiederholen Sie Ihre guten Wünsche in einem Tempo, das sich stimmig anfühlt. Wenn Sie merken, dass Sie abgeschweift sind, kehren Sie freundlich zu dem Lebewesen und den guten Wünschen zurück. Auch die innere Haltung, mit der Sie zurückkehren, ist eine Gelegenheit, Freundlichkeit mit sich selbst zu üben!

Wenn Sie möchten, können Sie sich selbst nach ungefähr der Hälfte Ihrer Meditationszeit mit dazu nehmen und Ihre guten Wünsche an das Lebewesen und gleichzeitig auch an sich selbst richten: „Mögen wir beide, Du und ich, sicher sein …glücklich sein …gesund sein …mit Leichtigkeit leben.“

Vielleicht erleben Sie während dieser Meditation positive Gefühle vielleicht aber auch nicht. Versuchen Sie, Ihre Stimmung nicht als „Erfolgsmaßstab“ der Meditation zu begreifen. Wenn Sie diese Form der Meditation länger praktizieren, werden Sie alles erleben, positive Gefühle, neutrale und auch besonders herausfordernde. Wenn Sie etwas über den Erfolg Ihrer Praxis erfahren möchten, suchen Sie außerhalb der Meditation im Alltag danach. Schließlich meditieren wir nicht, um Meditationsprofis werden. Wenn Sie regelmäßig auf die beschriebene Weise üben, bemerken Sie vielleicht in Ihrem Alltag Situationen, auf die Sie „automatisch“ mit mehr Wohlwollen, Empathie und Gelassenheit reagieren.

Übungsgelegenheit gesucht? Kommen Sie doch einmal in unsere offene Online-Meditationsgruppe!


quhl pixabay-Meerkats-resized ©pixabay.com: quhl

25.05. und 01.06.2020
Achtsamkeitsanregung #68: Wohlwollen kultivieren
Wann haben Sie zum letzten Mal jemandem zum Geburtstag gratuliert? Manchmal tun wir das vielleicht, weil man uns als Kind beigebracht hat, dass „sich das so gehört“, und dann eher widerwillig oder aus Pflichtgefühl. Aber bei Menschen, die uns viel bedeuten, verbinden wir uns vielleicht mehr mit unseren guten Wünschen, wir wünschen diesen Menschen von Herzen Glück, Gesundheit, Freude, Leichtigkeit und ähnliche positive Dinge. Gleichzeitig wissen wir, dass wir es nicht in der Hand haben, ob das Geburtstagskind diese Dinge im neuen Lebensjahr tatsächlich erleben wird. Doch das ändert nichts an unseren aufrichtigen guten Wünschen.

Haben Sie sich schon einmal selbst zum Geburtstag gratuliert? Im ersten Moment ist das vielleicht ein seltsamer Gedanke. Aber wie wäre es, wenn Sie sich selbst aufrichtig alles Gute wünschen würden, in dem vollen Bewusstsein, dass Sie das Eintreten dieses Wunsches nicht beeinflussen können?

Und warum beschränken wir unsere guten Wünsche eigentlich auf diesen einen Tag im Jahr? Könnten wir das nicht ausdehnen und mehr Gelegenheiten schaffen, uns und anderen Gutes zu wünschen?

In der Meditationstradition hat sich eine Praxis entwickelt, die genau dies tut. Dabei geht es jedoch nicht darum, bestimmte Gefühle zu produzieren – und schon gar nicht darum, herausfordernde Gefühle wegzuschieben, zu verdrängen oder zu übertünchen. Erst mit der Zeit wird aus den guten Wünschen natürlicherweise und scheinbar „von selbst“ eine wohlwollendere Grundhaltung, auch wenn wir im Moment des Wünschens vielleicht wenig oder keine positiven Emotionen erleben. So wie wir unsere Zimmerpflanzen regelmäßig gießen, egal, ob sie gerade blühen oder ihre Blätter verlieren; nur so können sie über die Zeit wachsen und sich entwickeln.

Und warum sollte man sich um eine wohlwollendere Grundhaltung bemühen? Besteht das Leben dann nur noch aus Zuckerwatte, Einhörnern und Regenbögen? Wohl nicht, jedenfalls nicht in meiner Erfahrung. Aber wir tendieren dazu zu sehen, worauf wir innerlich ausgerichtet sind, v.a. in komplexen und mehrdeutigen Kontexten. Hat Person x uns nicht gegrüßt, weil sie uns nicht leiden kann oder weil sie in Gedanken versunken war und uns gar nicht gesehen hat? Unsere innere Haltung wird darüber entscheiden, was wir für wahrscheinlicher halten. Was nicht heißt, dass wir offenkundiges Fehlverhalten nicht als solches erkennen und benennen können und sollen.

Falls Sie Lust bekommen haben, Ihre „Gute-Wünsche-Praxis“ über die Geburtstage Ihrer Lieben hinaus auszudehnen: Bei wem würde Ihnen das am leichtesten fallen? Welches Lebewesen wäre der unkomplizierteste Adressat für Ihre guten Wünsche? Ein Freund oder eine Freundin, Ihr Haustier, Sie selbst? Oder, weniger spezifisch, ein Kätzchen oder ein Hundewelpe? Was fühlt sich stimmig an, ohne dass „große Emotionen“ im Spiel sein müssen? Und was könnten Sie diesem Lebewesen wünschen? Vielleicht Sicherheit, Gesundheit, Glück, Leichtigkeit, Freude, Verbundenheit?


Hilke Fromm-pixabay-Luftballons-resized ©pixabay.com: Hilke Fromm

April/Mai 2020

11. und 18.05.2020
Achtsamkeitsanregung #67: Achtsamer Umgang mit der Natur
Seit das Thema Corona verstärkt Einzug in unseren Alltag gehalten hat, wird hauptsächlich von einer Krise gesprochen. Und in vielerlei Hinsicht kann auch ganz sicher von einer Krise gesprochen werden – natürlich was die Krankheit selbst und das Leid angeht, das durch sie entstanden ist, aber auch was existenzbedrohende Situationen betrifft, in die viele Menschen geraten sind. Aber es gibt auch eine positive Entwicklung: Die Natur hatte und hat Zeit zum Atmen. Sie konnte und kann sich etwas regenerieren und erholen. Die Umwelt ist die Gewinnerin der aktuellen Lage: Quallen in den Kanälen von Venedig, Rehe in den Straßen von Paris, Pfaue in Madrid und vieles mehr.

Die Vermutung liegt nahe, dass diese Entwicklungen auf die deutliche Abnahme des Auto-Verkehrs und den erliegenden Flugverkehr - also den insgesamt geringeren CO2-Ausstoß - zurückzuführen sind. Gleichzeitig haben wir aufgrund der Kontaktbeschränkungen meist weniger gekauft: So gut wie alle Geschäfte waren geschlossen und konnten nichts verkaufen, sodass wir quasi gezwungen waren, deutlich weniger zu konsumieren. Und vielleicht waren der abgesagte Urlaub und der geringere Konsum sogar gar nicht so schlimm, wie wir es erwartet hätten. Trotz der – durchaus verständlichen - Enttäuschung konnten wir uns ganz gut in der veränderten Situation arrangieren.

Vielleicht können wir aus der Zeit des Lock-Downs Fragen mitnehmen an uns und unser Konsumverhalten: Welche Produkte wollen wir wirklich konsumieren? Was ist notwendig? Welche Wege wollen oder müssen wir wirklich zurücklegen und wie (Flugzeug/Bahn/Auto/Fahrrad/zu Fuß)?

Vielleicht können wir so die Regeneration der Natur unterstützen. Wäre es nicht schön, wenn wir im Rückblick auf die Corona-Krise in ein paar Jahren auch auf eine positive Entwicklung im Bereich Umweltschutz zurückzublicken könnten?


bluehender-Baum-resized ©Franziska Boll

27.04. und 04.05.2020
Achtsamkeitsanregung #66: Erkenntnisse aus der Krise mit in die Zukunft nehmen

„Unser Kopf ist rund, damit das Denken die Richtung wechseln kann.“
- Francis Picabia -

Ganz langsam und in kleinen Schritten bewegen wir uns Richtung „Alltag“ und „Normalität“ zurück. Doch was ist Alltag und was verstehe ich unter Normalität? War der Zustand vor der „Krise“ eigentlich so von mir gewählt und gewünscht? Will ich dahin zurück oder will ich etwas ändern und wenn ja, was?

Durch die von der Regierung beschlossenen Maßnahmen sind wir alle zu einem gewissen Grad zur Entschleunigung gezwungen worden und hatten kaum eine Wahl. Das war nicht immer angenehm, hat aber auch jede Menge Spielräume freigesetzt, die vorher so meist nicht vorhanden waren. Viele von uns konnten (auch wenn diese Situation keineswegs einfach ist oder war!) zumindest Teile davon genießen. Wir haben neue Rituale entwickelt, mehr Kreativität ausgelebt und hatten mehr Zeit, uns zu besinnen, was uns im Leben wirklich wichtig ist. Manche haben ein lang vergessenes Hobby wiederentdeckt, andere konnten einem Hobby, für das vorher nicht genügend Zeit war, im Tagesablauf mehr Platz einräumen, und wieder andere haben ein Hobby aufgegeben, weil sie sich des ursprünglichen Reizes nicht mehr bewusst waren. Wir alle haben uns auf unsere Weise mit der neuen Situation arrangiert und Wege gefunden damit umzugehen.

Nun haben wir die Chance, diese Veränderungs- und Entwicklungsprozesse rückblickend achtsam nachzuverfolgen. Die Frage, wie wir in Zukunft mit uns und unserer Zeit umgehen wollen, hat das Potential, aus kurzfristigen und aus der Not geborenen Experimenten neue, langfristige und tragfähige Perspektiven zu machen. Sobald es Lockerungen gibt und wir wieder mehr Freiheiten in unserem Tun und Lassen bekommen, können wir uns überlegen, welche neu gewonnenen Erkenntnisse und Ideen wir in unserem Leben berücksichtigen und welche anderen Pfade wir möglicherweise gehen wollen. Vielleicht ist uns auch bewusst geworden, wie viele Dinge bereits superschön waren, und wir freuen uns darauf, sie endlich wieder machen zu können. In jedem Fall können wir uns entscheiden, die Chance zu nutzen, die darin liegt, die vergangenen Wochen und die sich verändernde Situation achtsam zu reflektieren.

Welche interessanten Erkenntnisse nehmen Sie aus den letzten Wochen mit? Welche neu entdeckten Möglichkeiten möchten Sie auch in Zukunft umsetzen und wie könnte das gehen?


StockSnap pixabay-Riesenrad-resized ©pixabay.com: StockSnap

20.04.2020
Achtsamkeits-Anregung #65: Aversion erforschen
„War der Tag nicht Dein Freund, war er wenigstens Dein Lehrer.“
- Laotse zugeschrieben -

Ich habe einen Nachbarn, der gern heimwerkt. Sehr gern. Insbesondere die aktuelle Social Distancing Empfehlung scheint er als willkommene Gelegenheit anzusehen, seit Längerem geplante Heim-Verschönerungs-Projekte umzusetzen. Gestern war für meinen Nachbarn offenbar ein Tag voller Tatendrang. Jedenfalls wurde gebohrt, was die Bohrmaschine hergab, von morgens 8 bis nachmittags 16 Uhr, mit nur kurzen Unterbrechungen.

Anfangs stand ich dem Bohren noch relativ neutral gegenüber: „Nur Geräusche. Hören findet statt.“ Dann wurde ich zunehmend irritiert, später gereizt, schließlich wütend: „Unverschämtheit, was bildet der sich ein, der denkt wohl, er wäre allein hier…“ usw. usf.

Irgendwann, nachdem ich meinen Ärger über längere Zeit erfolgreich aufrecht erhalten hatte und mir sogar eine beachtliche Vergrößerung des Ärgers gelungen war, bemerkte ich, was da eigentlich passierte: Ich erlebte Aversion. Nicht weniger, aber auch nicht mehr. Ich wollte die Realität, wie sie sich mir darbot, nicht haben, ich wollte eine andere, bohr-freie Realität. Doch egal, wie sehr ich sie mir wünschte, das war gerade nicht die Realität, die ich erlebte. Ich begann, mich für die Aversion und den Prozess, der sie hervorrief und am Laufen hielt, zu interessieren. Ich bemerkte, dass die Aversion aus vielen verschiedenen Körperempfin-dungen und Gedanken bestand und dass ich auch unter den bohr-freien Momenten litt, weil ich angespannt darauf wartete, wann das Bohren wieder losgehen würde.

Durch all das wurde das Bohren nicht angenehm und ich nicht schlagartig zum Fan heimwerkender Nachbar*innen. Wenn ich meinem Nachbarn ein geräuschloses Hobby verordnen könnte, würde ich es ohne Zögern tun. Schließlich hat Achtsamkeit nichts mit Masochismus zu tun. Und falls Sie jetzt denken, dass man doch einfach mit dem Nachbarn hätte sprechen und ihn bitten können, seine Heimwerkerei zu begrenzen, so haben Sie natürlich völlig Recht, auch das wäre eine gute Möglichkeit gewesen, mit der Situation umzugehen. Doch mich hat „Lehrer Heimwerker-Nachbar“ gestern daran erinnert, dass dieser Moment – und (fast) jeder Moment – die Möglichkeit beinhaltet, sich dem, was geschieht, zuzuwenden, auch wenn es unangenehm ist, einschließlich der Aversion. Und dass dadurch eine neue Beziehung zu dem Erlebten möglich wird. Darin liegt für mich eine große Freiheit. Denn bei vielem, was wir erleben und nicht haben wollen, ist es schlicht nicht möglich, anzuklopfen und sich zu beschweren. Mit Achtsamkeit müssen wir noch nicht einmal das Nicht-haben-Wollen loswerden, wir können sogar die Aversion einschließen in unser Interesse für uns und unser Erleben.

Wo erleben Sie gerade Aversion in ihrem Leben? Vielleicht im Zusammenhang mit der Corona-Krise? Oder in einem ganz anderen Kontext? Wie geht es Ihnen mit der Idee, sich für die Aversion zu interessieren – nicht, um sich die Situation oder die Aversion selbst schön zu meditieren, und nicht, um sie zu vergrößern oder zu verkleinern, sondern einfach, weil sie in diesem Moment Teil Ihrer Erfahrung ist?


Sabine-Basse-pixabay-Kaktus-resized ©pixabay.com: Sabine Basse

Ostern 2020
Achtsamkeits-Anregung #64: Achtsame Ostern in Zeiten von Corona
„Handle stets so, dass Du die Anzahl der Möglichkeiten vergrößerst.“
- Heinz von Foerster -

Es ist Ostern – ein Ostern, wie wir es bisher noch nicht erlebt haben. Vieles von dem, was wir an Ostern normalerweise tun, ist dieses Jahr nicht möglich. Vielleicht hatten wir geplant, zu Verwandten zu fahren, uns mit Freunden zu treffen, Veranstaltungen zu besuchen, essen zu gehen, Ausflüge zu machen. Auf all das müssen wir dieses Jahr verzichten. Wie geht es Ihnen mit Ostern in Zeiten von Corona? Sind Sie enttäuscht, traurig oder frustriert, dass so viele Osteraktivitäten ins Wasser fallen? Oder sind Sie erleichtert und froh, dass Ihnen ein anstrengender Familienbesuch erspart bleibt und Sie statt durchgeplanter Feiertage Zeit haben zum Durchatmen?

Wie könnte Achtsamkeit uns dieses Jahr zu Ostern unterstützen? Die Achtsamkeit lädt uns ein anzuerkennen, was ist, so, wie es ist. Das ist etwas ganz anderes, als die Situation gut zu finden oder sie sich schönzureden. Wir müssen unsere Gefühle nicht unterdrücken. Aber wir müssen unsere Energie auch nicht auf einen inneren Kampf gegen die Realität verwenden. Wir können uns erlauben, diesen Kampf aufzugeben und dem, was für uns gerade wahr ist, Raum zu geben, mit all seinen Facetten. Vielleicht merken wir dann sogar, dass wir die Situation gar nicht so einseitig erleben, wie wir anfangs dachten. Vielleicht sind wir enttäuscht und erleichtert über den abgesagten Verwandtenbesuch oder wütend über die gecancelten Pläne und neugierig auf das, was uns an den unverplanten Tagen spontan einfällt. Mit Achtsamkeit müssen wir uns nicht entscheiden, wir können auch vermeintlich gegensätzliche Gefühle gleichzeitig da und wahr sein lassen.

Und vielleicht entsteht, wenn wir aufhören mit dem Ist-Zustand zu hadern, auch Freiraum für kreative Möglichkeiten und Lösungen. Ich war diese Woche – das erste Mal in meinem Leben – auf einer Zoom-Geburtstagsparty, inklusive (zugegebenermaßen etwas asynchronem) Ständchen für das Geburtstagskind. Diese Party war etwas ganz anderes als jede andere Geburtstagsfeier, auf der ich jemals war, und trotzdem – oder gerade deswegen – lebendig, witzig und kurzweilig. Mir haben die letzten Wochen gezeigt, dass man sich nicht weniger verbunden fühlen muss, nur weil man sich nicht im gleichen Zimmer aufhält. Über diese Erkenntnis bin ich sehr froh, denn sie eröffnet ein weites Feld an zusätzlichen Möglichkeiten.

Wie könnten Sie die Feiertage gestalten, wenn Sie sich neuen und vielleicht auch ungewöhnlichen oder sogar skurrilen Ideen öffnen würden? Wie könnten Sie die Anzahl der Möglichkeiten vergrößern? Was könnten Sie einmal ausprobieren? Mit wem könnten Sie dazu brainstormen, wo könnten Sie sich inspirieren lassen?

Das Team des „Mindful Monday“ wünscht allen Leser*innen frohe Feiertage! Die nächste Achtsamkeits-Anregung erscheint am 20. April.


stux-pixabay-Hasenohren-resized ©pixabay.com: stux

06.04.2020
Achtsamkeits-Anregung #63: Einfachheit praktizieren
In dieser Zeit voller komplexer und komplizierter Herausforderungen möchte ich Sie einladen, Einfachheit zu praktizieren. Vielleicht kommt Ihnen das Leben gerade alles andere als einfach vor, vielleicht dominieren Schwierigkeiten und Sorgen Ihr Denken. Und doch gibt es in jeder Situation immer auch Aspekte unseres Daseins, die einfach sind: Auf jedes Einatmen folgt ein Ausatmen. Auf jedes Ausatmen folgt ein Einatmen. Ganz einfach. Alles, was wir spüren und empfinden hat eine von drei Qualitäten: Es ist angenehm, unangenehm oder neutral. Ganz einfach. Unser Körper ist immer im Jetzt, in diesem einen Moment, der uns wirklich zur Verfügung steht. Ganz einfach. In jedem Moment gibt es Empfindungen und Sinneswahrnehmungen, die wir bemerken können. Ganz einfach. :-)

Kompliziert und schwierig wird es häufig dann, wenn wir zu sehr an unseren Gedanken hängen und den Geschichten, die wir uns selbst dabei erzählen, zu viel Glauben schenken. „Bestimmt kriege ich auch bald Corona, bestimmt wird es eine Lebensmittelknappheit geben, bestimmt wird die Wirtschaft zusammenbrechen.“ Solche Gedanken treten in unserem Denken und Fühlen eine derart beeindruckende Show los – mit starken Emotionen und Körperempfindungen und Kopfkino in HD und mit Dolby Surround –, dass wir davon völlig gefangen genommen werden und vergessen, dass Gedanken genauso ein natürliches Phänomen unseres Lebendigseins sind wie der Atem: Sie kommen, bleiben eine Weile und gehen dann wieder. Wir müssen sie nicht mit der Realität verwechseln, wir können sie in ihrer eigenen Zeit kommen, da sein und gehen lassen. Und auch wenn das nicht immer leicht ist, ist es doch ganz einfach.

Herzlichen Dank an Amrei Schwalm für die Inspiration zu dieser Achtsamkeits-Anregung!


Scott Webb-pixabay-Einfachheit-resized ©pixabay.com: Scott Webb

Februar/März 2020

30.03.2020
Achtsamkeits-Anregung #62: Ungewollte Entschleunigung
Wie oft hetzen wir durch unseren Alltag und können erst im Nachhinein wertschätzen, dass ein Augenblick besonders schön war? In unserer heutigen Gesellschaft ist es durch unsere prall gefüllten Terminkalender gar nicht so einfach einen Gang runter zu schalten. Wie häufig werde ich gefragt, ob ich mich nicht mal ausruhen will oder etwas weniger machen möchte? Meine regelmäßige Antwortet lautet: Dafür gibt es in meinem Kalender gar kein Zeitfenster. Insgeheim wünsche ich mir aber, mehr Zeit für mich zu haben, runter zu kommen, mich zu entspannen und nicht immer alles so wichtig zu nehmen. Und gleichzeitig fällt es mir schwer meine sozialen Kontakte einzuschränken, weil ich einfach zu gern unter Menschen bin.

Gerade für diejenigen von uns, denen es schwer fällt, sich für ihre Bedürfnisse einzusetzen und Zeit für sich selbst einzuplanen, ist die ungewollte Entschleunigung, zu der die Corona-Krise uns zwingt, ein wundervolles Geschenk. Natürlich ist es auch eine Ein-schränkung, die auf den ersten Blick gar nicht so leicht fällt und auch etwas Beängstigendes mit sich bringt. Vielleicht lohnt es sich aber auch, die aktuelle Situation so anzunehmen, wie sie ist, und zu überlegen, was wir mit dieser geschenkten und unverplanten Zeit alles für uns machen können? Bücher lesen, malen, häkeln, spazieren gehen, einfach mal nur dasitzen und aus dem Fenster gucken, die Wolken betrachten, die Vögel zwitschern hören… Ohne festgelegte Termine kann wieder mehr Spielraum für Kreativität und neue Gedanken entstehen. Gerade sprudeln die Ideen für die Achtsamkeits-Anregungen nur so aus mir raus und ich schiebe es auf die Entschleunigung, durch die sich Neues entwickeln kann. Was möchten Sie in dieser geschenkten Zeit für sich tun?

Lust auf noch mehr Anregungen zum Umgang mit der Corona-Krise? Besuchen Sie unsere Online-Veranstaltung "Klarkommen in Zeiten von Corona" am 08. April um 14 Uhr. Wir freuen uns auf Sie!


Tomislav Jakupec pixabay-Lichtpunkte-resized ©pixabay.com: Tomislav Jakupec

16. und 23.03.2020
Achtsamkeits-Anregung #61: Achtsamer Umgang mit Unsicherheit
In Zeiten der Unsicherheit ist es nicht einfach Ruhe zu bewahren und den Kopf nicht zu verlieren. Überall schweben Fragezeichen um uns herum. Angefangen bei: wie wird sich mein Arbeitsalltag in den nächsten Tagen oder sogar Stunden gestalten, über: kann ich demnächst überhaupt noch in den Supermarkt, bis hin zu: welche meiner sozialen Kontakte darf ich noch treffen?

Diese Unsicherheit ist für viele von uns neu, da es bisher selten so viele Bereiche in unserem Leben gab, die von Einschränkungen betroffen waren. Daher haben wir noch kaum Strategien entwickelt, wie wir mit solchen Situationen umgehen. Selbst wenn wir bisher einigermaßen entspannt sind, können uns die hysterischen Menschen um einen herum total aus dem Konzept bringen. Natürlich hilft es auch nichts, den Virus unter den Teppich zu kehren oder ihn nicht als riskant einzustufen, genauso wenig wie es uns nützt, dem hysterischen Wahnsinn zu verfallen und damit möglicherweise anderen zu Schaden.

Die Auswirkungen dieser Krise im Persönlichen, Beruflichen, Wirtschaftlichen, Kulturellen … sind noch überhaupt nicht abschätzbar. Erst die nächsten Tage, Wochen und Monate werden uns wieder etwas Gewissheit geben können. Bis dahin können wir uns überlegen, wie wir mit dieser Situation umgehen, wie wir uns verhalten wollen und wie wir uns gegenseitig unterstützen können. Das Virus ist auch eine Chance, uns bewusst mit unseren Werten und Einstellungen auseinander zu setzen. Gegenseitiges Mitgefühl, Achtsamkeit und Solidarität sind kostenlose Dinge, mit denen wir uns beschenken können und gleichzeitig sind sie gerade in der aktuellen Situation besonders kostbar und können für uns und für andere einen echten Unterschied machen!


                  Gordon-Johnson pixabay-Fragezeichen-resized ©pixabay.com: Gordon Johnson

09.03.2020
Achtsamkeits-Anregung #60: Achtsam ärgern
Während ich diesen Beitrag schreibe, ärgere ich mich. Sehr sogar. Ich spüre Druck in der Brust, mein Atem ist flach, mein Herz schlägt ziemlich schnell, mein Gesicht ist angespannt, das Stillsitzen fällt mir schwer. Meine Gedanken kreisen um das, was mich ärgert, und liefern mir jede Menge Argumente, warum x unfair und absolut nicht nachzuvollziehen ist und warum Person y, die x gesagt hat, spinnt. Jedes Mal, wenn diese Gedanken eine neue Runde drehen und mir ihre Argumente nennen, spüre ich eine neue Welle des Ärgers, so als ob der Ärger reaktiviert würde. Sein Appell ist deutlich: „Wehr Dich!“

Nun hat der Ärger leider recht archaische Ansichten davon, wie dieses Wehren aussehen könnte. Er ist ein Erbe unserer steinzeitlichen Vorfahren, die wenig Skrupel hatten, Feinde, die sie als schwächer einschätzten als sich selbst, anzugreifen und so Überleben und Ausbreitung ihres Stammes zu sichern. Dieses Vorgehen will der Ärger unterstützen, daher stellt er vermehrt Energie zur Verfügung und sorgt für die nötige Anspannung. Dem Ärger zu erklären, dass ein solches Verhalten im zivilisierten, nach-steinzeitlichen Umgang keinen Platz hat, ist, als wolle man einer Ente das Klavierspielen beibringen: viel Arbeit und letztlich vollkommen sinnlos.

Das macht den Ärger jedoch nicht zu einem überflüssigen Relikt, im Gegenteil. Er hat einen hohen Wert als Signal, er zeigt uns, dass gerade ein wichtiges Bedürfnis verletzt oder gegen eine persönlich bedeutsame Wertvorstellung verstoßen wurde. Wenn ich diesem Signal meines Ärgers zuhöre, merke ich, dass es sich – in meinem momentanen Fall – um die Bedürfnisse nach Gerechtigkeit und nach Anerkennung handelt. Wenn wir sein Signal richtig verstehen, kann der Ärger uns motivieren, uns für unsere Bedürfnisse und Wertvorstellungen einzusetzen.

Problematisch wird es also nur dann, wenn wir gar nicht mitbekommen, dass wir uns ärgern, wenn der Ärger von uns Besitz ergreift und wir aus der Emotion heraus handeln. Dann reagieren wir unbewusst und instinktiv anstatt bewusst zu antworten. Wir sagen oder schreiben Dinge, die wir später vielleicht bereuen und die eine Lösung des Konflikts im Sinne unserer Bedürfnisse und Werte wenig wahrscheinlich machen. Eine solche Lösung können wir viel eher erreichen, wenn wir uns unseres Ärgers und seiner „Botschaft“ bewusst werden und uns so die Chance geben, angemessenere Handlungsalternativen zu wählen. Und nun entschuldigen Sie mich bitte, ich muss dringend den E-Mail-Entwurf überarbeiten, den ich vor diesem Post geschrieben habe.


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24.02. und 02.03.2020
Achtsamkeits-Anregung #59: Der achtsame Ohrwurm
Hatten Sie schon einmal einen richtig hartnäckigen Ohrwurm, als Ihnen ein Song einfach nicht mehr aus dem Kopf wollte? Wie ging es Ihnen damit? Vielleicht war das ein Song, den Sie mochten, und Sie haben fröhlich mitgesummt. Vielleicht war es aber auch ein Lied, das gleichermaßen eingängig und lästig war, und das unablässige Gedudel in Ihrem Kopf ist Ihnen auf die Nerven gegangen.

Mir spukt schon den ganzen Tag ein Song im Kopf herum, den ich weder besonders mag noch gut kenne. Deshalb schallen die gleichen zwei Liedzeilen in Dauerschleife durch mein Gehirn. Lange war ich genervt und wollte diesen „Krach“ unbedingt abstellen. Dabei – und das ist mir erst nach einer Weile aufgegangen – ist so ein Ohrwurm so ein faszinierendes Meditationsobjekt.

Normalerweise fällt es mir schwer, meine Gedanken zu beobachten. Wenn mir bewusst wird, dass ich gerade denke, sind die Gedanken meistens schnell verflogen. Und kommen sie zurück, schwupps, bin ich wieder mittendrin in ihrer „Geschichte“ ohne mir ihrer Anwesenheit bewusst zu sein. Nur wenn ich einen Gedanken bewusst „aufrufe“, kann ich beobachten, wie er abläuft – wenn ich zum Beispiel absichtlich denke: „Der Himmel ist blau“. Aber das fühlt sich dann anders an als andere Gedanken, irgendwie künstlich. Die einzige Ausnahme bildet ein Ohrwurm. Die Musik wird ganz automatisch abgespielt, so dass ich mich zurücklehnen und dieses Geschehen beobachten kann. Dann merke ich: Dieses Denken, das da „passiert“, ist von mir als „Denkerin“ weitgehend unabhängig. Es geschieht einfach, ohne dass ich etwas dazu beitrage und, jedenfalls überwiegend, ob ich will oder nicht. Oft – und ganz sicher in diesem Fall –„denkt es mich“, so wie es mich auch atmet.

Vielleicht steckt darin die Chance, auch andere Gedanken nicht mehr so furchtbar persönlich zu nehmen und sie nicht mehr automatisch für die Wahrheit zu halten. Und das ist doch allemal ein interessantes Experiment. Deshalb: Danke, Ohrwurm!

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Januar/Februar 2020

10. und 17.02.2020

Achtsamkeits-Anregung #58: Achtsamkeit und Schlaf
Was geht Ihnen als Erstes durch den Kopf, wenn Sie „schlafen“ hören? Vielleicht „Zeitverschwendung“, „Kann ich auch noch machen, wenn ich tot bin“ oder „Hoffentlich ist bald Wochenende“? Falls das so ist, sind Sie nicht allein. Viele halten Schlaf für eine lästige Notwendigkeit, die sich getrost auf das nächste Wochenende verschieben lässt.

Es ist noch nicht lange her, da war es der Forschung ein Rätsel, warum wir eigentlich schlafen. Die lapidare Antwort: „um Müdigkeit zu verringern“. Keine besonders befriedigende Erklärung. Entsprechend gering wurde der Schlaf geschätzt. Ich erinnere mich an mein – ansonsten großartiges – Biopsychologie-Lehrbuch, in dem die Leser*innen dazu ermutigt wurden, über längere Zeiträume mit fünf bis sechs Stunden Schlaf pro Nacht auszukommen. Mehr als ein gewisser Leistungsabfall bei monotonen Routinetätigkeiten sei nicht zu befürchten, auch wenn sich das subjektiv anders anfühle, wurde einem da versichert.

Heute mutet dies nahezu lachhaft naiv an. Mittlerweile weiß die Forschung um die zahlreichen lebensnotwendigen Arbeiten, die der Körper durchführt, während wir schlafen - von der körpereigenen „Therapiestunde“ im Traum über die Neuorganisation von Gedächtnisinhalten bis hin zum Abbau von Proteinen, die die Entstehung von Alzheimer begünstigen, und anderen wichtigen „Aufräumarbeiten“. Wer sich näher mit diesem Thema beschäftigen möchte, dem sei das überaus spannende und umfassende Buch Das große Buch vom Schlaf: Die enorme Bedeutung des Schlafs - Beste Vorbeugung gegen Alzheimer, Krebs, Herzinfarkt und vieles mehr von Matthew Walker, einem Schlafforscher an der Universität Berkeley, empfohlen.

„Schön und gut“, mögen Sie denken, „Schlafen ist also gesünder als gedacht. Aber was hat das Ganze mit Achtsamkeit zu tun?“ Nun, eine ganze Menge:

  1. Statt sich auf Empfehlungen von „Experten“ zu verlassen (à la: fünf Stunden Schlaf reicht), steht uns dieses faszinierende Wunderwerk der Natur zur Verfügung, das uns jederzeit, in Echtzeit, signalisiert, wie es uns geht und was wir brauchen: unser Körper. Wenn wir achtsam sind, kommen wir mit unserem Körper in Kontakt und lernen, seine Signale zu verstehen und ihnen zu vertrauen.

  2. Wie wir – individuell und als Gesellschaft – über das Schlafen denken, könnte darauf hindeuten, wie wir auch in anderen Bereichen mit unseren begrenzten Ressourcen umgehen. Achtsamkeit schaut hier hin, nicht weg, und hilft uns so, diese Ressourcen sinnvoll einzusetzen und nicht überzustrapazieren.

  3. Wer unausgeschlafen meditiert, macht es sich schwer. Nicht umsonst ist Schläfrigkeit (neben Rastlosigkeit, Aversion, Gier und Zweifel) eines der traditionellen Meditationshindernisse. Natürlich können wir auch die Schläfrigkeit, wie alles andere in der Meditation, willkommen heißen, erforschen und mit ihr vertraut werden. Aber nur begrenzt, denn früher oder später schlafen wir darüber ein. Wer also ausreichend schläft, tut auch seiner Meditationspraxis etwas Gutes.

Doch das Labor der Achtsamkeit ist und bleibt die eigene Erfahrung. Sie könnten sich in der nächsten Zeit einmal dafür interessieren, wie Sie Ihren Körper erleben, wenn Sie ausgeschlafen sind, und, im Gegensatz dazu, wenn Sie nicht genug geschlafen haben: Wie fühlt Ihr Körper sich an? Woran merken Sie, dass es genug/zu wenig war? Vielleicht möchten Sie auch ein Experiment machen und eine ganze Woche lang mehr schlafen (weniger will ich Ihnen aus ethischen Gründen lieber nicht empfehlen...). Welche Veränderungen nehmen Sie wahr, körperlich und emotional?

In diesem Sinne: Schlafen Sie gut! :-)


IMG-20190318-WA0030_resized ©Franziska Boll

27.01. und 03.02.2020
Achtsamkeits-Anregung #57: Achtsam Entscheidungen treffen
Fällt es Ihnen leicht, sich zu entscheiden? Oder sind Sie Experte*in im Hin und Her zwischen „Ja“ und „Nein“, „Option A“ und „Option B“?

Wenn wir uns nicht entscheiden können, kämpfen zwei innere Anteile in uns, die meist unterschiedliche Bedürfnisse repräsentieren. „Soll ich die Prüfung in diesem Kurs machen oder nicht?“ könnte einen Teil unserer Persönlichkeit auf den Plan rufen, der an Zielerreichung und Weiterentwicklung interessiert ist und uns antwortet: „Aber klar, immer los, worauf wartest Du?“, und gleichzeitig einen Anteil, dem Entspannung und Erholung wichtig sind; er antwortet vielleicht mit „Auf gar keinen Fall, ruh Dich lieber aus!“

Oft ist uns dieses innere Tauziehen gar nicht bewusst, wir erleben es häufig nur in Form von Entscheidungsdruck – verbunden mit dem Gefühl, die Entscheidung nicht treffen zu können. Pro-und-Kontra-Listen bringen uns dann oft wenig weiter. Wir stecken fest. Um dieses unangenehme Empfinden innerer Zerrissenheit loszuwerden, vertagen wir die Entscheidung vielleicht auf später und vergessen, dass keine Entscheidung auch eine Entscheidung ist, nämlich für den Status Quo. Oder wir treffen einfach irgendeine Entscheidung, um uns nicht mehr damit auseinandersetzen zu müssen.

Die Achtsamkeit ermutigt uns dazu, mit dem Nicht-Wissen und der Ungewissheit zu sein und beiden inneren Anteilen zuzuhören. Was sind ihre Bedürfnisse, warum ist ihnen so wichtig, dass wir Option A bzw. B wählen? Auch hier versuchen wir nichts herbeizuzwingen oder loszuwerden, wir akzeptieren, dass wir die Antwort im Moment nicht kennen. Aber wir weichen nicht aus, sondern bleiben bei diesem unangenehmen Gefühl des Zerrissen-Seins und bei dem, was die beiden inneren Stimmen uns zu sagen haben. Wenn wir uns unserer Erfahrung auf diese Weise zuwenden, wird sich mit der Zeit ein Gefühl einstellen für „Ja“ oder „Nein“, „A“ oder „B“ – oder für ein bislang noch unbekanntes „C“. Wenn wir unseren inneren Anteilen freundliche Aufmerksamkeit schenken und wirklich verstehen lernen, worum es ihnen geht, wird mit der Zeit eine Lösung sichtbar werden, mit der beide inneren Anteile leben können.

Welche Entscheidung fällt Ihnen gerade schwer? Ist es möglich, mit der Ungewissheit zu sein, sie vielleicht sogar bewusst zu spüren? Welche inneren Stimmen melden sich zu der Entscheidung? Was sind die Bedürfnisse dieser inneren Anteile, warum ist ihnen „ihre“ Option so wichtig?


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13. und 20.01.2020
Achtsamkeits-Anregung #56: Immer wieder von Neuem beginnen
Frohes neues Jahr, liebe Leserin und lieber Leser! Hoffentlich hat Ihr 2020 gut begonnen!

Wie geht es Ihnen eigentlich mit Neuanfängen? Glaubt man Hermann Hesse, dann wohnt jedem Anfang ein Zauber inne. Bei manchen kann der Start in ein neues Jahr genau diesen Zauber hervorbringen. Für alle gilt das aber nicht. So ein neues Jahr kann nämlich auch ganz schön überfrachtet sein mit guten Vorsätzen und Ideen darüber, wie nun endlich alles anders – und natürlich besser – werden soll.

In Wahrheit erleben die wenigsten von uns einen solchen Wendepunkt, an dem sich auf einmal alles zum Besseren kehrt. Wer eine Gewohnheit verändern oder Neues lernen will, wird Rückschritte und Misserfolge erleben. Entwicklung braucht Zeit und ist in den seltensten Fällen linear.

Die gute Nachricht ist: Wir können uns immer wieder daran erinnern, dass wir von Neuem beginnen dürfen – und das nicht nur einmal, sondern wieder und wieder und wieder!

In der Meditation können wir das üben. Wir spüren unseren Atem und schon bald tut unser Wandergeist, was er gern tut: Er produziert Gedanken und trägt unsere Aufmerksamkeit davon, meist in Pläne für die Zukunft oder in Erinnerungen an die Vergangenheit. Wenn wir dies bemerken, kehren wir zurück. Wir nehmen wieder Kontakt mit unserem Atem auf und beginnen von Neuem. Und das dürfen wir freundlich tun, wir müssen uns nicht dafür verurteilen oder darüber ärgern. Schließlich sind diese Neuanfänge kein Fehler in der Meditation, sie sind Teil der Meditation.

Vielleicht können wir uns erlauben, diese Sichtweise auch auf den Rest unseres Lebens zu übertragen und mit einer wohlwollenden Haltung uns selbst gegenüber immer wieder neu zu beginnen. Nicht nur zum neuen Jahr sondern in jedem neuen Moment.


20190630_224240_resized ©Linda Giesel

Dezember 2019

16.12.2019
Achtsamkeits-Anregung #55: Achtsam Position beziehen
„We don’t meditate to get better at meditating. We meditate to get better at life.”
- Sharon Salzberg -

Weihnachten steht vor der Tür – und damit für viele von uns auch mehr oder weniger obligatorische Familienfeiern, deren Besuch mehr oder weniger Begeisterung bei uns auslöst. Möglicherweise treffen wir dort auf Situationen, die uns, unsere Werte und unsere Sicht auf die Dinge herausfordern.

Nun grassiert mitunter die Idee, Achtsamkeit bedeute, still und möglichst auch selig lächelnd alles zu erdulden, was andere tun oder sagen. Schließlich sind alle Gedanken und Emotionen ja nur Teil eines unbeständigen Stroms an Erfahrungen und somit letztlich ohne Bedeutung. Oder?

Dieses Phänomen, Achtsamkeit dazu zu benutzen, wichtige Themen zu umschiffen und sich nicht einzusetzen für die eigenen Werte und Überzeugungen wird auch als „spiritual bypassing“ (wörtlich: „spirituelles Umgehen“) bezeichnet. Mit Achtsamkeit hat das in Wahrheit wenig zu tun. Achtsamkeit hilft, nicht unterzugehen im Strudel der Reaktionen und Emotionen und bewusster zu reagieren. Sie ermutigt uns nicht dazu, alles stillschweigend hinzunehmen oder gar gutzuheißen.

Ein Beispiel: Auf unserer Familienfeier treffen wir auf ein Familienmitglied, dessen politische Einstellung unserer eigenen diametral entgegensteht. Nach dem dritten Glühwein bringt dieses Familienmitglied seine politischen Ansichten auch noch recht lautstark zum Ausdruck. Im unachtsamen Modus stolpern wir vielleicht mitten hinein in eine Mischung aus Abscheu, Wut und Frustration, die sich – je nach Temperament – automatisch in eisigem Schweigen oder einer Schimpftirade manifestiert. Im Modus des „spiritual bypassing“ hingegen sitzen wir stumm lächelnd daneben und fühlen uns allen Anwesenden insgeheim weit überlegen. Schließlich sind wir die achtsame Minderheit, wir allein verstehen wirklich, was die Welt im Innersten zusammenhält. Wir haben uns vielleicht eine kuschelige ideologische Ecke gesucht, von der aus wir das Geschehen betrachten können. Wirklich verbunden sind wir jedoch nicht, weder mit den anderen Menschen noch mit dem Moment, noch nicht einmal wirklich mit uns selbst.

Wenn wir dagegen in einem solchen Moment achtsam sind – und wir dürfen freundlich mit uns sein und uns daran erinnern, dass die Achtsamkeit ein Übungsweg ist, den wir auch immer wieder verlassen werden und dürfen –, wenn wir achtsam sind, bemerken wir unsere automatischen Gedanken und Gefühle. Wir nehmen wahr, welche Handlungsimpulse sich melden. Und wir können spüren, was der Moment von uns fordert. Vielleicht Klarheit und deutliche Worte. Vielleicht Nachfragen, Verstehen-Wollen und Nicht-Locker-Lassen. Vielleicht, dass wir uns zunächst innerlich selbst ermutigen oder trösten und tief durchatmen. Oder vielleicht, dass wir erst einmal die Musik lauter stellen und statt Glühwein Kaffee kochen. Wir trauen uns, der Situation offen zu begegnen, wir lassen uns ein und bringen uns mit, wie wir sind, einschließlich unserer Werte und unseres Standpunktes.

In diesem Sinne wünscht das Team des „Mindful Monday“ allen Leser*innen achtsame Feiertage und einen guten Start in das neue Jahr 2020! Der nächste „Mindful Monday“ erscheint am 13. Januar.


20191213_121818_zugeschnitten_resized ©Marianne Tatschner

09.12.2019
Achtsamkeits-Anregung #54
Es ist spät. Ich bin müde. Nein, erschöpft. Meine Woche war furchtbar anstrengend. Aber da ist ja noch der „Mindful Monday" Blogpost. „Komm, lass Dir jetzt etwas Inspirierendes einfallen“, sagt eine innere Stimme. „Sonst sind all Deine treuen Leser*innen enttäuscht.“

„Mir egal“, antwortet eine andere innere Stimme. „Ich bin doch kein Inspirationsautomat!“

Jetzt muss ich lachen. Da sein lassen, was ist. Allem Raum geben. Immer wieder, in jedem neuen Moment. Manchmal inspiriert mich das. Und manchmal erlaubt es mir, den Computer auszuschalten.

02.12.2019
Achtsamkeits-Anregung #53: Achtsam aufschieben
Aufschieberitis, also die Tendenz, als persönlich bedeutsam erachtete Dinge aufzuschieben – im psychologischen Fachjargon „Prokrastination“ genannt –, ist für viele von uns ein Thema und oft auch ein besonders hartnäckiges Problem. Interessanterweise schieben wir nicht nur lästige Pflichten auf, z.B. wenn wir dringend einmal wieder die Küche putzen sollten, sondern auch Dinge, die uns wirklich wichtig sind (Stichwort Abschlussarbeiten), und sogar vermeintlich schöne Dinge wie Reisen oder Sex.

Aufschieben ist also ein vielschichtiges Phänomen. Doch eines haben alle Aufschiebe-Szenarien gemeinsam: Etwas in uns wehrt sich dagegen, dass wir dieses oder jenes tun, weil wir Angst haben: vor dem Scheitern, vor Veränderung, davor, uns zu zeigen, kritisiert zu werden, im Mittelpunkt zu stehen, nicht weiter zu wissen, vor Überforderung, vor Langeweile usw. usf. Und bei kaum einem anderen Phänomen ist unser Wunsch nach Veränderung so groß. „Wenn doch nur das Aufschieben nicht wäre, dann könnte ich…., würde ich…, hätte ich schon…, wäre ich bereits…“

Besonders deshalb ist es ein interessantes Experiment, dem Aufschieben mit Achtsamkeit zu begegnen. Was passiert, wenn wir uns in der konkreten Situation, in der wir „eigentlich“ xyz tun sollten und wollten, unserer Erfahrung zuwenden? Wie fühlt sich das Aufschieben im Körper an? Würden wir diese Emotion, die wir erleben, Angst nennen oder anders – oder hat sie gar keinen Namen? Welche Gedanken gehen uns durch den Kopf, wenn wir an die Aufgabe denken? Und vor allem: Was passiert, wenn wir bei der Erfahrung dabeibleiben? Wenn wir, statt uns abzulenken oder uns zum Erledigen der Aufgabe zu zwingen, die Gefühle, Gedanken und Körperempfindungen weiter durch uns hindurchfließen lassen und neugierig und freundlich beobachten, was in uns geschieht?

20191013_123221_resized ©Janine Behrendt Bei der Achtsamkeit geht es niemals darum, etwas wegzumachen oder zu reparieren, auch hier nicht. Vielleicht ist es nötig, dass wir kurzfristig nach anderen, veränderungsorientierten Strategien suchen, wenn uns aktuell ein wichtiger Abgabetermin im Nacken sitzt. Die Achtsamkeit beinhaltet eine tiefere Weisheit. In ihr steckt das Zutrauen, dass wir richtig sind so, wie wir sind, und dass alles in uns seine Daseinsberechtigung hat, auch das Aufschieben, der Widerstand und die Angst. Es gibt keine inneren Feinde. Wenn wir genug innere Freiheit haben und aufhören können, das Aufschieben wie einen zu behandeln, wenn wir bereit sind, uns den Erfahrungen, die das Aufschieben ausmachen, immer wieder zuzuwenden, werden wir, mit der Zeit, einen Umgang damit finden, der für uns richtig ist. Wenn wir all unseren Erfahrungen Raum geben und dabei Interesse und Freundlichkeit kultivieren, dann werden wir nach und nach mehr und mehr spüren können, welcher konkrete Schritt in jeder einzigartigen Situation für uns der richtige ist.

November 2019

25.11.2019

Achtsamkeits-Anregung #52: Atmen für Achtsamkeit oder Entspannung: zwei unterschiedliche Wege erforschen
Einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen – ist doch gar nicht so schwer, oder? Unser Atem begleitet uns das ganze Leben lang. Von der ersten bis zur letzten Sekunde versorgt er unser Blut und damit unseren ganzen Körper mit Sauerstoff.

Wir müssen uns nicht daran erinnern, zu atmen. Es passiert ganz automatisch, denn die Atmung wird von unserem vegetativen Nervensystem gesteuert, wie auch der Herzschlag, die Körpertemperatur oder die Verdauung. Bestimmt haben Sie selbst schon wahrgenommen, wie sich bestimmte äußere Umstände ganz automatisch auf unsere Atmung niederschlagen. Wenn unser Nervensystem körperliche Anstrengung oder bestimmte Gefühle registriert, passt es die Atmung je nach Energiebedarf an. In Stressmomenten beschleunigt sie und wird flacher; in der Entspannung verlangsamt sie sich.

Der Atem ist also ein Hinweisgeber für den Zustand unseres Körpers und unserer Emotionen. Und er ist nur vermeintlich „langweilig“. Wenn wir mit ihm Kontakt aufnehmen, verrät er uns eine ganze Menge und bringt uns zurück in den Moment und zu uns selbst. Ein verlässlicher Anker, mit dem wir uns jederzeit verbinden können, wenn es in uns und um uns hoch hergeht.

In der Meditation versuchen wir, soweit uns das möglich ist, den Atem sein zu lassen, wie er ist: tief oder flach, ganz nach unten in den Bauch oder nur in den oberen Brustkorb. Wenn der Atem während der Meditation tiefer wird: prima, wenn nicht: genauso prima. Wie immer bei der Achtsamkeit versuchen wir, soweit wir können, mit allem zu sein, was ist, wie es ist.

Vielleicht spüren wir aber auch, dass das gerade nicht das ist, was wir brauchen. Wir sehnen uns nach Entspannung und wünschen uns, „tief durchzuatmen“. In diesem Fall könnten wir statt einer Achtsamkeitsmeditation eine Atemübung machen, die sich die Tatsache zunutze macht, dass wir den Atem im Gegensatz zu den anderen Funktionen des vegetativen Nervensystems willentlich beeinflussen können. Weil unser Atmen in einer direkten Wechselwirkung mit unserem Herzschlag steht, können wir, indem wir bewusst langsamer ein- und ausatmen, die Herzfrequenz anpassen und damit eine Entspannungsreaktion herbeiführen (eine hektische Atmung bewirkt das Gegenteil). Das ist ein einzigartiger Prozess im menschlichen Körper, den wir jederzeit nutzen dürfen, wenn wir uns entspannen möchten. Beim langsamen Ausatmen können wir jede Form der Anspannung loslassen, der Parasympathikus wird aktiviert, der als beruhigender Teil des vegetativen Nervensystems und als „Erholungsnerv“ gilt. Demgegenüber wird durch die Einatmung der Sympathikus angeregt, der aktivitätssteigernd wirkt. Auch hier gilt: balance is key, und zwar die Balance von Spannung und Entspannung. Eine empfohlene Technik, um dieses Gleichgewicht herzustellen, ist bspw. die Vier-Sekunden-Atmung. Dabei atmet man vier Sekunden lang ein, vier Sekunden lang aus und zählt mit. Um dem Atem möglichst viel Raum zu geben, kann man auch probieren, bewusst in den Bauch zu atmen und den Raum richtig auszuschöpfen. Wenn das anfangs noch ungewohnt sein sollte, ist es hilfreich, eine Hand auf den Bauch zu legen und dagegen zu atmen.

Entspannung und Achtsamkeit sind nicht dasselbe. Die Achtsamkeit nimmt wahr, was geschieht – vielleicht entspannt uns das, weil wir nicht gegen unsere Erfahrung kämpfen, vielleicht aber auch nicht. Eine Entspannungsübung wie die oben beschriebene dagegen möchte gezielt Entspannung herbeiführen und andere Zustände loswerden. Das eine ist nicht besser oder schlechter als das andere. Es sind nur unterschiedliche Absichten – sich zu entspannen einerseits oder andererseits anders präsent zu sein für die „ganze Katastrophe“ unseres Lebens, wie Jon Kabat-Zinn es nennt, und eine andere Haltung dazu einzuüben. Beides ist nützlich, beides hat seine Berechtigung. Doch wir sollten wissen, was wir tun und mit welcher Absicht. Mit genug Klarheit kann uns beides gelingen, mehr Freiheit und mehr Entspannung, je nach den Erfordernissen des Moments.


G8NZSmGa_resized ©Linda Giesel

18.11.2019
Achtsamkeits-Anregung #51: Das Persönlich-Nehmen hinterfragen
Manchmal ist es gar nicht so leicht, Dinge nicht persönlich zu nehmen. Finde ich jedenfalls. Natürlich ist mir klar, dass die meisten (wenn nicht sogar alle) Bemerkungen über mich – meine Persönlichkeit, mein Verhalten, mein Äußeres – viel mehr mit der Person zu tun haben, die sie äußert, als mit mir. Und trotzdem ist es manchmal eine Herausforderung, das Gesagte wirklich bei dem*der Anderen zu lassen und es nicht persönlich zu nehmen.

Dabei ist es doch eigentlich interessant, dass wir überhaupt diese Unterscheidung machen zwischen Dingen, die „persönlich“ und „nicht persönlich“ gemeint sind oder die wir „persönlich nehmen“ oder eben nicht. Ganz so, als ob ein Urteil über uns „als Person“ unter bestimmten Umständen tatsächlich möglich wäre und als ob es darüber hinaus auch jemanden geben könnte, der das Recht hat, ein solches Urteil zu fällen. Bei näherem Hinsehen erscheint das ziemlich absurd.

Und das Persönlich-Nehmen hat noch eine weitere Dimension: Die meisten Menschen nehmen – jedenfalls, wenn sie noch nie etwas mit Meditation zu tun hatten – sehr persönlich, was in ihrem Körper und Geist geschieht. Und ist das nicht auch ganz berechtigt? Was könnte wohl persönlicher sein als unsere eigenen Gedanken und Gefühle?

Die meisten von uns sind es gewohnt, so zu denken. Aus Sicht der Achtsamkeit sind diese Phänomene jedoch keineswegs so stabil und persönlich, wie sie im ersten Moment scheinen. Es sind Prozesse, die oft ohne unser Zutun ablaufen, manchmal sogar, ohne dass wir überhaupt wissen, warum. Unsere Gefühle und Körperempfindungen, ja selbst unsere Gedanken sind häufig etwas, das uns „passiert“, quasi ein „inneres Wetter“. Und das Wetter nehmen wir ja auch nicht persönlich. Kaum jemand fragt: „Warum regnet es gerade heute? Was habe ich falsch gemacht? Warum hasst der Regen mich so sehr?“ Wir akzeptieren, dass es sich bei dem Wetter um natürliche Prozesse handelt, die ganz von selbst beginnen, ihren Lauf nehmen und enden, unabhängig von unserem Verhalten. (Vom Klimawandel hier einmal abgesehen…)

Natürlich ist das nicht die ganze Wahrheit über unser Erleben. Wir können uns traurig grübeln aber keinen Regen herbeigrübeln und wir können uns in Wut hineinsteigern aber nicht in ein Gewitter. Und doch kann diese Sichtweise eine neue Perspektive eröffnen, die mehr Abstand ermöglicht und damit auch mehr Freiheit.

Was muss jemand sagen, damit Sie es „persönlich nehmen“? Und was, damit Sie denken, „das meint er oder sie ja nicht persönlich“? Was wäre, wenn nichts jemals persönlich wäre? Was würde sich in Ihrem Leben verändern, wenn Sie Ihr Erleben und Ihre Gedanken so „unpersönlich nehmen“ würden wie das Wetter? Was wäre dann leichter? Würde das auch Schwierigkeiten mit sich bringen?


IMG-20190411-WA0007_aufgehellt_resized ©Franziska Boll

11.11.2019
Achtsamkeits-Anregung #50: Kontrolle achtsam einsetzen
„Man kann die Ergebnisse nicht kontrollieren, nur seine Handlungen.“ (“You cannot control the results, only your actions.”)
- Allan Lokos -

Das Thema Kontrolle ist ein heißes Eisen. Wir haben zum Teil recht absurde Ideen, was Kontrolle betrifft. Hartnäckig hält sich die Annahme, jede*r sei des eigenen „Glückes Schmied“, also die Vorstellung, man könne alles erreichen, wenn man sich nur genug anstrengt oder die „richtige“ Strategie anwendet. Implizit bedeutet das: „Wenn Du es nicht schaffst, bist Du selbst schuld, dann hast Du Dich eben nicht genug bemüht.“

Doch ist eine solche Kontrolle wirklich möglich? Die meisten von uns wünschen sich das sehr. Wie gern wüssten wir mit Sicherheit, dass wir die Prüfung bestehen, den Job bekommen oder einem*einer Konfliktpartner*in unseren Standpunkt verständlich machen werden. Doch bei Lichte besehen ist dieser Wunsch ein Wunschtraum, dazu sind die Prozesse, die über das Ergebnis entscheiden, viel zu komplex und vielschichtig.

Heißt das, wir sollten aufhören, uns Ziele zu setzen und auf sie hinzuarbeiten? Sollen wir nicht mehr für Prüfungen lernen, uns nicht mehr für Jobs bewerben und uns nicht mehr um klärende Gespräche bemühen? Natürlich nicht. Denn auch wenn wir das Ergebnis nicht kontrollieren können, so können wir doch bestimmen, wie unser Beitrag aussehen soll. Und vielleicht sind unsere Handlungen dann keine Versuche, die Realität in eine bestimmte Richtung zu zwingen, sondern Ausdruck unserer Werte und Absichten. Wir verhalten uns auf eine bestimmte Weise, weil es etwas gibt, das uns wichtig ist, für das wir stehen und einstehen wollen.

Diese Motive können durchaus unterschiedlich sein. Vielleicht lernen wir dann für eine Prüfung, weil uns Neugier und Wissensdurst wichtig sind oder Zuverlässigkeit oder Durchhaltevermögen. Vielleicht führen wir dann ein schwieriges Gespräch, weil wir für Ehrlichkeit stehen wollen oder für klare Grenzen oder dafür, dass jede Perspektive wichtig ist, auch wenn sie nicht mit unserer übereinstimmt.

Ob und wie wir unsere Haltungen in Handlungen übersetzen, darüber haben wir die Kontrolle. Wenn uns diese Übersetzung gelingt, dann können wir vielleicht auch behutsam und Schritt für Schritt daran arbeiten zu akzeptieren, dass sich die Ergebnisse unserer Kontrolle entziehen. Dann müssen wir unsere Energie nicht mehr damit vergeuden, das Unkontrollierbare kontrollieren zu wollen.


IMG_6237_resized ©Katharina Ström

04.11.2019
Achtsamkeits-Anregung #49: Die eigenen Gefühle (er)kennen lernen
Zu wissen, wie wir uns fühlen, ist oft gar nicht so leicht. Wenn sich ein klares und eindeutiges Gefühl meldet, können wir es meist schnell benennen. Besonders die Primärgefühle Angst, Wut, Freude, Traurigkeit, Überraschung und Ekel zu identifizieren, gelingt den meisten von uns noch recht problemlos. Wenn es jedoch um komplexere oder diffusere Gefühle oder um Gefühlskombinationen geht, wird es schon schwieriger.

Etwas zu fühlen und diesem Gefühl dann einen passenden Namen zu geben, sind außerdem zwei verschiedene Dinge – und beide können herausfordernd sein. Manchmal sind wir so erschöpft, müde oder überfordert, dass unsere Gefühle wie ausgeschaltet scheinen und wir gar nichts mehr spüren. Dann geht es zuerst darum, gut für uns selbst zu sorgen und uns auszuruhen, Unterstützung zu organisieren und unsere Batterien wieder aufzuladen. Oder, wenn dieser Zustand schon länger andauert, jemanden zu finden, dem wir uns anvertrauen können und der uns begleitet auf dem Weg zurück zu den Signalen, die unser Körper uns schickt. Denn Gefühle sind immer auch Körpergefühle.

Manchmal spüren wir diese Signale jedoch und wissen dennoch nicht genau, welche Gefühle wir erleben. Damit eröffnet sich ein spannendes Forschungsfeld: Wir können zunächst bemerken, dass Verwirrung im Vordergrund steht, vielleicht auch Unsicherheit oder Ungeduld. Und uns dann behutsam auf die Suche machen nach einem Begriff für das, was uns da in unserer Erfahrung begegnet. Spüren und Benennen, beides ist hilfreich, um dem eigenen Erleben näher zu kommen.

Beim Benennen kann es nützlich sein, das, was wir spüren, abzugleichen mit einer Idee oder einem Vorschlag. Dann können wir bemerken, wie in uns ein Ja oder ein Nein dazu entsteht. Für manche ist Sprache dabei der leichtere Zugang. In dem Fall könnte man sich von einer Gefühls-Wörter-Liste wie dieser hier helfen lassen, indem man sie durchliest und hinspürt, bei welchem Wort sich ein Gefühl von Stimmigkeit einstellt. Für andere sind Bilder das bessere Hilfsmittel. Hier könnte man zum Beispiel die „Gefühlsmonster“ nutzen und achtsam wahrnehmen, welches „Monster“ zum eigenen Gefühl passt. Natürlich sind alle Kategorien notwendigerweise „unscharf“ und fassen Ähnliches aber nicht völlig Gleiches zusammen. Daraus kann sich mit zunehmender Übung ein ganz neues Feld ergeben für unsere achtsame Forschungsreise durch unser Erleben.

Was fühlen Sie gerade? Welche körperlichen Empfindungen sind damit verbunden? Wie würden Sie dieses Gefühl nennen? Und falls Sie es einmal ausprobieren möchten: Welches Wort oder welches Bild passt am besten zu Ihrem Gefühl? Wie nehmen Sie dieses „innere Ja“ wahr?


IMG-20190314-WA0008_resized ©Franziska Boll

Oktober 2019

28.10.2019
Achtsamkeits-Anregung #48: Erfahrungen realistisch einschätzen und Erwartungen leicht nehmen
IMG-20190318-WA0028_resized ©Franziska Boll Gleiches, wie in Achtsamkeit-Anregung #47, gilt für Dinge, die wir schon einmal erlebt haben. Beispielsweise haben wir eine bestimmte Erfahrung mit einem Restaurant-Besuch gemacht und gehen bei unserem nächsten Besuch davon aus, dass unseren Erwartungen, die auf unseren letzten Erfahrungen basieren, entsprochen wird – egal, ob es sich um positive oder negative Erwartungen handelt. Dabei ist jede Erfahrung für sich genommen einzigartig. Wir sind vermutlich in einem anderen Gemütszustand, die Situation ist anders, das Wetter, die Zeit, das Personal, die Zutaten: alles davon kann mehr oder weniger leicht verändert sein. Die neue Erfahrung kann nicht mit einer vergangenen deckungsgleich sein. Somit entsprechen auch unsere Erwartungen nicht der Realität.

Wie können wir also sinnvoll umgehen mit unseren Erwartungen an eine Situation? Zunächst können wir einen Schritt zurücktreten. Bereits überhaupt zu erkennen, dass Erwartungen im Raum stehen, ist ein erster Schritt Offenheit zu kreieren und bietet die Chance diese Erwartungen zu hinterfragen. Dann können wir überlegen, woher diese Erwartungen kommen: Auf welchen Erfahrungen basieren sie? Führen diese Erfahrungen zu Wunschdenken - oder dazu, dass wir sorgenvoll in die Zukunft blicken? Was könnte uns helfen, so offen und unvoreingenommen wie möglich auf diese Situation zuzugehen?
Wenn Sie Lust haben, dann probieren Sie sich in dieser Woche in Situationen aus, in denen Erwartungen bestehen könnten. Schauen Sie, was Ihre Erwartungen mit Ihnen machen und inwiefern Sie diese achtsam bemerken und ggf. anpassen können, so dass Sie mit mehr Offenheit und einem realistischeren Blick an diese Situationen herantreten.

21.10.2019
Achtsamkeits-Anregung #47: Offenheit gegenüber Unbekanntem üben
„Das Leben ist wie eine Schachtel Pralinen, man weiß nie, was man bekommt.“
- Forrest Gump -

Wie schaffe ich es, so unvoreingenommen wie möglich an etwas Neues, das ich vorher noch nie ausprobiert habe, heranzutreten? Gibt es neutrale Erwartungen überhaupt? In der Regel habe ich eine bestimmte Erwartung und stelle mir vor, wie es wird, wie es werden könnte und was am Ende dabei herauskommt. Manchmal probiert man neue Dinge aus, weil man erwartet sich danach besser zu fühlen oder neue Einsichten oder Ideen zu bekommen. Warum fällt es uns so schwer abzuwarten und geschehen zu lassen, ohne bereits im Vorfeld bestimmte Vorstellungen zu haben? Genau diese Vorstellungen können sich als problematisch herausstellen, denn wenn sie sich nicht erfüllen lassen, sind wir enttäuscht. Diese Enttäuschungen entstehen also nicht, weil es ein „schlechtes“ Erlebnis war, sondern weil unsere Erwartungen und Wünsche nicht erfüllt worden sind. Besonders interessant kann das bei größeren Herausforderungen sein, bei denen wir noch nicht wissen, wie unser Geist oder Körper darauf reagieren werden. Ohne Erfahrungen mit solchen Situationen können wir auf nichts zurückgreifen und trotzdem haben wir in der Regel Erwartungen an diese Situationen. Wir spielen die Situation möglicherweise mehrfach im Kopf durch und überlegen, was wie passieren könnte, ggf. sogar mit verschiedenen Optionen. Dadurch schränken wir unsere Möglichkeiten ein, die Situation wirklich zu erleben. Wenn wir aber so aufgeschlossen wie möglich an unerwartete und neue Erlebnisse herantreten und den Erfahrungen so offen wie möglich gegenüberstehen, geben wir uns die Chance, eine Erfahrung zu machen, die noch nicht durch unsere Konzepte und Ideen vorgeprägt ist. Wir sind in Kontakt mit unserem Erleben des Moments, wie es wirklich ist, bereit, uns überraschen zu lassen von dem, was tatsächlich geschieht.

Probieren Sie in einer neuen Situation aus – diese darf auch klein sein, bspw. einen neuen Weg gehen oder eine andere Tasse für Ihr nächstes Getränk nutzen –, so wenig wie möglich Erwartungen aufzubauen, sondern die Dinge einfach auf sich zukommen zu lassen. Warten Sie ab und schauen Sie, wie die Situation sich entwickelt und wie Sie in der Realität tatsächlich auf die Dinge reagieren.


IMG-20190314-WA0002_resized ©Franziska Boll

14.10.2019
Achtsamkeits-Anregung #46: Ein Jahr Mindful Monday feiern
Der Mindful Monday hat Geburtstag!
Seit einem Jahr posten wir nun wöchentlich an dieser Stelle unsere Achtsamkeits-Anregungen und versuchen so, Ihre und unsere Wochen ein bisschen achtsamer zu machen.

Zum einjährigen Jubiläum möchten wir uns bei Ihnen, unseren Leser*innen, ganz herzlich für Ihr Interesse und Ihre Treue bedanken! Über Feedback zu unserem Blog und Ideen für künftige Mindful Mondays freuen wir uns immer sehr. Sie erreichen uns unter der E-Mail-Adresse psychberatung[at]
europa-uni.de
.

Ein Geburtstag ist auch eine Gelegenheit, das vergangene Jahr Revue passieren zu lassen. Vielleicht mögen Sie noch einmal durch die Beiträge der letzten zwölf Monate scrollen. Welche Anregungen waren für Sie hilfreich? Welche waren vielleicht herausfordernd? Welche Anregung könnten Sie in der kom-menden Woche noch einmal hervorholen, welche würde Sie diese Woche besonders unterstützen?
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07.10.2019
Achtsamkeits-Anregung #45: Veränderung freundschaftlich begleiten
Die Achtsamkeits-Anregung #43 hat als Basis der Achtsamkeitspraxis eine neue Grundhaltung vorgeschlagen: Freundschaft mit sich selbst statt zielorientierter Selbstverbesserung. Heißt das nun, man soll nicht mehr an sich arbeiten, sich keine Ziele mehr setzen und die eigenen Probleme als gegeben hinnehmen?

Nein, natürlich nicht. Freundschaft mit sich selbst zu schließen hat nichts mit Resignation zu tun, im Gegenteil. Wer sich selbst mag und akzeptiert, muss vor seinen Problemen nicht die Augen verschließen und kann beherzt handeln, weil er*sie sich Fehler eher verzeihen kann.

Entscheidend ist also die Haltung, aus der heraus wir ein Problem lösen oder auf ein Ziel hinarbeiten. Wie geht es mir jetzt, im aktuellen Moment, mit diesem Problem und ohne dieses Ziel erreicht zu haben? Habe ich das Problem oder bin ich das Problem? Motiviert mich dieses Ziel oder erlebe ich mich ohne diesen Erfolg als defizitär und mangelhaft? Bin ich okay – mit oder ohne Problem, mit oder ohne Erfolg –, oder möchte ich mich „wegwerfen“ und etwas Besseres werden, wie Pema Chödrön es beschreibt (vgl. ihr Zitat am Anfang von Achtsamkeits-Anregung #43)? Was ist der Antrieb für die Veränderung: Selbstabwertung oder Selbstfürsorge?

Freundschaft mit sich selbst zu schließen und Veränderung anzustreben muss also kein Widerspruch sein. Achtsam hinzuspüren, was den Wunsch nach Veränderung befeuert, kann helfen, sich zum richtigen Zeitpunkt auf freundliche Weise und mit sinnvollen Mitteln für die eigenen Probleme und Ziele zu engagieren. Gleichzeitig unterstützen Achtsamkeit und Meditation dabei, sich mehr und mehr mit sich selbst anzufreunden, ganz unabhängig von erfolgreicher Problemlösung und Zielerreichung.


WP_20150909_14_01_31_Pro_resized ©Linda Giesel

September 2019

30.09.2019

Achtsamkeits-Anregung #44: Strategisches vs. tatsächliches Loslassen
„Wenn Du ein wenig loslässt, erlebst Du ein wenig Frieden; wenn Du viel loslässt, erlebst Du viel Frieden; wenn Du völlig loslässt, erlebst Du völligen Frieden.” (“If you let go a little you a will have a little peace; if you let go a lot you will have a lot of peace; if you let go completely you will have complete peace.”)
- Ajahn Chah -

In der letzten Woche ging es am Mindful Monday um das Thema Freundschaft mit sich selbst. Dieses Thema ist eng mit der Idee des Loslassens verbunden: Loslassen unserer Versuche, uns selbst anders haben zu wollen als wir im Augenblick sind. Dieser Aspekt der Achtsamkeitspraxis ist von zentraler Bedeutung. Er birgt jedoch auch das Potential für ein trickreiches Missverständnis.

Der buddhistische Mönch Ajahn Brahm beschreibt dieses Missverständnis in seinem Buch „Die Kuh, die weinte“ sehr treffend am Beispiel von Zahnschmerzen: Er erzählt, wie er sich einmal mitten im Dschungel außer Reichweite medizinischer Versorgung befand. Er bekam nahezu unerträgliche Zahnschmerzen und berichtet, wie er sie nach anfänglichem Kämpfen aushalten, mit ihnen sogar meditieren und über ihnen einschlafen konnte. Er hatte ihnen erlaubt, da zu sein, vollständig losgelassen und quasi mit ihnen Freundschaft geschlossen. Aus dem Dschungel zurückgekehrt, erzählte er von diesem wichtigen Erlebnis. Daraufhin versicherten ihm viele seiner Zuhörer, diese Taktik funktioniere bei ihnen leider nicht. Sie hätten es versucht, doch ihre Schmerzen seien durch das Loslassen nicht besser geworden.

Wie dieses Beispiel illustriert, kann das Loslassen und das Freundschaft-Schließen strategisch eingesetzt werden und ist dann in Wahrheit ein maskierter Verbesserungs- oder Kontrollversuch. Man macht quasi einen Deal: „Ich akzeptiere mich (dieses Problem), damit ich mich ändere (das Problem weggeht) – aber das soll dann auch gefälligst möglichst bald passieren!“ Das ist kein Loslassen und keine Freundschaft, das ist Kontrolle 2.0 – kein Wunder also, dass diese Strategie nicht funktioniert.

Ich selbst ertappe mich auch nach vielen Jahren Achtsamkeitspraxis immer wieder bei dem subtilen Manipulationsversuch, durch strategisches Loslassen ein bestimmtes Ergebnis erzielen zu wollen. Doch spätestens, wenn ich den Gedanken bemerke, dass Achtsamkeit für mich „gerade nicht funktioniert“, weiß ich, was wirklich läuft.

Dieses Muster zeigt einmal mehr, wie viel Mut es erfordert, wirklich loszulassen und wirklich Freundschaft mit sich selbst zu schließen. Natürlich geht es auch beim Loslassen nicht darum, etwas zu erzwingen – das Loslassen zu erzwingen wäre wohl auch ein ziemlich sinnloses Unterfangen –, sondern darum zu bemerken, was geschieht.

Kennen Sie Momente, in denen Sie das Gefühl haben, Achtsamkeit „funktioniert gar nicht“? Oder Enttäuschung darüber, dass das ganze Loslassen und Freundschaft-Schließen noch immer nichts verändert hat? Welche Erwartungen stecken dahinter? Wie könnten Freundschaft und Loslassen hier hilfreich sein?


WP_20150801_20_48_54_Pro_resized ©Linda Giesel

23.09.2019
Achtsamkeits-Anregung #43: Sich mit sich selbst anfreunden
„Bei der Meditationspraxis geht es nicht darum zu versuchen, sich selbst wegzuwerfen und etwas Besseres zu werden. Es geht darum, sich anzufreunden mit der Person, die man schon ist.“ (“Meditation practice isn’t about trying to throw ourselves away and become something better. It’s about befriending who we are already.”)
- Pema Chödrön -

Ähnlich wie der Wunsch nach Ruhe und Stille (vgl. Achtsamkeits-Anregung #41) kann uns auch der Wunsch nach Selbstverbesserung zur Meditation bringen. Wir möchten vielleicht weniger gestresst sein, weniger reizbar und emotional stabiler, entspannter und glücklicher. Auch daran ist nichts falsch, im Gegenteil, es kann eine gute Motivation sein, sich mit sich selbst zu beschäftigen und sich überhaupt für Meditation und Achtsamkeit zu interessieren.

Es soll auch keinesfalls der Eindruck vermittelt werden, dass Meditation keinen Einfluss auf Stresserleben und Lebenszufriedenheit hat. Ganz im Gegenteil, viele positive Effekte von Meditation sind in Studien mittlerweile gut belegt – was wohl auch der Grund dafür ist, dass sie in der Gesundheitsversorgung immer wichtiger wird, insbesondere im Bereich der Prävention.

Und doch stoßen wir hier auf ein Paradox: Anders als in vielen anderen Bereichen ist eine zu starke Zielorientierung hinderlich, wenn man Meditation und Achtsamkeit praktiziert. Die Vorgehensweise, ein Ziel festzulegen, eine Strategie zur Zielerreichung zu bestimmen und regelmäßig zu überprüfen, ob man sich dem Ziel annähert und in welchem Tempo, ist uns gut vertraut und für viele Vorhaben überaus sinnvoll, sei es, dass man eine Sprache lernen, abnehmen oder eine Hausarbeit schreiben möchte. Bei der Meditation jedoch führt sie uns in die Irre.

Wozu Meditation und Achtsamkeit uns einladen, ist nicht weniger als ein Paradigmenwechsel, eine neue Art auf uns selbst zu schauen und mit uns umzugehen. Sie sind eben kein neues Selbstverbesserungsprojekt, keine noch schlauere weil effizientere Selbstoptimierungsstrategie. Sondern sie ermutigen uns, uns selbst kennenzulernen, so, wie wir sind, mit all unseren Licht- und Schattenseiten. Und mit uns Freundschaft zu schließen, in unserem momentanen, ganz unoptimierten und unverbesserten Zustand. Darin liegt die Kraft der Meditation und in dem Maße, in dem wir bereit sind, uns auf dieses Abenteuer einzulassen, werden wir auch davon profitieren.

Was könnte es für Sie bedeuten, sich mit sich selbst anzufreunden? Wie wäre es, die Versuche der Selbstverbesserung aufzugeben? Was löst diese Vorstellung in Ihnen aus?


20190518_Charlotte_Grünberg_14_resized ©Charlotte Grünberg

16.09.2019
Achtsamkeits-Anregung #42: Mit der Veränderlichkeit Frieden schließen
„Alles, was einen Anfang hat, hat ein Ende. Macht Euren Frieden damit und alles wird gut.“ (“Everything that has a beginning has an ending. Make your peace with that and all will be well.”)
- Jack Kornfield -

20190804_140858_resized ©Janine Behrendt Vielleicht gehören Sie zu der glücklichen Minderheit, die ihren Urlaub noch vor sich hat. Für die meisten von uns ist die Urlaubszeit jedoch vorbei. Der Alltag hat uns wieder und erschreckend schnell kommt mit der Routine auch der Stress zurück – mir zumindest geht das so. Schnell sehnen wir uns zurück – nach mehr Natur, weniger Erreichbarkeit, mehr Zeit und weniger Anforderungen.

Eine wichtige Erkenntnis, die durch die Achtsamkeitspraxis erfahrbar wird, besteht darin, dass alles, was beginnt, auch endet. In der Meditation können wir das beobachten: Eben war da noch dieser pochende, unangenehme Schmerz, jetzt ist er nicht mehr da. Eben noch hat die juckende Nase uns fast verrückt gemacht, jetzt hat das Jucken aufgehört. Eben noch große Erheiterung, jetzt schon wieder Gedanken an die To-Do-Liste. Eben haben wir noch eingeatmet, schon atmen wir wieder aus. Wir erkennen, dass nichts von Dauer ist.
Je nachdem, ob etwas Angenehmes wie der Urlaub vorbeigeht oder etwas Unangenehmes endet, werden wir das als glücklichen Umstand oder als Pech begreifen und uns darüber freuen oder darüber lamentieren. Ändern können wir es nicht. Veränderlichkeit ist Teil unserer Realität. Je mehr wir uns dagegen sträuben, desto mehr werden wir leiden. Vielleicht können wir lernen, uns treiben zu lassen im Fluss der sich stets ändernden Erfahrungen. Auch die Nach-Urlaubs-Sehnsucht, auch der Stress und auch die längste Arbeitswoche gehen vorbei. Zu ihrer Zeit und auch ohne unser Zutun, das liegt in ihrer Natur.

An welchen Stellen fällt es Ihnen leicht, Veränderlichkeit zu akzeptieren? Wo ist es besonders schwer? Was könnte Ihnen helfen, Ihren Frieden mit der Unbeständigkeit zu machen, wie Jack Kornfield vorschlägt? Wie könnte das aussehen?

09.09.2019
Achtsamkeits-Anregung #41: Achtsamkeit und der stille Geist
„Sie mögen versucht sein, die Unordnung des täglichen Lebens zugunsten von Ruhe und friedvoller Stille zu vermeiden. Das wäre natürlich eine Anhaftung an die Stille und wie jede starke Anhaftung führt sie zu Verblendung.“ (“You might be tempted to avoid the messiness of daily living for the tranquility of stillness and peacefulness. This of course would be an attachment to stillness, and like any strong attachment, it leads to delusion.”)
- Jon Kabat-Zinn -

Wenn es um das Thema „Achtsamkeit und Ruhe/Stille” geht, begeben wir uns auf unwegsames Gelände. Die Vorstellung ist weit verbreitet, dass Achtsamkeit mit Ruhe zu tun haben müsse und dass Meditation, wenn man es nur „richtig macht“, zu einem stillen Geist führe. Dies ist oft eine Quelle großer Frustration und kann sogar dazu führen, dass jemand die Meditation ernüchtert aufgibt, weil er seine „Gedanken nicht abstellen“ kann.

Dabei ist die Vorstellung, gelingende Meditation bedeute, ganz ruhig zu werden und nichts zu denken, ein guter Weg, die eigene Meditationspraxis zu untergraben. Statt zu versuchen, mehr Ruhe und Stille „herbeizumeditieren“, erkennen wir diesen mehr oder weniger subtilen Wunsch nach Stille als das, was er ist: eine Phantasie davon, dass die Dinge anders sein mögen als sie sind. An diesem Wunsch ist nichts falsch. Nur wenn wir uns von ihm leiten lassen und daraus eine Erwartung an unsere Praxis machen, werden Ernüchterung und Frust die Folgen sein.

Es geht also nicht darum, den Stress und die Unordnung des Lebens gegen Ruhe und Stille einzutauschen. (Das heißt aber natürlich auch nicht, dass wir es uns extra schwer machen müssen und nur noch neben einer Autobahnauffahrt oder auf einer Großbaustelle meditieren dürfen.) Vielmehr versuchen wir, in Kontakt mit uns selbst zu bleiben und uns nicht von dem Strudel der Gedanken, Aufgaben und Emotionen fortreißen zu lassen – egal, mit wie viel Stille oder Hektik, Ruhe oder Chaos wir konfrontiert sind. Paradoxerweise haben wir, wenn wir alles genau so sein lassen, wie es ist, unsere Erwartung loslassen und unsere Versuche die Realität zu manipulieren aufgeben, die größte Chance, Momente von Ruhe und Stille zu erleben.


20190518_Charlotte_Grünberg_04_resized ©Charlotte Grünberg

02.09.2019
Achtsamkeits-Anregung #40: Den Moment als Lieblingszeit entdecken
„Welcher Tag ist heute?“ fragte Pu.
„Es ist heute“, quiekte Ferkel.
„Mein Lieblingstag“, sagte Pu.
(“What day is it?” asked Pooh.
“It’s today,” squeaked Piglet.
“My favourite day,” said Pooh.)
- A. A. Milne, “Winnie-the-Pooh” (auf Deutsch veröffentlicht unter dem Titel „Pu, der Bär”) -

Selbst bei oberflächlicher Beschäftigung mit dem Thema Achtsamkeit stößt man schnell auf die Idee, bei Achtsamkeit gehe es darum, „im Moment zu leben“. Doch was bedeutet das eigentlich?

Wer „im Moment lebt“, bekommt mit, was in diesem Moment im eigenen Körper und Geist geschieht – statt sich in Zukunftsplänen oder Erinnerungen zu verlieren und den Moment zu „verpassen“. Pu, der Bär, dieser große plüschige Philosoph des 20. Jahrhunderts, weist hier jedoch noch auf einen anderen Aspekt hin: das Wegwünschen und Herbeisehnen bestimmter Tage. Natürlich ist nichts falsch daran, sich auf das Wochenende, den Urlaub oder die Zeit nach den Prüfungen zu freuen. Aber wer stets nur auf solche Zeiten hinlebt, verpasst einen Großteil seines Lebens. Im Moment zu leben, könnte also bedeuten anzuerkennen, dass dieser Moment die einzige Zeit ist, die wir jemals wirklich zum Leben zur Verfügung haben. Wenn wir ihn dann noch, so wie Pu, zu unserer Lieblingszeit erklären können, ohne dass er uns etwas besonders Spektakuläres bieten muss, geben wir uns die Chance, an unserem Leben wirklich teilzunehmen und „im Moment zu leben“.


20190518_Charlotte_Grünberg_12_resized ©Charlotte Grünberg

August 2019

26.08.2019

Achtsamkeits-Anregung #39: Mindful Monkey — Wenn die Gedanken rasen und Äffchen
Purzelbäume schlagen
Wissen Sie, wie viele Gedanken ein Mensch durchschnittlich pro Tag denkt? Es sind sage und schreibe 60.000. Dass es sich dabei in den seltensten Fällen um brillante Ideen handelt, ist für uns alle sicher kein Geheimnis. Wenn es um uns herum ruhiger wird und wir uns Zeit nehmen, z. B. in der Meditation, scheint der Geist erst recht aufzudrehen. Die Gedanken werden oft lauter, Raum einnehmender und springen von einem Thema zum nächsten und dann schalten sich manchmal zusätzlich verschiedene Gefühlsregungen ein. Unsere Aufmerksamkeit wird von diesen Gedanken- und Gefühlssprüngen auf die Probe gestellt, die bezeichnender Weise mit Monkey Mind umschrieben werden. So ein Äffchen kann ziemlich unter Strom stehen, ungebändigt umherklettern und wilde Purzelbäume schlagen. Manchmal hat es auch einfach Freude daran, sich an einen einzigen Gedanken zu klammern und sich permanent damit im Kreis zu drehen.

Wir versuchen dann vielleicht, den Monkey Mind in den Griff zu bekommen, ihn zu bändigen oder gar einzusperren. Unser Geist reagiert dann, wie auch ein gefangenes Äffchen üblicherweise in einem Käfig reagiert: er rebelliert. Die Situation verschlimmert sich und wir sind gestresster und unruhiger als je zuvor.

Wie wäre es, wenn wir versuchen anstelle der automatischen Reaktion einen vielleicht ungewohnten und neuen Weg auszuprobieren, indem wir nicht gegen den unruhigen Geist und die Gedankensprünge ankämpfen? Vielleicht gibt es eine Möglichkeit, dem Monkey Mind auf eine andere Weise zu begegnen: Eine akzeptierende Haltung dazu und zu sich selbst einzunehmen, ohne zu bewerten oder sich gar zu verurteilen (s. Achtsamkeits-Anregung #30)? Das erfordert Training, weil es bedeutet, dass wir zunächst einmal bemerken müssen, wie und wann unser Äffchen auftaucht. Erst dadurch kann ein Bewusstsein dafür entstehen, das uns hilft wahrzunehmen, was da gerade im Kopf geschieht. Das ist die Voraussetzung dafür, um unsere Aufmerksamkeit wieder auf den Moment richten können. Und möglicherweise stellt sich beim Beobachten des Äffchens sogar ein Gefühl der Gelassenheit oder ein sanftmütiger Blick darauf ein.

Ist ein wertfreier Umgang mit dem eigenen Monkey Mind möglich? Wie kann ich ihn gestalten und was wünsche ich mir in herausfordernden Situationen? Vielleicht gibt der nächste achtsame Moment schon die erste Gelegenheit, das einmal auszuprobieren. 


monkey_600pxl ©Linda Giesel


19.08.2019
Achtsamkeits-Anregung #38: Achtsamkeit leicht nehmen
Steht Meditieren schon länger auf Ihrer To-Do-Liste? Oder auf Ihrer (mentalen oder realen) Sollte-man-irgendwann-mal-machen-Liste? Achtsamkeit als Self-Care-Trend ist überall und kann so schnell zu etwas werden, das „eigentlich gut für mich wäre“ und ich deshalb „eigentlich jetzt endlich mal angehen sollte“. Damit bekommen Meditation und Achtsamkeit den Status eines neuen „Projekts“. Das Resultat ist eine noch längere To-Do-Liste und ein noch schlechteres Gewissen.

Dabei ist Achtsamkeit so leicht wie es für die meisten Atmen, Hören oder Sehen ist – alles Dinge, die wahrscheinlich nicht auf unserer To-Do-Liste stehen. Der Meditationslehrer Joseph Goldstein schlägt dazu ein interessantes Experiment vor: Heben Sie den linken Arm. Wie schwer ist es zu wissen, dass Sie gerade den linken Arm heben? Erfordert es Anstrengung, dies zu wissen? Dieses natürliche und unangestrengte Wissen, was in diesem Moment geschieht, das ist Achtsamkeit.

Das heißt nicht, dass formale Meditation sinnlos oder überflüssig ist. Sich regelmäßig Zeit zu nehmen für die Kultivierung von Achtsamkeit kann ausgesprochen interessant und bereichernd, sogar lebensverändernd sein. Wenn das für uns gerade dran ist, dann wird es etwas geben, das uns anzieht, neugierig macht und motiviert, genau das zu tun. Und dann entdecken wir vielleicht, dass formales Meditieren mit der gleichen Leichtigkeit und Anstrengungslosigkeit möglich ist.

Wenn sich bei dem Gedanken an formale Meditation dagegen die Schwere eines aufgeschobenen Projekts über uns senkt, könnten wir beherzt zum Tipp-Ex greifen und dieses „Projekt“ von unserer To-Do-Liste streichen. Und dann vielleicht mit leichterem Gewissen in vielen kleinen Momenten dieses unangestrengte und mühelose Gewahrsein einladen, das wir uns nicht erst erarbeiten müssen, zu dem wir so automatisch fähig sind wie zum Sehen, zum Hören und zum Atmen.

Herzlichen Dank an Amrei Schwalm (www.achtsamkeitundmitgefuehl.com) für die Inspiration zu dieser Achtsamkeits-Anregung!


20190606_072632_resized ©Marianne Tatschner

05. und 12.08.2019
Achtsamkeits-Anregung #37: Sich zurückziehen
„Um die Welt zu verstehen, muss man sich gelegentlich von ihr abwenden.“
- Albert Camus -

Sommerzeit, Urlaubszeit. Zeit, die wir oft in besonderem Maße selbst gestalten können, in der wir oft mehr Freiheiten haben als zu anderen Zeiten im Jahr. Manche nutzen die Gelegenheit, sich in dieser Zeit besonders intensiv einer bestimmten Praxis oder Tätigkeit zu widmen und fahren auf ein Retreat. In einem Haus oder Zentrum, das oft abgeschieden gelegen ist, verbringen sie den Tag nahezu ausschließlich mit der gewählten Praxis oder Tätigkeit – Yoga, Meditation, Schreiben, Zeichnen etc. Einige aus unserem Team werden in den nächsten Wochen solche Retreats machen.

Ein Retreat bedeutet aber nicht nur, ein bestimmtes „Programm“ zu absolvieren, sondern auch, sich bewusst zurückzuziehen: Rückzug vom gewohnten Alltag mit seinen Pflichten und Anforderungen, von Kontakten und Beziehungen, von der ständigen mobilen Erreichbarkeit und in einigen Fällen, bei einem Schweige-Retreat, sogar vom Kommunizieren insgesamt. Dabei geht es nicht um Weltflucht sondern um die Gelegenheit, ganz einzutauchen in das, was man auf dem Retreat üben oder kultivieren möchte. Und die Macht der Gewohnheiten zu spüren und für sich zu prüfen, ob diese Gewohnheiten noch nützlich sind oder zu einem Automatismus geworden sind, der unnötigen Stress erzeugt. Wie oft wollte ich während meines letzten Retreats gewohnheitsmäßig nach meinem Handy greifen, nur um nach einer Woche „Digital Detox“ überrascht festzustellen, wie wenig wirklich Wichtiges ich in dieser Zeit verpasst hatte.

Vielleicht entscheidet gerade der Rückzug darüber, ob aus dem Urlaub eine Zeit zum Auftanken oder eine getarnte Arbeitswoche vor hübscherer Kulisse wird. Wer seine E-Mails ungelesen oder sein Handy sogar ganz zuhause lässt, wird den Urlaub anders erleben als diejenigen, die alle fünf Minuten ihre Nachrichten checken. Wer seine To-Do-Liste und Arbeitsmaterialien mit in den Urlaub nimmt, dessen Erholung wird leiden – auch wenn die Aufgaben letztlich unerledigt bleiben.

Dabei ist es gar nicht so wichtig, ob man einen Abenteuerurlaub macht, ein Yoga-Retreat oder Ferien auf Balkonien. Wenn wir uns erlauben, uns vom Alltag und seinen Gewohnheiten zurückzuziehen, ermöglichen wir uns, uns wirklich einzulassen, präsent zu sein und mit neuen Erkenntnissen und neuer Energie in unsere gewohnte Umgebung zurückzukehren.

Wenn Sie in nächster Zeit Urlaub haben: Wovon würden Sie sich in dieser Zeit gern zurückziehen? Wie könnte das konkret aussehen? Was müssten Sie tun, in Vorbereitung und währenddessen? Was könnte Sie bei einem solchen Rückzug unterstützen? Und wenn Sie keinen Urlaub haben: Gäbe es auch im Alltag die Möglichkeit, sich von bestimmten Dingen für eine bestimmte Zeit zurückzuziehen? Wie könnte das gehen?


20190518_Charlotte_Grünberg_05_resized ©Charlotte Grünberg

Juli 2019

29.07.2019
Achtsamkeits-Anregung #36: Der feine Unterschied
Man sollte meinen, ein Gedanke und ein Körpergefühl seien leicht zu unterscheiden. Konzeptionell jedenfalls ist uns der Unterschied glasklar. In unserer Erfahrung jedoch kann er überraschend subtil sein. Wenn Sie zum Beispiel in Ihren rechten großen Zeh spüren wollen, könnte es durchaus sein, dass als erstes ganz automatisch ein Bild Ihres (oder eines?) rechten großen Zehs vor Ihrem inneren Auge aufflackert. Oder dass Sie damit beginnen, eher verbal über Ihren rechten großen Zeh nachzudenken. Je nachdem, wie gewohnt oder ungewohnt das direkte Spüren für uns ist, kann es uns leicht oder auch weniger leicht fallen.

Heute zum Mindful Monday also die Einladung zu einer kurzen Übung, um diesen Unterschied näher zu erforschen:

  • Setzen Sie sich bequem hin, so dass Ihre Position sowohl Entspannung als auch Wachheit unterstützt. Nehmen Sie ein paar tiefere Atemzüge und lassen Sie unnötige Anspannung in Ihrem Körper los.

  • Spüren Sie nun Ihre Hände. Was für Empfindungen nehmen Sie dort wahr? Wie fühlen Ihre Hände sich an? Verändert sich dieses Gefühl mit der Zeit oder bleibt es gleich?

  • Wechseln Sie nun ganz bewusst vom Spüren zum Denken. Denken Sie an Ihre Hände, rufen Sie ein inneres Bild Ihrer Hände vor Ihr inneres Auge oder beschreiben Sie Ihre Hände in Gedanken.

  • Wechseln Sie nun wieder zum direkten Spüren. Wie fühlen sich Ihre Hände jetzt an? Woher wissen Sie eigentlich gerade, dass Sie Hände haben, wenn Sie nicht hinsehen? Nehmen Sie alle Empfindungen wahr, wie etwa Kribbeln, Pulsieren, Wärme, Kälte, Schwere, Leichtigkeit.

  • Wechseln Sie noch ein paar Mal zwischen Spüren und Denken hin und her. Was ist der Unterschied? Können Sie nur spüren und nur denken oder ist da eine Mischung aus beidem, vielleicht mit unterschiedlichen Anteilen oder mit einem Vorder- und einem Hintergrund?

  • Beenden Sie die Übung, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder nach außen richten in den Raum, in dem Sie sich gerade befinden.

Wie war diese Übung für Sie? Welche Erkenntnisse haben Sie mitgenommen über den Unterschied zwischen Spüren und Denken?


IMG-20190318-WA0014_resized ©Franziska Boll

22.07.2019
Achtsamkeits-Anregung #35: Näher rangehen
„Wie geht es Dir?“ Wie beantworten Sie diese Frage normalerweise? Mit einem automatischen „Danke, gut, und Dir?“? Oder mit einem ehrlichen und mehr oder weniger ausführlichen Bericht darüber, was gerade in Ihrem Leben passiert?

Oft wählen wir eine dieser beiden Alternativen, wenn uns diese Frage gestellt wird: Wir geben eine automatische Antwort oder wir erzählen eine Geschichte. Und auch wenn wir uns selbst fragen, wie es uns eigentlich gerade geht, werden wir uns selbst wahrscheinlich auch eine Geschichte erzählen: „Ich bin so gestresst, weil ich zu wenig geschlafen habe und noch keinen Kaffee hatte. Und dann ist heute dieser schwierige Termin, wer weiß, was da noch auf mich zukommt...“

Die Achtsamkeit eröffnet uns noch eine weitere Möglichkeit, eine Antwort auf diese Frage zu finden: näher rangehen. Was ist gerade los in meinem Körper, meinen Gedanken und Emotionen? Woran merke ich „gestresst“, „müde“ und „besorgt“, woher weiß ich, dass ich diese Erfahrungen gerade mache? Was steht gerade im Vordergrund? Was macht diese Erfahrung im jetzigen Moment aus, wenn ich sie nicht bloß „abhake“ als exakte Kopie des Gestresst-, Müde- oder Besorgt-Seins der Vergangenheit?

Um näher rangehen zu können, müssen wir Raum schaffen in uns, unsere Geschichten und Bewertungen für einen Moment beiseite stellen und Neugier und Interesse einladen. Wir lösen uns von unseren Erklärungen und Interpretationen und richten einen frischen Blick auf das, was gerade wirklich geschieht. Dann kommen wir in Kontakt mit uns, unserem Körper und unseren Emotionen und können alle Informationen nutzen, die der Moment uns bietet, um den nächsten Moment zu gestalten. Und uns entscheiden, ob „Danke, gut, und Dir?“ für unser Gegenüber in dieser Situation nicht doch die beste Antwort ist.


20190518_Charlotte_Grünberg_07_resized ©Charlotte Grünberg

15.07.2019
Achtsamkeits-Anregung #34: Mitgefühl als achte Grundhaltung
Welches Gefühl steigt beim Anblick dieses Fotos in Ihnen auf? Nehmen Sie sich ein paar Augenblicke Zeit, dieses Gefühl zu erleben und zu erforschen.

Andreas Roth pixabay_Katzenknäuel_resized ©pixabay.com: Andreas Roth

Vielleicht haben Sie beim Betrachten dieses Bildes ein freundliches, warmes, zartes Gefühl erlebt. Vielleicht mussten Sie auch lächeln oder haben unwillkürlich „ooohhhh“ gemacht.

Wenn ein solches Gefühl wie das, das Sie eben vielleicht erlebt haben, auf eine schwierige oder leidvolle Erfahrung trifft, entsteht Mitgefühl bzw. Selbst-Mitgefühl (je nachdem, ob Sie mitbekommen, wie jemand anders eine herausfordernde Erfahrung macht, oder ob Sie selbst es sind, der*die Schwieriges erlebt).

Mitgefühl hat nichts damit zu tun, sich oder jemand anderen zu bemitleiden. Mitleid entsteht durch einen getrennten, „kalten“ Blick, nicht selten „von oben herab“. Mitgefühl dagegen ist warm und zugewandt und entsteht im vollen Bewusstsein dessen, dass wir alle schwierige Erfahrungen machen, dass es – auf der tiefsten menschlichen Ebene – „oben“ und „unten“ nicht gibt.

Wer länger als zwei Minuten meditiert, merkt, dass herausfordernde Erfahrungen unweigerlich zur Meditation gehören, vom unangenehmen Kribbeln in den Zehen zu dem Gefühl vor lauter Unruhe fast aus der Haut zu fahren. Daher ist Mitgefühl die achte, ergänzende Grundhaltung, die zur Achtsamkeit gehört und sie zugleich fördert (vgl. Achtsamkeits-Anregungen #27-#33 zu den anderen sieben Grundhaltungen). Wenn wir beim Meditieren Unangenehmes und Schwieriges erleben, bemühen wir uns, dem zu begegnen wie dem „Kätzchenknäuel“ auf dem Foto: mit Wärme, Freundlichkeit und Mitgefühl. Dabei ist die Meditation auch hier, wie so oft, kein spezieller, vom Rest abgespaltener Kontext, sondern der „Trainingsplatz“ für den Rest unseres Lebens.

Wie wäre es, wenn Sie auf die unweigerlichen Schwierigkeiten in Ihrem Leben mit Freundlichkeit und Mitgefühl sich selbst gegenüber reagieren würden? Was würde sich dadurch verändern? Welchem anderen Menschen könnten Sie diese Woche mit (mehr) Mitgefühl begegnen? Was wäre dann anders – für Sie und für die andere Person?

08.07.2019
Achtsamkeits-Anregung #33: Loslassen als Grundhaltung
“In the end, just three things matter: how well we have lived; how well we have loved; how well we have learned to let go.“ („Am Ende sind nur drei Dinge wichtig: wie gut wir gelebt haben; wie gut wir geliebt haben; wie gut wir gelernt haben loszulassen.“)
- Jack Kornfield -

Ich habe meinen Lieblingsschal verloren. Eines Abends, nach einem langen Tag, war er plötzlich nicht mehr da. Ich habe alles durchsucht und umgestülpt, zuerst noch relativ ruhig, dann zunehmend panisch. Später habe ich jede*n gefragt, den*die ich an dem Tag getroffen habe, bin alle Wege noch einmal abgelaufen. Vergeblich.

Das ist jetzt mittlerweile fast zwei Jahre her. Und trotzdem ertappe ich mich manchmal noch dabei, wie ich suchend umherschaue, wenn ich die gleichen Wege gehe wie an dem Tag, als ich meinen Schal verloren habe. Noch immer hoffe ich, zumindest ein kleines bisschen, dass er eines Tages vielleicht doch noch irgendwie zu mir zurückfindet.

Wenn Sie keine besondere Begeisterung für Schals aufbringen können oder nicht zu Sentimentalität in Bezug auf Kleidungsstücke neigen, dann schütteln Sie jetzt vielleicht mit dem Kopf und finden das übertrieben und materialistisch. Und auch ich muss zugeben, dass mein Leben weitergegangen ist ohne meinen Lieblingsschal und dass es natürlich letztendlich „nur“ ein Schal war – trotz der besonderen Geschichte, die für mich damit verbunden war. Doch wie sehr ich noch immer an meinem Schal hänge, zeigt mir, wie schwer das Loslassen manchmal ist. Und dass es nur ein Schal war, zeigt eigentlich bloß, wie viel schwerer es noch sein kann: Pläne, Träume, Beziehungen, Lebensabschnitte, im schlimmsten Fall sogar geliebte Menschen – Loslassen ist hart. Und das Letzte, was wir hören wollen, wenn wir dem nachtrauern, was wir verloren haben, ist: „Solltest Du das nicht mal loslassen?“

Was also könnte es bedeuten, „lernen loszulassen“, wenn wir dies nicht als moralischen Appell (miss)verstehen wollen? Vielleicht zunächst einmal, unser Nachhängen, Festhalten und Klammern mitzubekommen. Dem nicht auszuweichen, sondern die Gefühle zu spüren, die damit verbunden sind. Und einen bewussten Abschied zu gestalten. Der wird natürlich sehr unterschiedlich aussehen, je nachdem, von was oder wem wir uns verabschieden. Wenn wir uns dies zugestehen, vielleicht können wir dann auch – manchmal – schmunzeln über unsere Tendenz, uns gegen die unvermeidliche Veränderung zu stemmen. Jedenfalls, wenn es nur um einen Schal geht.


IMG-20190318-WA0032_resized ©Franziska Boll

01.07.2019
Achtsamkeits-Anregung #32: Nicht-Erzwingen als Grundhaltung
“Suffering is asking from the world what it can never give you.“ („Leiden bedeutet, von der Welt zu verlangen, was sie Dir nie geben kann.“)
- Ajahn Brahm -

Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber ich bin eine große Expertin im Erzwingen-Wollen. Wenn das Erzwingen-Wollen eine olympische Disziplin wäre, wäre mir ein Platz auf dem Treppchen sicher. Und wenn nicht, dann würde ich dafür schon sorgen, das können Sie aber glauben - koste es, was es wolle!

Es ist gar nicht so leicht, das Erzwingen-Wollen mitzubekommen, während es passiert. Anspannung, Enge und sich ständig wiederholende, „laute“ Gedanken sind meist die Symptome, gepaart mit einer negativ-ärgerlichen Grundstimmung: „Das muss doch gehen!“ „Das gibt’s doch gar nicht!“

Doch, gibt es. Die Wahrheit ist, dass wir das Leben nicht unter Kontrolle haben. Nur weil wir etwas wirklich, wirklich ganz unbedingt wollen, heißt das noch nicht, dass es passiert. Wir können uns natürlich dafür einsetzen, aber nur in den seltensten Fällen haben wir das Ergebnis wirklich zu 100% in unserer Hand. Und all unsere Anspannung und schlechte Laune, die mit dem Erzwingen-Wollen einhergeht, trägt nicht unbedingt zu einem positiven Ergebnis bei.

In der Meditation – und in jedem achtsamen Moment – üben wir, den Griff um unsere festen Zielvorstellungen zu lockern. Und nachsichtig mit uns zu sein, wenn wir bemerken, dass wir wieder einmal dabei sind, uns und die Welt einzuzwängen und hineinzuzwingen in unsere Vorstellung davon, wie etwas zu sein hat. Wir atmen durch und bemerken, was geschieht. So bekommen wir den Freiraum zu entscheiden, was wir wirklich tun können für unser Ziel, und können unsere Möglichkeiten sinnvoll und kreativ nutzen. Und vielleicht eröffnen sich uns gerade dadurch, dass wir unsere festen Vorstellungen lockern, ganz neue Optionen, die wir vorher gar nicht in Betracht gezogen haben, weil wir so sehr auf das angestrebte Ergebnis und unseren vordefinierten Weg dorthin fixiert waren.

In welchen Situationen geraten Sie ins Erzwingen-Wollen? Was tun Sie dann? Woran bemerken Sie es, was sind die „Symptome“ des Erzwingen-Wollens bei Ihnen? Welchen Unterschied würde es machen, wenn Sie dem Erzwingen-Wollen mit Achtsamkeit begegneten?


IMG_2867-Katharina Ström_resized ©Katharina Ström

Juni 2019

24.06.2019
Achtsamkeits-Anregung #31: Vertrauen als Grundhaltung
“Be yourself; everyone else is already taken.“ („Sei Du selbst; alle anderen sind schon besetzt.“)
- Oscar Wilde -

“It is impossible to become like somebody else. Your only hope is to become more fully yourself. That is the reason for practicing meditation in the first place.“ („Es ist unmöglich wie jemand anderes zu werden. Ihre einzige Hoffnung besteht darin, mehr Sie selbst zu werden. Das ist der Grund, überhaupt Meditation zu praktizieren.“)
- Jon Kabat-Zinn -

„Sei Du selbst!“ - dieser Appell ist nicht neu und erst einmal auch nicht besonders originell. Kaum jemand würde wohl bezweifeln, dass es lohnt, auf eine Art zu leben, die mit den eigenen Werten und Überzeugungen und der eigenen Persönlichkeit übereinstimmt. Doch was heißt das konkret? Wie lebt man ganz praktisch ein Leben, in dem man „mehr man selbst“ wird?

Ein wichtiger Aspekt besteht darin, Klarheit darüber zu gewinnen, welcher Stellenwert den Lösungen, Ideen, Vor- und Ratschlägen anderer zukommt. Achtsamkeit bedeutet, radikales Vertrauen zu üben in die Weisheit des eigenen Körpers und der eigenen Gefühle. Das heißt nicht, dass wir die Expertise und die Einsichten anderer ignorieren und glauben, wir wüssten zwangsläufig immer alles besser. Aber wir gestehen uns das letzte Wort zu, wenn es um uns selbst geht, da nur wir unser Leben und unseren Körper bewohnen und nur wir unsere Gefühle und Erfahrungen verkörpern.

Ausgestattet mit einer solch nützlichen Sichtweise machen wir uns auf den Weg zu uns selbst. Schließlich können wir den Botschaften unseres Körpers und unserer Emotionen nur vertrauen, wenn wir sie hören. Achtsamkeit ist eine Methode, diesen Botschaften ganz praktisch von Moment zu Moment zu „lauschen“. In Kontakt zu kommen mit uns selbst und der Weisheit, die in unserer momentanen Erfahrung liegt. Die Frage lautet also weniger „Wer bin ich?“ in einem übergreifenden, philosophischen Sinne sondern eher „Wer bin ich in diesem Moment – und was bedeutet das dafür, wie ich den nächsten Moment gestalten möchte?“.

Was könnte es für Sie bedeuten, in dieser Woche „Sie selbst“ zu sein? Woran würden Sie merken, dass Ihnen das gelungen ist? In welchen Momenten könnte es besonders wertvoll sein, sich mit dem eigenen inneren Erleben zu verbinden?


20180916_114603_resized ©Linda Giesel

17.06.2019
Achtsamkeits-Anregung #30: Akzeptanz als Grundhaltung
Cookies blockieren, Gefühle und Gedanken akzeptieren

Die verschiedensten Situationen können bei uns Menschen unangenehme Gefühle und Gedanken in unterschiedlich starker Intensität auslösen. Manchen von uns bereitet eine verpasste Bahn Kummer, andere quälen sich mit kräftezehrenden Grübeleien infolge eines Streits unter Freund*innen – und wieder andere scheint kaum etwas aus der Ruhe zu bringen.

Bleiben wir bei dem Streit-Beispiel: Es ist möglich, dass uns nach einer Auseinandersetzung mit Menschen, die uns am Herzen liegen, Gefühle der Enttäuschung, Traurigkeit und Wut überkommen. Dass alte Wunden aufgerissen werden oder wir überlegen, wer hätte in welcher Situation anders reagieren können und was wäre eigentlich, wenn… Unsere automatische Reaktion auf herausfordernde Gefühle besteht meist darin, sie loswerden zu wollen und zu bekämpfen. Dabei widmen wir uns allerdings ganz dem Problem und richten unsere komplette Aufmerksamkeit darauf. Bei der vermeintlichen Abwehr unangenehmer Gefühle, verstärken wir sie somit oft noch (s. auch Achtsamkeits-Anregung #15). Andererseits kann sich die Abwehr auch im Gegenteil dieses „Overthinkings“ und „Hineinstürzens“ äußern – und zwar im Ignorieren und der Suche nach Ablenkung. Dies kann wiederum dazu führen, dass sich solche Gefühle an anderer Stelle manifestieren und sich bspw. in körperlichen Beschwerden Ausdruck verschaffen. Dann schlägt uns so ein Streit bspw. auf den Magen, wir haben Kopfweh oder er raubt uns den Schlaf.

Oft handeln wir also nach bestimmten Verhaltensweisen, die für uns typisch sind und auf unseren individuellen Erfahrungen basieren. So ein Schema kann wie gesagt bei jeder*m ganz unterschiedlich aussehen: Manche ziehen sich nach einem Streit zurück und grübeln nach einer Antwort, die das Problem lösen könnte, andere werden aufbrausend und suchen die Konfrontation und einige lenken sich mit Aktivitäten oder Netflix ab. Was bedeutet das nun für uns? Sowohl Gefühle und Gedanken aktiv zu bekämpfen als auch sie zu ignorieren, führt früher oder später zu einer enormen Kraftanstrengung und bewirkt oft das Gegenteil von dem, wonach wir suchen. „Na super“, könnte man jetzt denken, „dann kann ich ja sowieso nichts ändern“.

Genau. Vielleicht gibt es auch die Möglichkeit, erstmal nichts an der Situation zu ändern und ändern zu wollen. Die daraus folgenden Gedanken und Gefühle für einen Moment so stehen zu lassen, wie sie sind: Sie geschehen zu lassen, sie zu erleben und sie auszuhalten. Das ist eine Form der Akzeptanz. Es klappt vielleicht nicht beim ersten Versuch, weil die typischen Reaktionsmuster manchmal wie auf Knopfdruck anspringen. Aber es lohnt sich, kurz innezuhalten, sie zu erkennen und sich zu fragen, ob sie in diesem Moment gerade wirklich weiterhelfen. Dabei geht es nicht darum, unangenehme Gefühle und Gedanken besonders toll finden zu müssen oder sie gar umzudeuten, sondern zu versuchen, sie erstmal als das zu akzeptieren, was sie sind – Gedanken und Gefühle.

Es gibt jeden Tag die Gelegenheit, das Akzeptieren zu üben und zu praktizieren – nicht nur bei der Frage, ob ich die „Cookies, die auf dieser Webseite gespeichert werden“, akzeptieren will. Schließlich machen Übung und Wiederholung den*die Akzeptanz-Meister*in.

Was kann ich ändern – was nicht? Was bringt es mir zu akzeptieren? Was möchte ich heute akzeptieren? Welche Verhaltensmuster hindern mich daran und wie kann ich eine neue, vielleicht ungewohnte, akzeptierende Haltung ausprobieren?


20180922_145350_resized ©Linda Giesel

03. und 10.06.2019
Achtsamkeits-Anregung #29: „Anfängergeist“ als Grundhaltung
"In the beginner’s mind there are many possibilities, but in the expert’s there are few.”
(„Im Geist des Anfängers gibt es viele Möglichkeiten, im Geist des Experten jedoch nur wenige.”)

- Shunryu Suzuki -

Können Sie sich noch daran erinnern, wie es war, als Kind das erste Mal mit dem Zug zu fahren? Wie haben Sie sich gefühlt? Wahrscheinlich waren Sie ein bisschen aufgeregt und haben – jedenfalls wenn Sie nicht allzu viel Angst hatten und nicht dazu gezwungen wurden – alle Eindrücke aufgesogen: das Gefühl von Bewegung und Beschleunigung, das Vorbeiziehen der Welt draußen vor dem Fenster, die Fahrkartenkontrolle durch eine*n Schaffner*in in Uniform. Wahrscheinlich haben Sie sich neugierig und ziemlich lebendig gefühlt.

Und wie geht es Ihnen heute, wenn Sie in einen Zug steigen? Vielleicht denken Sie darüber nach, ob Sie etwas vergessen haben, ob der Zug pünktlich abfährt und wie voll er sein wird. Staunen, Interesse und Aufregung werden Sie dabei wahrscheinlich kaum noch erleben. Was hat sich verändert?

Mittlerweile wissen Sie genau, wie es ist Zug zu fahren und was Sie dabei erwartet. Sie sind zum*r Experten*in in Sachen Zugfahren geworden. Während Sie als Kind noch neugierig erforscht haben, was es heißt, mit dem Zug zu fahren, sind die Möglichkeiten heute klar: langsam oder schnell fahren, Standardansagen zwischendurch oder nicht, verspätet oder pünktlich, mehr oder weniger angenehme Sitznachbar*innen.

Es geht natürlich nicht primär darum, fasziniert Zug zu fahren – sondern darum, dass wir oft leben, wie wir Zug fahren: Wir sehen die Welt durch die Brille unserer Erwartungen. So erleben wir, was unsere Erwartungen uns prophezeien, und aus dem einmaligen, einzigartigen Moment unseres Lebens kann langweilige Routine werden, die es zu durchlaufen gilt.
Die Grundhaltung des „Anfängergeistes“ wirkt dieser Tendenz entgegen, indem sie uns daran erinnert, uns dem Moment mit Neugier und Interesse zuzuwenden – als wäre es das allererste Mal, dass wir etwas tun oder erleben. In der Meditation spüren wir jeden Atemzug, als wäre dies unser erstes Einatmen, unser erstes Ausatmen. Wir versuchen, unseren Erfahrungen so zu begegnen, wie wir als Kind Zug gefahren sind: neugierig, vielleicht sogar staunend, als einem Abenteuer.


Welcher Erfahrung könnten Sie in dieser Woche den Anfängergeist entgegen-bringen, indem Sie sich um einen frischen Blick jenseits Ihrer Erwartungen bemühen? Welchem Menschen in Ihrem Umfeld könnten Sie diese Woche mit Anfängergeist begegnen, in dem Bemühen sich von ihren eigenen Gedanken und Ideen über diese Person frei zu machen und ihr zu begegnen, als sei es das allererste Mal?
  20190523_091130_resized ©Marianne Tatschner
Die nächste Achtsamkeits-Anregung erscheint am 17.06.19. Das Mindful-Monday-Team wünscht allen Leser*innen schöne Pfingst-Feiertage!

Mai 2019

27.05.2019
Achtsamkeits-Anregung #28: Geduld als Grundhaltung
„Das Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht.”
- Afrikanisches Sprichwort -

Der Frühling ist mittlerweile schon weit fortgeschritten, aber es ist erst wenige Wochen her, da wurde an den Bäumen und Büschen das erste zarte Grün sichtbar. Wie so oft um diese Zeit hatte mir der Winter schon viel zu lange gedauert und ich konnte es nicht erwarten, dass das Grün sich endlich durchsetzen würde, dass es endlich wieder blühende Blumen geben würde und längere Tage. Am liebsten hätte ich wirklich an dem Gras gezogen. Aber eine Knospe aufzubrechen, macht sie kaputt, statt sie zum Blühen zu bringen.

Das ist den meisten von uns völlig klar, kaum jemand würde tatsächlich versuchen, diese natürlichen Abläufe künstlich zu beschleunigen. Mit uns selbst sind wir oft weniger nachsichtig. Oft wollen wir alle Aufgaben schon gestern erledigt haben und, wie so oft, verlangen wir das umso mehr auch von anderen, je mehr wir es uns selbst abverlangen. Natürlich spricht nichts gegen gutes Zeitmanagement und effiziente Selbstorganisation. Aber schnell und oft unbemerkt überschreiten wir die Grenze zum Erzwingen-Wollen.

Dabei wissen wir aus der Hirnforschung, dass unser Gehirn an Problemen und Aufgaben weiterarbeitet, während wir schlafen oder zwischen Arbeitsphasen Pause machen. Auch – oder gerade – in diesen Zeiten „wachsen“ unser Wissen und unsere kreativen Lösungen weiter. Ein Wachstum, das wir uns verwehren, wenn wir permanent „am Gras ziehen“, alles schnell erledigt haben wollen und uns damit überfordern.

Achtsamkeit bemüht sich, allen Entwicklungen ihre „Eigenzeit“ zuzugestehen. Wir üben bewusst Geduld mit uns und dem Prozess unseres Lebens, indem wir allen Erfahrungen eines Moments in uns Raum geben, ob sie nun zu unseren Idealvorstellungen passen oder nicht. Statt zu versuchen, Gras und Blumen ungeduldig und sinnloserweise aus dem Boden zu zerren, spüren wir unsere Ungeduld und unsere Sehnsucht nach dem Frühling und machen uns vertraut mit dem Winter, vertraut mit unserer aktuellen Erfahrung – nicht als Übergangsphase hin zu etwas vermeintlich Erstrebenswerterem, sondern als dem einzigen Moment, den wir haben und in dem unser Leben stattfinden kann.

In welchen Situationen fällt es Ihnen leicht, geduldig zu sein? Wann erleben Sie besonders viel Ungeduld? Wie wäre es, in diesen Momenten allen Erfahrungen Raum zu geben, auch der Ungeduld? Was würde es bedeuten, den Entwicklungen in Ihrem Leben ihre „Eigenzeit“ zu lassen?


Beverly Buckley pixabay_Knospen_resized ©www.pixabay.com: Beverly Buckley

20.05.2019
Achtsamkeits-Anregung #27: Nicht-Urteilen als Grundhaltung
Jon Kabat-Zinn, der mit seinem Programm der achtsamkeitsbasierten Stressbewältigung (MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction) ein intensives Übungsprogramm zur Kultivierung von Achtsamkeit zusammengestellt hat, beschreibt in seinem Buch „Gesund durch Meditation“ sieben Grundhaltungen, die die Basis der Achtsamkeitspraxis bilden, den „Boden“, auf dem Achtsamkeit wachsen kann. Die nächsten sieben Achtsamkeits-Anregungen sind diesen Grundhaltungen gewidmet und sollen sie verstehbar und (vor allem) erlebbar machen.

Während ich diesen Post schreibe, wird mir wieder einmal deutlich, was für ein interessantes Achtsamkeits-Übungsfeld das Schreiben ist. Ich versuche, diesen Post zum Thema „Nicht-Urteilen“ zu formulieren, während mein Geist Satz um Satz als „zu banal“, „zu kompliziert“ oder „zu verschwurbelt“ ablehnt. Das Urteilen loszulassen, selbst für einen kurzen Moment, ist schwierig. Unser Gehirn kategorisiert Dinge blitzschnell und automatisch in Bewertungskategorien wie „gut“ und „schlecht“, „richtig“ und „falsch“, „gefällt mir“ und „gefällt mir nicht“. Die meisten von uns haben ein jahrzehntelanges Training im Bewerten hinter uns. Wie also könnten wir uns dem Nicht-Urteilen annähern? Und ist das Bewerten des Bewertens nicht ebenfalls eine Bewertung?

Ein achtsamer Umgang mit Bewertungen heißt nicht, uns dafür zu verdammen oder uns zu zwingen, nie wieder etwas zu bewerten. Stattdessen bemerken wir, was geschieht. Das ist der entscheidende Schritt: zu wissen, dass wir gerade urteilen und wie dieses Urteilen sich anfühlt. Indem wir dies tun, kommen wir vom Bewerten ins Spüren.

Wenn wir wissen, dass Urteilen geschieht und wie es geschieht, können wir entscheiden, ob es für uns gerade hilfreich oder hinderlich ist. Zu wenig Bewertung und dieser Text wäre kaum nachvollziehbares Geplapper. Zu viel Bewertung und dieser Text wäre nie geschrieben worden. Dabei hängt das nützliche Maß an Bewertung natürlich von dem ab, was wir gerade tun. Einen Text zu schreiben, den andere lesen, erfordert mehr Bewertung als den Abwasch machen, was wiederum mehr Bewertung erfordert als eine Sitzmeditation.

Es geht also nicht darum, Bewertungen abzuschaffen, sondern bewusst ein im gegenwärtigen Moment für die aktuelle Aufgabe sinnvolles Maß an Bewertung zu finden. Da wir das Bewerten so gründlich gelernt haben, kann es sinnvoll sein, Kontexte zu schaffen, in denen wir uns ganz dem Spüren öffnen können, in denen wir das Bewerten wahrnehmen können, ohne irgendwie darauf reagieren zu müssen. Die formelle Meditationspraxis wie z.B. die Sitzmeditation (vgl. Achtsamkeitsanregung #22) ist ein solcher Kontext.

Woran merken Sie, dass in Ihrem Geist Urteilen stattfindet? Welche Gedanken sind damit verbunden und wie fühlt es sich im Körper an? Wie fühlt sich zu viel Bewerten an, wie zu wenig? Gibt es Tätigkeiten, bei denen aus Gewohnheit besonders viel oder besonders wenig Urteilen stattfindet? Wie ist es, in einer Meditation nicht auf das Bewerten reagieren zu müssen und wieder und wieder zum reinen Spüren zurückzukehren?


IMG_4054-Katharina Ström_resized ©Katharina Ström

13.05.2019
Achtsamkeits-Anregung #26: Dem Gras beim Wachsen zusehen
Die heutige Achtsamkeits-Anregung ist ein Gastbeitrag von Lothar Schwalm. Lothar Schwalm bietet seit 16 Jahren u.a. Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) in und um Berlin an und praktiziert selbst seit über 30 Jahren Meditation. Er ist Teil des Lehrerteams des Resource-Projektes am Max-Planck-Institut für Kognitions- und Neurowissenschaften und Dozent in der "Grundausbildung Achtsamkeit leben - Achtsamkeit lehren". Wer mehr über Lothar Schwalm und seine Arbeit erfahren möchte, findet weitere Informationen unter www.mbsr-bb.de.

Neulich war ich so müde nach einem Kurs, dass ich auf der Heimfahrt im Zug einschlief und meinen Zielbahnhof verpasste, sodass ich ein paar Kilometer laufen musste, weil kein Zug mehr zurück fuhr. Der Weg führt durch den Wald. Ich liebe die Natur und habe auch nachts keine Angst davor, aber ich war doch wieder sehr wach und aufmerksam. Mein Geist suchte nicht nur nach dem richtigen Weg, sondern scannte die Umgebung ständig nach sich bewegenden Objekten. Mein Intellekt weiß zwar, dass es keine Bären oder Tiger bei uns gibt, aber für mein Steinzeithirn sind bewegte Objekte nun mal Aufmerksamkeitsmagnete und daher lässt es sich von meiner Müdigkeit oder von solchen beruhigenden Gedanken wenig beeindrucken und schon gar nicht davon abhalten, Informationen über mögliche Bedrohungen zu sammeln. Es wehte nur ein leichter Wind, sodass auch die Bäume ziemlich still dastanden – alles gut, eine wunderbare Nachtwanderung.

Auch in der Steinzeit sammelten die Menschen so viele Informationen über ihre Umgebung wie möglich, um rechtzeitig Gefahren zu erkennen oder Beutetiere zu jagen. Und ein wichtiger Wahrnehmungskanal war das „Bewegungssehen“, das Erkennen, dass sich vor einem unbewegten Hintergrund (z.B. dem Wald) irgendwo ein Objekt bewegt. Menschen, die blind sind, machen wahrscheinlich etwas Ähnliches mit dem Hören. Information gibt uns Orientierung und Sicherheit, je mehr wir davon bekommen können, umso besser. Aber heute bewegt sich so viel, dass es manchmal schwer ist, überhaupt den unbewegten Hintergrund wahrzunehmen, und die meisten bewegten Objekte sind weder Beute noch wirkliche Gefahr.

Hinzu kommen die Tsunamis an sogenannten „Scheinbewegungen“. Wir verfolgen stundenlang die Veränderungen unseres Displays, sehen Bilder, Buchstaben, Videos und sehen dabei Bewegungen von Objekten, die nur in unserer Phantasie vor uns existieren. Wir bemerken gar nicht, dass wir in einem Laptop oder Smartphone starren (z.B. jetzt!). Darüber hinaus bewegt sich diese Phantasiewelt auf eine Weise, die in der Natur nicht oder nur selten vorkommt: Moderne Videos haben oft mehrere Schnitte oder Perspektivwechsel pro Sekunde, und mit einem Klick öffnet sich ein neues Fenster mit einer neuen Welt. So schnell verändert sich die Natur nur, wenn es blitzt und donnert. Ansonsten bewegen sich Dinge in der Natur eher langsam: Pflanzen wachsen und blühen und verwelken, Wolken ziehen am Himmel, Sonne und Mond gehen auf und unter und die Flüsse fließen. Nur der Zeitgeist wird immer schneller. Vielleicht hat er ja eine Art ADHS? Der Überfluss an Informationen durch das „Bewegungssehen“ von Objekten und Scheinobjekten macht uns nicht orientierter und sicherer sondern kippt oft in das genaue Gegenteil. Ich finde, wir müssen in diesem Tempo nicht ständig weiterrennen. Wir könnten auch mal stehenbleiben und dem Gras beim Wachsen zuschauen.

Wie wäre es, im Alltag mal kurz innezuhalten, stehenzubleiben, und das Unbewegte zwischen oder hinter all den bewegten Objekten anzuschauen? Zum Beispiel den Himmel betrachten, der hinter den fliegenden Zugvögeln ist? Oder den Asphalt der Straße, über den die Autos fahren. Oder das Haus, vor dem ein Mensch vorbeigeht? Der Zweig eines Baumes, der sich gar nicht oder nur ganz sanft im Wind bewegt? Oder Deine linke Hand, die ganz ruhig Dein Smartphone hält? Einfach mal einen Moment tief durchatmen, den Körper entspannen und die Nerven beruhigen.


Karsten Bergmann pixabay_Krokusse_resized ©pixabay.com: Karsten Bergmann

06.05.2019
Achtsamkeits-Anregung #25: Denken und Achtsamkeit VI
„Jeder Mensch erfindet sich früher oder später eine Geschichte, die er für sein Leben hält.“
- Max Frisch -

In den letzten Wochen haben wir uns hier beim Mindful Monday auf eine Entdeckungsreise in unser Denken gemacht. Ganz im Sinne der Achtsamkeit, die sich stets im gegenwärtigen Moment entfaltet, haben wir uns dabei auf das Denken in der Gegenwart, im Hier und Jetzt, konzentriert. Zum Abschluss der Reihe „Denken und Achtsamkeit“ soll das Thema heute noch aus einer längeren zeitlichen Perspektive betrachtet werden. Denn was wir denken hat nicht nur einen Einfluss auf unser Erleben im Hier und Jetzt. Die Geschichte, die wir uns wieder und wieder über uns selbst erzählen, bestimmt irgendwann, wer wir glauben zu sein, und formt unsere Identität.

Unsere Identität halten wir gemeinhin für etwas Stabiles und Feststehendes, wir erleben uns kaum als ihre Schöpfer*innen. Doch wir vergessen, dass unsere Geschichten über uns selbst selten auf objektiven Fakten basieren. Um ein etwas vereinfachtes Beispiel zu verwenden: Ob ich denke „Ich bin klug“ oder „Ich bin dumm“ wird in den seltensten Fällen auf einem wissenschaftlich belastbaren IQ-Test basieren – sondern eher auf frühen Erlebnissen und Geschichten, die andere in der Vergangenheit über mich erzählt haben und die ich dann übernommen und weiter ausgestaltet habe, bis sie als „Ich bin klug“ oder „Ich bin dumm“ verkürzt zusammengefasst wurden. Diese verkürzten und in der Regel unhinterfragten, subjektiv wahren Zusammenfassungen können weitreichende Auswirkungen darauf haben, wie ich mich fühle und wie ich mich verhalte: was ich mir zutraue, was ich als für mich passend und „verdient“ definiere, wie ich mit Misserfolgen umgehe und so weiter. All dies wird wesentlich mitbestimmen, wie meine Umwelt auf mich reagiert, welche Chancen mir verwehrt oder geboten werden, was andere mir zutrauen – bis schließlich auch meine Lebensumstände meine ursprüngliche Überzeugung widerspiegeln. Kurz gesagt, sie werden zu einer selbsterfüllenden Prophezeiung.

Das soll nicht heißen, dass es leicht ist, diese Geschichten zu ändern. Immerhin sind sie über viele Jahre immer wieder erzählt und weiter ausgearbeitet worden und zu festen und meist unhinterfragten Überzeugungen geworden. Es kann überaus befreiend sein, sich selbst und seine Geschichte/n kennen zu lernen, Vergangenes einzuordnen und (neu) zu sortieren – besonders, wenn wir unter Geschichten leiden, die uns in unseren Möglichkeiten einschränken und nicht mehr zu uns passen. Nicht umsonst gibt es zahlreiche, erwiesenermaßen hilfreiche Möglichkeiten mithilfe von Coaching, Beratung und Psychotherapie mit der eigenen Geschichte zu arbeiten. Achtsamkeit kann hier hilfreich sein, damit wir überhaupt merken, wie wir über uns denken und mit uns selbst sprechen, ein Prozess, der sonst meist unbewusst abläuft.

Welche Geschichte/n erzählen Sie sich über sich selbst? Welche Vor- und Nachteile haben diese Geschichten – wo unterstützen sie Sie, wo schränken sie Sie ein? An welchen Teilen der Geschichte möchten sie festhalten, wo könnte eine „Neuauflage“ hilfreich sein?


20180716_TeamtagZSB_Linda Giesel_resized ©Linda Giesel

April 2019

29.04.2019
Achtsamkeits-Anregung #24: Denken und Achtsamkeit V
Vielleicht haben Sie nach den Achtsamkeits-Anregungen der letzten Wochen einmal ausprobiert, die dort beschriebene andere Haltung zu Ihren Gedanken einzunehmen, diese Position eines*r Beobachters*in, der*die realisiert, dass Denken geschieht. Und vielleicht haben Sie dabei bemerkt, wie schwierig und wie ungewohnt diese neue Haltung ist. Das ist ja nicht besonders überraschend. Immerhin haben Sie das Nachdenken über etwas, bei dem Sie ganz mit Ihren Gedanken identifiziert sind, über viele Jahre geübt. Wenn Sie diesem altbekannten Modus nun eine neue Option hinzufügen, wird es eine Weile dauern, bis Sie sich überhaupt an diese zweite Option erinnern, und noch länger, bis sie sich als zweite Möglichkeit, mit Gedanken umzugehen, etabliert hat.

Nun haben unsere Gedanken immer dann einen besonderen „Sog“, eine besonders hohe Tendenz, unsere Aufmerksamkeit im Nachdenken über sie zu binden, wenn wir sie in besonderem Maße als persönlich bedeutsam einstufen. Je mehr es um „mich“ und „meins“ geht, desto stärker der Sog der Gedanken.

Um dieser Tendenz entgegenzuwirken, schlägt der Meditationslehrer Joseph Goldstein ein interessantes Experiment vor: Machen Sie eine Sitzmeditation, auf die gleiche Art wie sonst auch (vgl. die Beschreibung von vorletzter Woche in Achtsamkeits-Anregung #22). Einzige Neuerung: Tun Sie dabei so, als würden Ihre Gedanken nicht von Ihnen sondern von der Person neben Ihnen kommen (oder, falls Sie allein im Raum sind, von einer Person in einem angrenzenden Zimmer). Alles andere bleibt wie gehabt: Sie bemerken, dass Denken stattfindet, beobachten, was der Inhalt des Denkens ist, und kehren zu Ihrem Meditationsobjekt zurück. Vielleicht haben Sie Lust, dieses kleine Experiment einmal in einer Sitzmeditation auszuprobieren.

Welchen Unterschied hat dieser Perspektivwechsel gemacht? Waren Sie mehr, weniger oder genauso viel in Gedanken wie sonst? War es leichter, das Denken zu beobachten, ohne sich in die Gedanken zu verstricken – oder nicht? Haben Sie anders auf das Denken und die Gedankeninhalte reagiert, wenn es nicht „Ihre“ Gedanken waren?


IMG-20190314-WA0000_resized_aufgehellt ©Franziska Boll

18.04.2019
Achtsamkeits-Anregung #23: Verstecktes finden
IMG_3018-Katharina Ström_resized ©Katharina Ström

Oft verstecken sich die besten Überraschungen an den unerwartetsten Orten. Doch um sie zu sehen, müssen wir manchmal etwas genauer hinschauen…

Der Mindful Monday wünscht allen Leser*innen schöne Ostertage! Die nächste Achtsamkeits-Anregung erscheint am 29. April.

15.04.2019
Achtsamkeits-Anregung #22: Denken und Achtsamkeit IV
Die letzten Achtsamkeitsanregungen (#19 , #20 und #21) haben beschrieben, warum Achtsamkeit nichts mit einem leeren Geist zu tun hat, warum wir das, was wir denken, weniger persönlich nehmen müssen, als wir es gemeinhin tun, und was es mit dem „Ruhenetzwerk“ auf sich hat. Vielleicht haben Sie Lust bekommen, diese dort beschriebene, neue Beziehung zu Ihrem Denken praktisch zu üben.

Jeder Moment unseres Lebens kann ein Moment von Achtsamkeit sein, wenn wir uns dabei dessen bewusst sind, was geschieht. In diesem Sinne ist jeder Moment, in dem wir uns bewusst sind, dass in unserem Geist gerade „Denken geschieht“, ein solcher Übungsmoment. Nun ist es jedoch nicht immer leicht, solche Momente in unseren Alltag einzubauen – und auch nicht immer zweckmäßig. Während ich diesen Text schreibe, ist es sinnvoll, dass ich mich mit seinem Inhalt identifiziere. Nur so wird aus den flüchtigen Gedanken, die durch meinen Geist ziehen, ein für andere lesbarer und nachvollziehbarer Text. Wir haben auch gesehen, dass der wandernde Geist uns nützlich sein kann (vgl. Achtsamkeits-Anregung #21 von letzter Woche).

Es könnte also hilfreich sein, einen Kontext zu schaffen, in dem wir diese neue Haltung unserem Denken gegenüber gezielt üben können – ein Kontext, in dem wir keine bestimmte Aufgabe erfüllen müssen und in dem wir uns bewusst dazu entscheiden, mit unserem wandernden Geist zu arbeiten.

Die Sitzmeditation ist ein solcher Kontext. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Sitzmeditation zu praktizieren. Hier eine Option, die für Anfänger*innen gut geeignet ist: Suchen Sie sich eine Position, die für Sie sowohl Entspannung als auch Wachheit fördert und die Sie eine Weile beibehalten können. Stellen Sie einen Timer für die Zeit, die Sie meditieren möchten, anfangs vielleicht fünf Minuten. Schließen Sie Ihre Augen oder richten Sie Ihren Blick weich und unfokussiert vor sich auf den Boden. Suchen Sie dann einen „Anker“ für Ihre Aufmerksamkeit, ein „Objekt“, zu dem Sie Ihre Aufmerksamkeit stets zurückbringen können. Der Atem ist ein klassisches Meditationsobjekt; Sie könnten beobachten, wo Sie ihn am deutlichsten spüren: als Ein- und Ausströmen der Luft an den Nasenlöchern oder als Heben und Senken von Brustkorb oder Bauchdecke? An dieser Stelle könnten Sie sich mit Ihrer Aufmerksamkeit „niederlassen“ und neugierig, offen und interessiert beobachten, was Sie dort wahrnehmen, an welchen direkten körperlichen Empfindungen Sie merken, dass Sie atmen. (Alternativ zum Atem könnten Sie die Empfindungen in den Händen oder um die Augen herum spüren.)

Schon nach kurzer Zeit werden Sie bemerken, dass Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit abgewandert sind. Statt Ihren Atem (oder Ihr alternatives Meditationsobjekt) zu beobachten, denken Sie über etwas nach – vielleicht erinnern Sie sich, planen, bewerten, fantasieren… Herzlichen Glückwunsch! In dem Moment, in dem Sie dies bemerken, erleben Sie einen Moment von Achtsamkeit. Machen Sie sich klar, dass in Ihrem Geist gerade „Denken stattfindet“ – z.B. indem Sie dies explizit als „Denken“ benennen – und beobachten Sie, wohin Ihr Geist gewandert ist, worüber Sie nachgedacht haben. Wahrscheinlich haben Sie den Gedankengang damit unterbrochen. Dann kehren Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem Ausgangsobjekt zurück. Falls das Denken weitergeht, beobachten Sie eine Weile, wie es von selbst geschieht, ohne dass Sie aktiv über die Gedankeninhalte nachdenken, bevor Sie wieder zu Ihrem Meditationsobjekt gehen. Begleiten Sie sich dabei in jedem Fall so freundlich wie möglich zurück.

Auf diese Weise üben wir ganz praktisch diese neue Haltung zu unseren Gedanken, die Gedanken als Ereignisse ansieht, die in unserer Erfahrung auftauchen. Ein Gedanke muss nicht allein deshalb wahr oder bedeutungsvoll sein, weil wir ihn denken. Je weniger automatisch wir unsere Gedanken als persönlich bedeutsame Wahrheiten ansehen, desto mehr Spielräume für Gelassenheit und bewusste Entscheidungen entstehen.


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08.04.2019
Achtsamkeits-Anregung #21: Denken und Achtsamkeit III
“For most of us, thinking is like being kidnapped by the most boring person on earth and being told the same story over and over again.” („Für die meisten von uns ist Denken so, als seien wir von der langweiligsten Person der Welt entführt worden, die uns die gleiche Geschichte wieder und wieder erzählt.”)
- Sam Harris -

Wenn unser Gehirn keine besondere Aufgabe zu lösen hat, wird dort das sog. „Ruhenetzwerk“ oder „Default Mode Network“ aktiviert. In diesem Zustand wandern unsere Gedanken in die Vergangenheit oder Zukunft in dem Versuch, Probleme zu lösen, die unsere Sicherheit oder unser Wohlbefinden gefährden könnten. Wir denken dann über etwas nach, das wir gesagt oder getan haben, besonders, wenn uns dies in einem ungünstigen Licht erscheinen lässt – denn das könnte unseren sozialen Status bedrohen. Oder wir denken an eine zukünftige Herausforderung und planen, wie wir uns gegen mögliche Schwierigkeiten absichern könnten. In der überwiegenden Mehrzahl dieser Gedanken sind wir der*die Protagonist*in. Wenn wir dabei an andere Menschen denken, dann meist in Relation zu uns: was sie über uns denken, wie sie mit uns umgehen, wie wir sie beeinflussen könnten etc.

Dieser „Default Mode“ kann mitunter nützlich sein – z.B. zum „Probehandeln“, wenn wir gedanklich durchspielen, wie wir uns in einer Situation wie einer Prüfung oder einem Vorstellungsgespräch verhalten könnten. Jedoch sind diese Gedanken oft repetitiv und enthalten selten kreative neue Lösungen oder Sichtweisen. Psychologen der Harvard University haben zudem herausgefunden, dass ein wandernder Geist (bzw. ein aktiviertes Ruhenetzwerk) zum Unglücklichsein beiträgt. In ihrem Artikel „A Wandering Mind Is an Unhappy Mind“ beschreiben Matthew A. Killingsworth und Daniel T. Gilbert, dass ihre Versuchspersonen sich unglücklicher fühlten in Momenten, in denen ihr Geist wanderte, als in solchen, in denen sie präsent waren bei dem, was sie gerade taten – unabhängig davon, was das war. Selbst bei unangenehmen Aktivitäten waren die Versuchspersonen glücklicher, wenn sie sie bewusst ausführten als wenn ihre Gedanken sich währenddessen von der Tätigkeit entfernten.

Wie Killingsworth und Gilbert zeigen konnten, wandert unser Geist im Durchschnitt 46,9 % der Zeit. Wir verbringen also fast die Hälfte unserer Zeit in diesem Zustand. Selbstverständlich geht es nicht darum, diesen natürlichen Zustand zu bekämpfen oder zu eliminieren. Doch Killingsworth und Gilbert liefern überzeugende Argumente dafür, dass wir, wenn wir Meditation üben und so die Aktivität unseres Ruhenetzwerks und das Wandern unseres Geistes mit der Zeit langsam verringern, zu einem glücklicheren Alltag und damit einem glücklicheren Leben beitragen.


IMG-20190318-WA0010_resized ©Franziska Boll

01.04.2019
Achtsamkeits-Anregung #20: Denken und Achtsamkeit II
Am letzten Mindful Monday haben wir in Achtsamkeits-Anregung #19 davon gesprochen, dass es zwei Arten gibt, wie wir unsere Gedanken erleben können: identifiziert mit den Gedankeninhalten oder als wohlwollende*r Beobachter*in dessen, was da ohne unser Zutun in unserem Denken geschieht. Die meisten von uns sind in der ersten Art viel geübter und erleben das Denken dabei als Ergebnis eines von ihnen selbst initiierten und gesteuerten Prozesses. Sie sind die Denkenden, aktiv Handelnde, die ihre Gedanken „produzieren“. Diese Sichtweise ist für uns meist so selbstverständlich, dass Sie sich vielleicht wundern, warum dies überhaupt der Erwähnung wert ist. Schließlich ist das für jede*n von uns leicht überprüfbar durch folgendes kleines Experiment: Denken Sie einmal absichtlich den Satz „Wasser ist nass.“

Hatten Sie Probleme mit dieser Aufgabe? War es mit Anstrengung verbunden, diesen Satz zu denken? Vermutlich nicht. Es ist also durchaus möglich, als Denker*in aktiv einen bestimmten Gedanken zu produzieren. Beweisführung abgeschlossen. Oder nicht?

Jede*r, der*die schon einmal Schwierigkeiten hatte, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, weiß, dass es so einfach nicht ist. Einen Großteil der Zeit wandern unsere Gedanken selbstständig hin und her, ohne dass wir dazu aktiv etwas beitragen, manchmal sogar, ohne dass wir das wollen und – das ist der besonders spannende Teil – ohne dass wir vorhersagen könnten, wohin unsere Gedanken als nächstes gehen werden. In dem Moment, in dem wir eine Vorhersage darüber treffen, was wir wahrscheinlich als nächstes denken werden, haben wir diesen Gedanken bereits gedacht. Insofern hat der Meditationslehrer Sam Harris recht, wenn er sagt, ich wisse genauso wenig, was ich als nächstes denken werde, wie ich weiß, was mein Gegenüber als nächstes denken wird. In dieser Hinsicht ist Denken also etwas, das uns passiert, auch wenn wir es subjektiv nicht so erleben.

Was hat das mit Achtsamkeit zu tun? Nun, diese Perspektive liefert gute Argumente dafür, dass wir unsere Gedanken nicht ganz so persönlich nehmen müssen. Das wird uns umso leichter fallen, je weniger wir unsere Gedanken als selbst produziert und zu uns gehörig ansehen. Die wenigsten von uns folgen dem Wetter mit der gleichen emotionalen Intensität wie ihren Gedanken.

Natürlich kann es sinnvoll und/oder angenehm sein, in unsere Gedanken einzutauchen und ganz mit ihnen identifiziert zu sein – zwei Beispiele unter vielen sind „eine Klausur schreiben“ und „ein spannendes Buch lesen“. Diese Fähigkeit, uns mit unseren Gedanken zu identifizieren, werden wir kaum verlernen, ganz gleich, wie viel wir meditieren. Genauso lassen sich jedoch zahlreiche Beispiele dafür finden, wie unsere Identifikation mit unseren Gedanken zu Problemen führt – etwa, wenn wir etwas vermeintlich Dummes gesagt haben und nicht aufhören können, darüber nachzudenken, was für ein*e Idiot*in wir doch sind, oder wenn wir uns vor einer Prüfung oder einer Präsentation fürchten und unsere zu erwartende Niederlage in Dauerschleife in unserem Denken abgespielt wird. Hier könnte uns die Fähigkeit, unser Denken freundlich zu beobachten, praktisch von Nutzen sein. Wenn wir dies regelmäßig üben, können wir unser Repertoire im Umgang mit unseren Gedanken erweitern und gewinnen mehr Flexibilität und Freiheit.


IMG-20190318-WA0024_resized ©Franziska Boll

 

März 2019

25.03.2019

Achtsamkeits-Anregung #19: Denken und Achtsamkeit I
“Clearing your mind is impossible unless you’re enlightened or dead.” („Den Geist zu leeren ist unmöglich, es sei denn, man ist erleuchtet oder tot.“)
- Dan Harris -

Das Gerücht, bei Meditation und Achtsamkeit ginge es darum nichts zu denken und „den Geist zu leeren“, hält sich hartnäckig. Viele behaupten von sich, sie könnten nicht meditieren, da es ihnen nicht gelänge nicht zu denken. Dazu ein kurzes Experiment: Stellen Sie einen Timer auf eine halbe Minute, schließen Sie die Augen und bemühen Sie sich, so gut Sie können, in diesen 30 Sekunden nicht an einen rosa Elefanten zu denken. Probieren Sie es aus!

Wie hat das funktioniert? Waren Ihre Gedanken voller rosa Elefanten? Dann geht es Ihnen wie der überwältigenden Mehrheit. Sollte es Ihnen tatsächlich gelungen sein, in diesen 30 Sekunden nicht an einen rosa Elefanten zu denken, hat es Sie vermutlich ein hohes Maß an Anstrengung gekostet, Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf andere Gedanken zu fokussieren.

Unser Gehirn ist nicht dazu gebaut nicht zu denken, wie diese Übung illustriert. Sie zeigt außerdem, dass wir weit weniger Kontrolle über unser Denken haben, als wir oft annehmen. Wie also können wir achtsam mit unseren Gedanken umgehen, wenn nicht zu denken und „den Geist zu leeren“ keine Option ist?

Anstatt zu versuchen unser Denken zu unterdrücken, können wir eine andere Beziehung dazu einnehmen. Anstatt uns wie gewohnt mit den Inhalten unserer Gedanken zu identifizieren, können wir bemerken, dass Denken stattfindet und neugierig darauf sein, wohin unser Denken wandert. Mit der gleichen offenen und interessierten Haltung, die wir gegenüber unseren Körperempfindungen und Emotionen einnehmen, können wir uns auch unserem Denken zuwenden.

Der Meditationslehrer Joseph Goldstein vergleicht unser Alltagsdenken mit dem Ansehen eines Kinofilms. Wir sitzen im Kino und sind gedanklich von der Geschichte absorbiert. Wir tauchen in die Geschichte ein und erleben dabei echte Emotionen. Wir haben aber auch die Möglichkeit, aus der Geschichte herauszutreten und zu bemerken, dass wir in einem abgedunkelten Raum auf eine weiße Wand schauen, auf die wechselnde farbige Formen projiziert werden. Auf ähnliche Weise können wir auch aus den Inhalten unserer Gedanken heraustreten und bemerken, wie der innere Prozess des Denkens abläuft, ohne automatisch auf die Inhalte zu reagieren.

In der Meditation üben wir gezielt, diese neue Beziehung zu unseren Gedanken einzunehmen, indem wir diesen Prozess wiederholen, wieder und wieder und wieder (und wieder…). Der Moment, in dem uns auffällt, dass wir in Gedanken versunken waren, ist der entscheidende Moment der Achtsamkeit. Wenn wir zu meditieren beginnen, vergehen vielleicht Minuten des Versunkenseins, bevor wir bemerken, dass wir denken. Je mehr Meditations-erfahrung wir sammeln, desto häufiger werden wir solche achtsamen Momente erleben. Mit der Zeit werden wir unsere Gedanken – und uns selbst – vielleicht etwas leichter nehmen und vielleicht auch im Alltag auf das, was wir denken, weniger automatisch „anspringen“. Und vielleicht hätte dies einen positiveren Einfluss auf unser Leben als ein vorübergehend „leerer Geist“. Wenn wir auf diese Weise üben, müssen wir nicht gegen die Funktionsweise unseres Gehirns arbeiten. Vielmehr können wir so einen bewussteren und achtsameren Umgang mit unseren Gedanken kultivieren – auf behutsame, freundliche und „artgerechte“ Weise.


CIker-Free-Vector_Images pixabay_rosa_Elefant_gespiegelt_resized ©www.pixabay.com: CIker-Free-Vector-Images

18.03.2019
Achtsamkeits-Anregung #18: Schmerz vs. Leiden
"Pain is inevitable. Suffering is optional." („Schmerz ist unumgänglich. Leiden ist optional.“)
- Haruki Murakami -

Heute bin ich mit dem falschen Fuß aufgestanden. Ich war müde und unausgeschlafen und dachte an all die Dinge, die ich – zusätzlich zu den Terminen in meinem vollen Terminkalender – heute erledigen muss. Meine Laune wurde immer schlechter, während ich darüber nachdachte, wie stressig das werden würde und wie unfair es war, dass ich all diese Dinge tun muss.

Nun ist heute nicht der erste Tag, an dem ich müde aufgewacht bin, und auch nicht der erste Tag, an dem ich viel zu erledigen habe. Wie kommt es, dass wir manchmal unter solchen Situationen leiden, während sie uns zu einem anderen Zeitpunkt kaum etwas ausmachen?

Hier ist die Unterscheidung zwischen Schmerz und Leiden nützlich. Schmerz in all seinen Formen und Ausprägungen – körperlicher und emotionaler Schmerz, intensiver Schmerz und Unbehagen wie meine Müdigkeit heute Morgen – ist für uns als Menschen nicht zu vermeiden. Leiden dagegen entsteht, wenn wir uns gegen unangenehme Erfahrungen wehren und nicht wahrhaben wollen, dass wir in einem Moment Schmerz erleben. Der US-amerikanische Meditationslehrer Shinzen Young hat diesen Unterschied in eine Formel gebracht:
Leiden = Schmerz x Widerstand.
Daraus folgt: Je größer der Widerstand, desto größer das Leiden. Wehren wir uns nicht gegen den Schmerz (Widerstand = 0), leiden wir auch nicht (Leiden = 0, denn Schmerz x 0 = 0). In diesem Fall bleibt allein der Schmerz übrig. Das heißt aber nicht, dass er selbst dadurch kleiner wird oder gar verschwindet.

Hätte ich mich heute Morgen an diesen Zusammenhang erinnert, wäre ich also immer noch groggy gewesen – was sich immer noch unangenehm angefühlt hätte. Ich hätte auch immer noch an meine lange To-Do-Liste gedacht. Aber ich hätte die unangenehmen körperlichen Empfindungen der Müdigkeit spüren und bemerken können, wie meine Gedanken um die Zukunft kreisen, mehr nicht. Unbehagen ohne Leiden.

Das soll nicht heißen, dass Widerstand verwerflich ist und bekämpft oder verdrängt werden sollte. Schließlich ist es nur allzu verständlich, dass wir Schmerz und unangenehme Empfindungen loswerden möchten. Doch wenn wir den Widerstand als Widerstand erkennen, können wir innerlich einen Schritt zurücktreten. Dann können wir uns dem Schmerz zuwenden, den wir in diesem Moment erleben – vielleicht sogar mit Freundlichkeit für uns selbst. Je mehr uns das gelingt, desto weniger werden wir leiden.


SAM_1649_resized ©Meggy Hübner

 

Februar/März 2019

24.02. bis 11.03.2019
Der Mindful Monday macht Pause. Wir machen Urlaub, laden unsere kreativen Batterien auf und tun… nichts. Vielleicht haben Sie Lust mitzumachen beim Nichtstun? Nichtstun-Neulinge und alle, die nur sehr wenig Zeit investieren können, finden hier eine zweiminütige Anregung. Wer schon geübter ist oder sich dem Nichtstun ausführlicher widmen möchte, kann beim "Do Nothing Project" des kanadischen Meditationslehrers Jeff Warren mitmachen und sich gemeinsam mit anderen, online vernetzt, dem Nichtstun widmen (Infos auf Englisch hier). Der nächste Post zum Mindful Monday mit Achtsamkeits-Anregung #18 erscheint am 18.03.2019.


Uwe Kern pixabay_Liegestuehle_resized ©pixabay.com: Uwe Kern

18.02.2019
Achtsamkeits-Anregung #17: Herausfordernde Emotionen und Achtsamkeit III
"No mud, no lotus." („Kein Schlamm, kein Lotus.“)
- Thich Nhat Hanh -

Eine Erfahrung nicht machen zu wollen, die uns herausfordert, die unangenehm oder vielleicht sogar schmerzhaft ist, ist nur allzu verständlich. Umso wichtiger, dass wir uns kleine Schritte erlauben und uns freundlich behandeln, wenn unsere alten und gut bekannten Vermeidungsstrategien angesprungen sind, bevor wir überhaupt mitbekommen haben, was passiert ist.

Aber „no mud, no lotus“ verspricht mehr, als dass wir vielleicht lernen könnten, mit herausfordernden Emotionen ein bisschen besser umzugehen. Es verspricht, dass gerade dort, wo es am schwierigsten, am unangenehmsten, am „schlammigsten“ ist, etwas Schönes und Besonderes entstehen kann. Deshalb ist der Schlamm immer noch ekliger brauner Matsch und kein Goldstaub. Aber je mehr wir mit unserem emotionalen „Schlamm“ vertraut werden, desto eher können wir eine Verbindung aufbauen zu anderen, die auch oft genug im Schlamm feststecken - und desto eher werden wir mit echter Empathie und wirklichem Mitgefühl reagieren können.


SAM_1636_resized ©Meggy Hübner

11.02.2019
Achtsamkeits-Anregung #16: Herausfordernde Emotionen und Achtsamkeit II
Wie genau könnte der achtsame Umgang mit herausfordernden Emotionen aussehen? Die Achtsamkeitslehrerin Michele McDonald hat dazu das R.A.I.N.-Modell entwickelt, das hier in leicht abgewandelter Form vorgestellt werden soll. Das Akronym R.A.I.N. steht dabei für Recognise – Acknowledge – Investigate – Non-Identification.

R: Recognise/ Erkennen: Zuerst erkennen wir, dass wir gerade eine herausfordernde Emotion erleben, und benennen das Gefühl: „Das ist Ärger.“ „Ah, Traurigkeit.“ „Da ist Einsamkeit.“

A: Acknowledge (Allow)/ Anerkennen (Erlauben): Der nächste Schritt besteht darin anzuerkennen, dass diese Emotion gerade Teil unserer Erfahrung ist. Wir müssen uns nicht darüber freuen, aber wir erlauben dem Gefühl da zu sein und versuchen nicht dagegen anzukämpfen, es zu verdrängen oder sonst irgendwie loszuwerden.

I: Investigate/ Untersuchen: Dann erforschen wir unsere Erfahrung dieses Gefühls – mit so viel Freundlichkeit, Neugier und Offenheit wie möglich. Wir „untersuchen“ die Emotion, indem wir uns den Körpergefühlen zuwenden, die damit verbunden sind. So gut wir können, nehmen wir unsere direkten körperlichen Empfindungen wahr, wie z.B. Schwere, Wärme, Kribbeln oder Muskelspannung. Vielleicht können wir sogar beobachten, wie unser Denken zu der Emotion beiträgt, indem wir unserem inneren Film zusehen oder unserem inneren Monolog zuhören. Es geht jedoch nicht darum, über das Gefühl nachzudenken oder es zu analysieren. Wenn wir merken, dass wir uns in Gedanken verloren haben, kehren wir zu unserem direkten körperlichen Erleben zurück.

N: Non-Identification/ Nicht-Identifizieren: Schließlich machen wir uns bewusst, dass wir dieses Gefühl haben und nicht dieses Gefühl sind. Wir haben das Gefühl eben untersucht, es gibt also einen Teil von uns, der die Emotion anschauen kann, ohne selbst wütend, ängstlich oder traurig zu sein. Vielleicht können wir die Körperempfindungen und Gedanken, die mit dem Gefühl einhergehen, sogar als Phänomene ansehen, die sich durch unser Erleben hindurchbewegen und zu denen wir uns verhalten können aber nicht müssen.

Man kann gar nicht oft genug betonen, dass es auch bei R.A.I.N. – wie immer bei der Achtsamkeit – nicht darum geht, irgendetwas loszuwerden oder die eigene Erfahrung in irgendeiner Weise zu manipulieren. Wir nehmen lediglich eine andere Haltung zu unserer Erfahrung ein und lassen in unserem Körper und Geist geschehen, was immer geschieht.


Johannes Plenio pixabay_Regen_resized ©pixabay.com: Johannes Plenio

04.02.2019
Achtsamkeits-Anregung #15: Herausfordernde Emotionen und Achtsamkeit
„Was immer du verdrängst, geht schnurstracks in den Keller und trainiert Gewichtheben.“
- Unbekannt -

Jede*r von uns kennt Gefühle, die er oder sie lieber nicht hätte. Manche tun sich mit Traurigkeit besonders schwer, andere mit Wut, wieder andere mit Einsamkeit. Scham ist für die meisten Menschen kaum auszuhalten. Nur natürlich und allzu verständlich, dass wir alles versuchen, um diese Gefühle nicht fühlen zu müssen – oder zumindest nicht so lange, so häufig oder so intensiv.

Andererseits gibt es auch Situationen, in denen wir uns in ein Gefühl hineinstürzen, mit Haut und Haaren, bis es die Kontrolle komplett übernommen hat und wir außerhalb dieses Gefühls gar nicht mehr existieren.

Wenn wir uns einem Gefühl mit Achtsamkeit zuwenden, bemerken wir, dass das, was wir „Wut“, „Ekel“ oder „Schuld“ nennen, aus zwei Teilen besteht, einem körperlichen und einem gedanklichen Anteil. Sind wir beispielsweise traurig, spüren wir vielleicht eine körperliche Schwere, Ärger kann mit Empfindungen von Wärme und Muskelspannung einhergehen. Und unsere Gedanken liefern den passenden Soundtrack, indem sie äußere Ereignisse entsprechend bewerten: „Draußen ist es nur noch grau.“, „Was ist er doch für ein Idiot!“ etc.

Wenn wir diese Körperempfindungen und Gedanken wahrnehmen, ohne ihnen auszuweichen und ohne uns in ihnen zu verlieren, bemerken wir, dass sie sich nach kurzer Zeit von selbst verändern. Um ein Gefühl über längere Zeit aufrecht zu erhalten, müssen wir uns die auslösende Situation immer wieder neu vor unser inneres Auge holen. (Paradoxerweise trifft dies auch dann zu, wenn wir versuchen, uns davon zu überzeugen, dass wir uns in dieser Situation gar nicht schuldig, traurig oder enttäuscht fühlen müssen oder sollten.)

Das heißt nicht, dass es sinnvoll ist, Gefühle stets nur vorbeiziehen zu lassen. Sie können einen wichtigen Signalwert haben und uns zeigen, dass uns etwas nicht gut tut und wir aktiv werden sollten. Jedoch fällt es uns leichter, diese „Botschaft“ zu empfangen, wenn wir das Gefühl (an)erkennen statt es wegzudrängen oder darin unterzugehen.

Welches Gefühl empfinden Sie als besonders schwierig? Wie reagieren Sie normalerweise darauf? Aus welchen Körperempfindungen und Gedanken besteht das Gefühl? Was könnte seine Botschaft sein? Welche inneren Bilder und Gedanken halten es am Leben?


Peter Grubbert pixabay_Seil_resized ©www.pixabay.com: Peter Grubbert
Januar 2019

28.01.2019
Achtsamkeits-Anregung #14: Die achtsame Schreibblockade
Zugegeben: Diesen Post zu schreiben, ist mir schwergefallen. Ich habe mir den Kopf zerbrochen, worüber ich schreiben könnte, aber alle Themen, die mir eingefallen sind, fühlten sich erzwungen und künstlich an statt „gelebt“. Ich fing an, darüber nachzudenken, was ich stattdessen tun könnte, begann, mich zu überreden, dass diese anderen Dinge viel wichtiger und dringender seien und ich diesen Post auch später noch schreiben könnte. Dann spürte ich in meinen Körper und bemerkte Anspannung in Kiefer und Nacken und ein unangenehmes Ziehen in der Magengegend – Angst.

Wenn wir eine Emotion bemerken, ist die Versuchung groß, sie zu analysieren und darüber nachzudenken, wo sie wohl herkommt. Ich entschied mich, einfach weiter zu spüren, was sich da in meinem Körper und meinen Gedanken abspielte, und mir fiel auf, dass dieses Gemisch, das ich da gerade erlebte, „Schreibblockade“ heißt – eine gute alte Bekannte von mir. Dann wurde ich neugierig. Ich hatte eine Schreibblockade noch nie genau beobachtet, sondern stattdessen meist eine von zwei Strategien angewandt: die Blockade ignorieren und dagegen ankämpfen – „Augen zu und durch“ – oder der Blockade nachgeben und etwas anderes tun.

Als ich begann, mich für die Blockade zu interessieren, verstärkten sich die Angst und die unangenehmen Körpergefühle. Nach einer Weile wurden sie schwächer und kamen dann in Wellen, mit tendenziell abnehmender Intensität. Während ich gerade diesen Satz schreibe, ist da noch ein bisschen Angst, das Ziehen in der Magengrube ist noch da, die Anspannung in Kiefer und Nacken ist weg, meine Gedanken drehen sich darum, wie ich diesen Satz formulieren könnte.

Damit will ich absolut nicht sagen, dass diese Erfahrung in irgendeiner Weise eine Norm darstellt oder gar einen schlauen „Trick“, um eine Schreibblockade loszuwerden. „Feel it and heal it“ setzt voraus, dass wir uns wirklich einlassen auf das, was da ist, und es nicht „strategisch“ spüren. „Ich fühle dich, damit du weggehst“ wird nicht funktionieren und hat auch mit Achtsamkeit nichts zu tun. Vielleicht können wir uns überraschen lassen von dem, was sich in uns zeigt, und diesen Prozess mit Neugier und Wohlwollen begleiten.

Hatten Sie schon einmal eine Schreibblockade? Welche Körpergefühle, Gedanken und Emotionen waren damit verbunden? Was haben Sie dann getan? Wie wäre es, wenn Sie versuchen würden, die nächste Schreibblockade achtsam wahrzunehmen?


SAM_1648_resized ©Meggy Hübner

21.01.2019
Achtsamkeits-Anregung #13: Achtsam Tee oder Kaffee trinken
Für viele gehören Kaffee oder Tee am Morgen dazu. Da Gewohnheiten definitionsgemäß etwas sind, das wir häufig tun und oft auch unter den gleichen Umständen, sind sie besonders anfällig für automatisches Handeln, im „Autopiloten“, wie Jon Kabat-Zinn es nennt. Wir führen die Handlung aus, ohne dass wir uns dessen bewusst sind, was wir gerade tun.

Das heißt nicht, dass Gewohnheiten etwas Schlechtes sind. Sie helfen uns, unser Leben zu vereinfachen und nehmen uns Entscheidungen ab, sparen uns also Energie. Stellen Sie sich vor, Sie müssten jeden Morgen entscheiden, ob Sie duschen, sich die Zähne putzen, frühstücken, Schuhe anziehen. Ein Großteil Ihrer Energie für den Tag wäre verbraucht, noch bevor Sie das Haus verlassen haben. Aber es besteht auch die Gefahr, dass wir gewohnheitsmäßig durch unser Leben schlafwandeln, kaum jemals wirklich anwesend für das, was geschieht.

Bringen wir Achtsamkeit in unsere gewohnten Abläufe, unterbrechen wir dieses „Schlafwandeln im Wachzustand“. Wir nehmen wieder teil an unserem Leben, wach, bewusst und aufmerksam (was der energiesparenden Funktion der Gewohnheiten keinen Abbruch tut, denn unsere Entscheidungsfähigkeit wird auch in diesem Fall nicht benötigt).

Die Achtsamkeits-Anregung besteht daher diese Woche darin, den gewohnheitsmäßig konsumierten Tee oder Kaffee achtsam zu trinken. Nutzen Sie Ihre Sinne: Wie fühlt sich die Tasse in Ihren Händen an, wie das Getränk an Ihren Lippen und in Ihrem Mund? Was sehen, riechen und schmecken Sie? Beobachten Sie, ob Sie einen Unterschied wahrnehmen können zwischen dem Nachdenken über diese Fragen und dem direkten Wahrnehmen dieses einen (und einzigartigen) Kaffees oder Tees. Wie verändert das achtsame Trinken Ihre Erfahrung?


Jill Wellington pixabay_Kaffeetasse_resized ©www.pixabay.com: Jill Wellington

14.01.2019
Achtsamkeits-Anregung #12: Neujahrsvorsätze und Achtsamkeit II
Vielleicht haben Sie letzte Woche einen Vorsatz identifiziert, der in einer freundlichen Haltung sich selbst gegenüber wurzelt und der wirklich zu Ihnen passt. Vielleicht wünschen Sie sich mehr Gesundheit, Beweglichkeit, Entspannung oder Präsenz. Eine wohlwollende Absicht ist eine gute Basis dafür, dass Ihr Vorsatz nicht verpufft, sondern langfristig zu einer neuen Gewohnheit werden kann. Hier noch einige Tipps, die Sie darin unterstützen könnten:

1. Fangen Sie klein an - und feiern Sie kleine Erfolge. Einmal Treppensteigen statt Fahrstuhlfahren, eine Minute Meditation am Morgen, ein zuckerfreier Kaffee - lieber kleine Lichtpunkte als große Luftschlösser.

2. Planen Sie Misserfolge ein. Echte Veränderungen ohne Rückschläge sind die absolute Ausnahme. Überlegen Sie, wie Sie mit Misserfolgen umgehen können, ohne sie zu dramatisieren und das ganze Projekt für gescheitert zu erklären.

3. Würdigen Sie Ihre Bedürfnisse. Ihr bisheriges Verhalten hatte nichts mit Dummheit oder Faulheit zu tun, sondern mit Ihren Bedürfnissen. Staffelweise Serien zu verschlingen, war vielleicht Ausdruck Ihres Bedürfnisses nach Rückzug oder Entspannung, ungesundes Essen vielleicht ein Versuch, sich Belohnungen zu verschaffen und so Ihr Bedürfnis nach Anerkennung zu befriedigen. Welche Bedürfnisse haben bei Ihrem bisherigen Verhalten eine Rolle gespielt und wie können Sie nun dafür sorgen, dass diese Bedürfnisse nicht zu kurz kommen?

4. Suchen Sie den Spaß. Was wir gern tun, tun wir gern öfter. Machen Sie sich auf die Suche danach, was an Ihrer neuen Gewohnheit Spaß machen könnte. Lassen Sie sich überraschen, welche unerwarteten Aspekte "gesunder" und "vernünftiger" Aktivitäten für Sie mit Spaß, Freude und Genuss verbunden sind.


SAM_1641_resized ©Meggy Hübner

07.01.2019
Achtsamkeits-Anregung #11: Neujahrsvorsätze und Achtsamkeit
“The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change.”
- Carl R. Rogers -

Viele Menschen fassen zum neuen Jahr gute Vorsätze: mehr Sport, gesünder essen, abnehmen, weniger Stress und Ähnliches. Die Motivation an Neujahr ist groß, spätestens Anfang Februar ist jedoch oft nicht mehr viel davon übrig. Die Kochbücher verstauben im Schrank und das Ausdauertraining besteht nur noch darin, einen großen Bogen um das Fitnessstudio zu machen.

Wollen wir diesem Prozess mit Achtsamkeit begegnen, können wir uns zunächst fragen, welche Gefühle unseren Wunsch nach Veränderung begleiten. Fühlen wir uns schlecht, weil wir einer bestimmten Idealvorstellung, die wir von uns haben, nicht entsprechen? Sind da Mangelerleben, Ärger, Unmut, Selbstvorwürfe, gar Selbsthass? Oder wird unser Wunsch nach Veränderung begleitet von einer positiven Absicht für uns selbst und unser Leben?

Egal, welche Veränderungswünsche wir haben: Jetzt, in diesem Moment, sind die Dinge, wie sie sind. Wir sind noch nicht fitter, schlanker oder klüger. Und doch ist dieser Moment ein Moment unseres Lebens, der einzige, den wir wirklich zur Verfügung haben – nicht nur eine Übergangszeit bis zum ersehnten Ziel.

Die Situation so anzuerkennen, wie sie ist, ist die Voraussetzung für Veränderung. Damit sind jedoch oft unangenehme Gefühle verbunden, denen wir – meist automatisch und damit unbewusst – zu entkommen versuchen. So trösten wir uns mit dem Gedanken, dass bald alles anders wird. Paradoxerweise erhalten wir gerade dadurch den Ist-Zustand aufrecht. Erst wenn wir unser Erleben kennen lernen und eintauchen in alle Aspekte und Facetten unserer Erfahrung, können wir wirklich entscheiden, wie wir mit dem Wunsch nach Veränderung umgehen möchten.

Welche Neujahrsvorsätze haben Sie gefasst? Wie fühlt sich die Situation an, so, wie sie jetzt ist? Welche Gedanken und Gefühle begleiten Ihren Wunsch nach Veränderung? Könnten Sie sich selbst freundlich zur Seite stehen, egal, ob Sie sich für oder gegen eine Veränderung entscheiden? Wie könnte das gehen?


SAM_1653_resized ©Meggy Hübner
Dezember 2018

Der "Mindful Monday" wünscht frohe Weihnachten!
Wir wünschen allen Leser*innen fröhliche Weihnachtstage und einen guten Start in ein glückliches und gesundes 2019, gefüllt mit vielen "mindful Mondays" - und Tuesdays und Wednesdays... :-)

Auch im kommenden Jahr posten wir jeden Montag eine Achtsamkeits-Anregung, das nächste Mal am
7. Januar.


20181205_144222_resized ©Janine Behrendt

17.12.2018
Achtsamkeits-Anregung #10: Achtsamkeit auf der Familienfeier
"If you think you are enlightened, go and spend a week with your family."
- Ram Dass -

Weihnachten – und insbesondere das Feiern im Familienkreis – ist überfrachtet mit Idealvorstellungen, denen kaum eine Familie gerecht werden kann: Freude und Friede allerorten, glänzende Lichter und leuchtende Augen, harmonisch-fröhliches Miteinander. Ein Anspruch, der kaum einzulösen ist, und die Realität oft nur noch anstrengender, konfliktreicher und deprimierender erscheinen lässt.

Achtsamkeit lädt ein zu dem Versuch, den festen Griff des Anspruchs zu lockern und sich zu orientieren in der Realität: Wie geht es mir wirklich mit Weihnachten und mit meiner Familie? Worauf freue ich mich, wovor habe ich Angst, wovor graut mir? Und wie möchte ich umgehen mit den unvermeidlichen Konflikten und Ärgernissen? Wie könnte ich mich in solchen Situationen selbst unterstützen? Wer diese Fragen vorab für sich beantwortet, hat es im Konfliktfall leichter.

Sich einen „sicheren Hafen“ im eigenen Körper zu suchen, kann dabei helfen, nicht fortgespült zu werden von herausfordernden Gefühlen: Man könnte einen Atemzug bewusst wahrnehmen und erst danach auf Gesagtes reagieren. Oder den Boden unter den Füßen spüren, der uns trägt, egal, mit wem wir sprechen und worüber. Oder die Aufrichtung der Wirbelsäule wahrnehmen – „hier stehe ich, das ist mein Stand-Punkt.“

Was könnte Sie unterstützen bei der weihnachtlichen Familienzusammenkunft? Wie könnten Sie dabei gut für sich sorgen? Und was könnte der „sichere Hafen“ sein, den Sie bei Bedarf in Ihrem Körper aufsuchen?


SAM_1646_resized ©Meggy Hübner

10.12.2018
Achtsamkeits-Anregung #9: Achtsames Schenken
Weihnachtszeit, Geschenkezeit. Die richtigen Geschenke zu finden und den dazugehörigen Shopping-Marathon zu absolvieren, kann stressig und frustrierend sein. Deshalb heute vier Tipps zum achtsamen Geschenkekauf:
1. Verbinden Sie sich mit Ihrer Absicht. Vermutlich wollen Sie mit Ihren Geschenken anderen eine Freude machen. Versuchen Sie, diese Absicht bewusst mitzunehmen in den Weihnachts-Einkaufs-Trubel. Macht das in Ihrem Erleben einen Unterschied?

2. Fragen Sie danach, wie es leichter gehen könnte. Gibt es einen weniger anstrengenden Weg, wie Sie Ihrer positiven Absicht Ausdruck verleihen könnten? So zeigen Sie sich nicht nur anderen sondern auch sich selbst gegenüber großzügig und freundlich.

3. Suchen Sie nach der geteilten Menschlichkeit. Allen anderen Einkäufern geht es, mit hoher Wahrscheinlichkeit, wie Ihnen. Auch sie wollen jemandem eine Freude machen, auch sie sind gestresst, genervt und unter Zeitdruck. Wie verändert sich Ihre Erfahrung, wenn Sie die anderen durch die „So wie ich“-Brille betrachten?

4. Nehmen Sie achtsam wahr, was in Ihnen und um Sie herum geschieht. Achtsamkeit kann alles sein lassen, wie es ist. Bemerken Sie mit neugieriger Offenheit, wie sich Stress und Hektik – oder was Sie sonst erleben – in Ihrem Körper anfühlen. 
SAM_1628_resized ©Meggy Hübner

03.12.2018
Achtsamkeits-Anregung #8: Freundliche Achtsamkeit
Wer achtsam ist, nimmt die Dinge wahr, wie sie sind. Wenn es sich dabei um angenehme oder neutrale Erfahrungen handelt, ist das auch nicht weiter schwierig. Wenn wir wahrnehmen, wie uns der Duft unseres Lieblingsessens in die Nase steigt oder wie unser Körper sich nach einem langen Tag auf dem Sofa entspannt, fällt uns das nicht schwer. Wir möchten vielleicht nicht, dass diese Erfahrungen aufhören, aber sie wahrzunehmen, ist angenehm und leicht. Neutrale Erfahrungen mögen uns langweilen, aber wir sehen wenig Veranlassung, gegen sie zu kämpfen.

Anders verhält es sich mit unangenehmen Empfindungen. Wir brauchen Mut, um uns dem zuzuwenden, was unangenehm ist und was wir gewohnheitsmäßig ignorieren oder bekämpfen. Und doch werden wir, früher oder später, in unserer Achtsamkeitspraxis mit diesen Empfindungen konfrontiert – sei es, dass uns beim Meditieren der Fuß einschläft, sei es, dass wir bei einer Achtsamkeitsübung von herausfordernden Gefühlen überrascht werden. Hier wird die Freundlichkeit uns selbst gegenüber zu einem unverzichtbaren Begleiter. Sie hilft uns einzuschätzen, wann wir uns einer unangenehmen Erfahrung zuwenden können, ohne uns zu überfordern, und wann es besser ist, die Position zu verändern oder den Fokus unserer Aufmerksamkeit zu verschieben. Und sie wärmt unseren Blick, wenn wir uns entscheiden, für eine kurze Weile achtsam bei einer leicht unangenehmen Erfahrung zu bleiben. Wir betrachten unsere Erfahrung dann nicht klinisch-kalt sondern mit interessierter Neugier und mit Mitgefühl.

Neugierig geworden auf das Thema „freundliche Achtsamkeit“? Kommen Sie zu unserem Workshop „Ich bin für mich da! Selbstmitgefühl üben, Selbstwert steigern“ am 07.12.! Nähere Informationen finden sie hier, zur Anmeldung geht es hier.


SAM_1655_Ausschnitt_resized ©Meggy Hübner
November 2018

26.11.2018

Achtsamkeits-Anregung #7: Jenseits der Konzepte
Blitzschnell und ohne dass uns dieser Prozess bewusst wäre, gleicht unser Gehirn neue Sinneswahr-nehmungen mit gespeicherten Erfahrungen ab und vergibt Labels: „Das ist ein Baum.“ Das ist ein Zaun.“ „Das ist ein Mann.“ „Das ist eine Frau.“ „Das ist Schmerz.“ „Das ist Freude.“ Diese Kategorisierung nutzt uns, sie spart Zeit und hilft uns, mit der Fülle von Eindrücken umzugehen, die permanent auf uns einströmen.

Doch diese Zuordnung birgt auch Gefahren. Wir sehen die Welt durch die Brille unserer Konzepte. Wir sehen nicht, was unsere Sinne wirklich wahrnehmen, sondern wir sehen das Konzept, das in unserem Kopf bereits existiert und, tendenziell, zu diesen Wahrnehmungen passt. Das heißt auch, dass wir nur sehen, was uns schon bekannt und vertraut ist, und für das Neue und Unerwartete keine Augen haben. Wir haben eine Wahrnehmung bereits unter einem Konzept „verbucht“, noch bevor wir wirklich hingeschaut, hingehört oder hingefühlt haben.

Achtsamkeit versucht, diesen Automatismus zu verlangsamen und einzutauchen in die direkte Erfahrung, fragend und neugierig: „Was nehme ich gerade wahr, was fangen meine Sinne auf?“ „Welche (körperlichen) Empfindungen sind es, die ich ‚Schmerz‘ oder ‚Freude‘ nenne?“ So können wir die Vielfalt hinter den Kon-zepten (wieder)entdecken und den Reichtum, der in unserer alltäglichen, „gewöhnlichen“ Erfahrung liegt.


IMG-20181108-WA0003_Ausschnitt2_resized ©Franziska Boll

19.11.2018
Achtsamkeits-Anregung #6: Meditation "on the Go"
Eine junge Frau sitzt auf der Erde, an einem stimmungsvollen Ort in der Natur, mit kunstvoll verbrezelten Beinen. So oder so ähnlich stellen viele sich eine „typische“ Meditationssituation vor. Irrtümlicherweise. Denn meditieren ist an jedem Ort und in jeder Haltung möglich (und natürlich auch für jeden Menschen, unabhängig von Alter oder Geschlecht).

Vielleicht haben Sie Lust, diese Woche einmal eine Geh-Meditation auszuprobieren. Geh-Meditation lässt sich formal durchführen, indem Sie sich ein Stück Wegstrecke suchen, auf dem Sie für die Zeit der Meditation auf und ab gehen, hin und her. Sie lässt sich aber auch, ganz informell, immer dann machen, wenn Sie sowieso irgendwo hingehen. Sie gehen dann, so, wie Sie es ohnehin tun würden – nur, dass Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf das Gehen richten: Sie nehmen wahr, wie sich die Füße abwechseln – mal ist der eine in der Luft, dann der andere, und so weiter. Oder, falls Sie etwas langsamer laufen, spüren Sie, wie Sie den Fuß vom Boden abheben, durch die Luft führen und schließlich erst die Ferse und dann den ganzen Fuß aufsetzen. Immer abwechselnd, Schritt für Schritt. Wenn Sie merken, dass Sie abschweifen, bringen Sie sich freundlich zu den Empfindungen in den Fußsohlen zurück.

Welche kurze Wegstrecke, die Sie häufig gehen, könnten Sie diese Woche für eine informelle Geh-Meditation nutzen?


20181018_134315_Ausschnitt_resized ©Marianne Tatschner

12.11.2018
Achtsamkeits-Anregung #5: Achtsamkeit und Bewertungen
"Jenseits von richtig und falsch gibt es einen Ort. Dort treffen wir uns."
- Rumi -

Oft tragen wir im Alltag eine "innere Messlatte" mit uns herum, die unsere aktuelle Erfahrung und unser Handeln mit einem Idealzustand vergleicht: "So ist es richtig." "So ist es falsch." "Das war gut." "Das reicht nicht." In vielen Situationen ist diese Messlatte nützlich. Ohne sie könnten wir keine Erfolge feiern und uns nicht verbessern, wir wären in Situationen, in denen wir dazulernen wollen, orientierungslos. Aber wenn es keine Räume mehr gibt, in denen richtig und falsch unwichtig sind, in denen wir einfach sein können, wie wir sind, wird es eng und anstrengend.

Es ist erstaunlich schwierig, Erfahrungen nicht zu bewerten. Schnell ist man dabei, das Bewerten zu bewerten. Man kann sogar das Bewerten des Bewertens bewerten - und spätestens dann tut einem das Gehirn weh. Einfacher ist es, das automatische Bewerten wahrzunehmen, wenn es geschieht, und immer wieder zum Spüren und zur direkten Erfahrung zurückzukehren.

Was hilft Ihnen, Bewertungen loszulassen? Welche bewertungsfreien oder bewertungsarmen Räume gibt es in Ihrem Leben? Wo liegt Ihr Ort "jenseits von Richtig und Falsch"? Und gibt es Menschen, die Sie gern einmal an diesem Ort treffen würden? Wie könnte das gehen?


20181009_143007_resized ©Marvin Süß

05.11.2018
Achtsamkeits-Anregung #4: Achtsamkeits-Anker
"80 percent of success is just showing up." ("80 Prozent des Erfolgs besteht einfach darin aufzukreuzen.")
- Woody Allen -

Einer der größten Stolpersteine auf dem Weg zu mehr Achtsamkeit kann es sein, die Absicht, achtsam sein zu wollen, im Alltag schlicht zu vergessen. Je häufiger wir uns an unseren Vorsatz erinnern, Achtsamkeit zu praktizieren, desto mehr Gelegenheiten haben wir dazu und desto mehr achtsame Momente wird es in unserem Leben geben. Wie können wir uns daran erinnern, in unserem Alltag für die Achtsamkeit "aufzukreuzen" ?

Eine Möglichkeit, sich regelmäßig an die Achtsamkeit erinnern zu lassen, ist ein "Achtsamkeits-Anker", z.B. eine rote Ampel. Jedes Mal, wenn Sie diese Woche an einer roten Ampel warten, könnten Sie in Ihren Körper spüren: Wie ist seine Position? Was nehmen Sie wahr? Spannung oder Entspannung, Wärme, Kälte, Kontakt mit dem Boden? Was gibt es noch zu spüren, was schiebt sich in Ihrer Erfahrung nach vorn, wenn Sie nach nichts Bestimmtem suchen? Seien Sie in Ihrem Körper präsent, wann immer Ihr Achtsamkeits-Anker auftaucht - mit Neugier auf das, was Sie in diesem Moment dort vorfinden.


20181031_155836_resized ©Marianne Tatschner
Oktober 2018

29.10.2018
Achtsamkeits-Anregung #3: Achtsamkeit im Herbst mit einem "Achtsamkeitsblatt"

IMG-20181015-WA0008_resized ©Linda Giesel

Achtsamkeit bedeutet, allen Erfahrungen mit der gleichen offenen, freundlichen und neugierigen Haltung zu begegnen. Worauf wir diese Haltung richten, die "Objekte" der Achtsamkeit, können dabei variieren. Eine Möglichkeit, Achtsamkeit zu üben, ist, ein äußeres Objekt zu wählen und alle Sinneseindrücke achtsam wahrzunehmen, die im Kontakt mit diesem Objekt entstehen.


Solange der Winter den Herbst noch nicht vollständig abgelöst hat, ein Übungsvorschlag zu dieser Variante, passend zur herbstlichen Jahreszeit: Vielleicht haben Sie Lust, in der kommenden Woche einen Herbstspaziergang zu machen. Dabei könnten Sie nach einem Blatt Ausschau halten, das Ihnen besonders gut gefällt. Suchen Sie sich dann einen ruhigen Ort und nehmen Sie sich 5-10 Minuten Zeit, um Ihr Blatt zu betrachten. Nutzen Sie dabei alle Sinne: Wie sieht Ihr Blatt aus? Welche Form hat es, welche Farben? Gibt es Stellen, die durchsichtig sind? Wie fühlt es sich an? Rauh, zart, dick, dünn, spröde oder fest? Hat es einen Geruch? Gibt es einen Klang, wenn Sie es zwischen den Fingern hin und her bewegen? Lassen Sie sich überraschen, was es an Ihrem Blatt alles zu entdecken gibt.


22.10.2018
Achtsamkeits-Anregung #2: Der Achtsamkeits-Power-Move

Achtsamkeit fragt in jedem Moment "Wie ist meine Erfahrung, jetzt, in diesem Moment?" - offen, neugierig und freundlich. Diese einfache Frage ist ein "Power-Move" im Alltag, weil wir dadurch aus unseren unbewusst ablaufenden Reaktionsmustern aussteigen können. Wenn wir merken, dass wir uns ärgern und unseren Ärger anerkennen, können wir nach einem geeigneten Weg suchen, mit ihm umzugehen - und müssen nicht die nächste Person anmotzen, die uns über den Weg läuft. Eine Erfahrung, die uns bewusst ist, kontrolliert uns nicht.

Die einfachste Art, dies zu üben, ist, im Alltag danach zu fragen: "Was ist jetzt da, was kann ich gerade wahrnehmen?". Mit dieser Frage können wir uns unserem Körper und unseren Emotionen nähern. Wir können also fragen (und Sie können beim Lesen gleich mitmachen, wenn Sie möchten): "Was nehme ich gerade, in diesem Moment, in meinem Körper wahr?" Vielleicht ist da Wärme oder Kälte, Spannung, Entspannung, Kribbeln, Jucken, Bewegung - oder etwas ganz anderes. Vielleicht sind die Empfindungen deutlich oder diffus, schnell wechselnd oder stabil, vielleicht gibt es kaum etwas wahrzunehmen. Wie wäre es, wenn all das gleich gültig, gleich willkommen wäre?

20181009_143225_resized ©Marvin Süß

Wir können auch fragen: "Was passiert jetzt, in diesem Moment, in meinem emotionalen Erleben?" Vielleicht ist dort eine starke Emotion, die wir klar benennen können, wie Ärger, Angst, Traurigkeit, Freude oder Erleichterung. Vielleicht ist da eine diffuse Stimmung oder ein Gemisch aus verschiedenen, undeutlichen Emotionen. Vielleicht können wir dort aber auch gerade nichts Bestimmtes wahrnehmen. Was ist der Unterschied zwischen dem Wahrnehmen des emotionalen Erlebens und dem Nachdenken darüber? Können Sie zwischen beidem hin und her wechseln?

Versuchen Sie, neugierig auf die Antworten zu sein, wenn Sie nach der Erfahrung des Moments fragen - egal, wie sie ausfallen. Je häufiger wir üben, uns unserem Erleben freundlich und interessiert zuzuwenden, desto eher wird uns dieser "Power-Move" auch in schwierigen Situationen gelingen.


15.10.2018
Achtsamkeits-Anregung #1: Achtsamkeit - was könnte das sein?

IMG-20181015-WA0000_resized ©Linda Giesel

Achtsam sein heißt, die Dinge zu sehen wie sie sind - ohne zu versuchen sie loszuwerden und ohne sich an sie zu klammern. Wahrnehmen, was ist. Das ist für die meisten von uns sehr ungewohnt. Wir sind gestresst, müde oder verärgert und versuchen - oft ohne dass uns das bewusst ist - diesen Zustand zu verändern und das unangenehme Gefühl loszuwerden. Oder wir genießen den Moment und versuchen, ihn zu verlängern und mehr von diesem schönen Gefühl zu bekommen. Achtsamkeit ist der Raum, der sich auftut, wenn wir uns dessen, was geschieht, bewusst werden - einschließlich unserer Versuche, unsere Erfahrung zu verändern.

Achtsamkeit lässt sich nicht strategisch einsetzen. Den Moment zu akzeptieren, damit er sich verändert, ist nicht möglich. Stattdessen versuchen wir, in uns den Ort zu finden, von dem aus wir alles anschauen und so sein lassen können, wie es ist. Dies ist keine Fähigkeit, die sich einmal lernen und dann beherrschen lässt, sondern ein Prozess, der immer weitergeht. Lassen Sie sich einladen in das Üben, die Erfahrung, den Moment. Die Reise, das Abenteuer genau hier, genau jetzt, in diesem Atemzug, in dieser Empfindung. Diesen Ort des "Nur-Wahrnehmens" immer wieder aufzusuchen, egal, wie häufig man ihn verlässt oder vergisst, bedeutet, Achtsamkeit zu praktizieren. Warum man das tun sollte? Wer sich aufmacht, das für sich ganz persönlich herauszufinden, ist bereits mittendrin im Abenteuer Achtsamkeit.