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Mindful Monday - mit der ZSB achtsam in die neue Woche starten


Alles neu macht der… Oktober. Pünktlich zum Semesterbeginn des Wintersemesters 18/19 ist an dieser Stelle der neue Achtsamkeits-Blog der ZSB gestartet. Immer montags posten wir eine Achtsamkeits-Anregung für die neue Woche. Zum Ausprobieren, Mitmeditieren und Teilen. Viel Spaß mit unserem neuen "Mindful Monday" Blog!

Lust auf noch mehr Achtsamkeit? Kommen Sie in unsere offene Meditationsgruppe!


Februar 2019

18.02.2019
Achtsamkeits-Anregung #17: Herausfordernde Emotionen und Achtsamkeit III
"No mud, no lotus." („Kein Schlamm, kein Lotus.“)
- Thich Nhat Hanh -

Eine Erfahrung nicht machen zu wollen, die uns herausfordert, die unangenehm oder vielleicht sogar schmerzhaft ist, ist nur allzu verständlich. Umso wichtiger, dass wir uns kleine Schritte erlauben und uns freundlich behandeln, wenn unsere alten und gut bekannten Vermeidungsstrategien angesprungen sind, bevor wir überhaupt mitbekommen haben, was passiert ist.

Aber „no mud, no lotus“ verspricht mehr, als dass wir vielleicht lernen könnten, mit herausfordernden Emotionen ein bisschen besser umzugehen. Es verspricht, dass gerade dort, wo es am schwierigsten, am unangenehmsten, am „schlammigsten“ ist, etwas Schönes und Besonderes entstehen kann. Deshalb ist der Schlamm immer noch ekliger brauner Matsch und kein Goldstaub. Aber je mehr wir mit unserem emotionalen „Schlamm“ vertraut werden, desto eher können wir eine Verbindung aufbauen zu anderen, die auch oft genug im Schlamm feststecken - und desto eher werden wir mit echter Empathie und wirklichem Mitgefühl reagieren können.


SAM_1636_resized ©Meggy Hübner

11.02.2019
Achtsamkeits-Anregung #16: Herausfordernde Emotionen und Achtsamkeit II
Wie genau könnte der achtsame Umgang mit herausfordernden Emotionen aussehen? Die Achtsamkeitslehrerin Michele McDonald hat dazu das R.A.I.N.-Modell entwickelt, das hier in leicht abgewandelter Form vorgestellt werden soll. Das Akronym R.A.I.N. steht dabei für Recognise – Acknowledge – Investigate – Non-Identification.

R: Recognise/ Erkennen: Zuerst erkennen wir, dass wir gerade eine herausfordernde Emotion erleben, und benennen das Gefühl: „Das ist Ärger.“ „Ah, Traurigkeit.“ „Da ist Einsamkeit.“

A: Acknowledge (Allow)/ Anerkennen (Erlauben): Der nächste Schritt besteht darin anzuerkennen, dass diese Emotion gerade Teil unserer Erfahrung ist. Wir müssen uns nicht darüber freuen, aber wir erlauben dem Gefühl da zu sein und versuchen nicht dagegen anzukämpfen, es zu verdrängen oder sonst irgendwie loszuwerden.

I: Investigate/ Untersuchen: Dann erforschen wir unsere Erfahrung dieses Gefühls – mit so viel Freundlichkeit, Neugier und Offenheit wie möglich. Wir „untersuchen“ die Emotion, indem wir uns den Körpergefühlen zuwenden, die damit verbunden sind. So gut wir können, nehmen wir unsere direkten körperlichen Empfindungen wahr, wie z.B. Schwere, Wärme, Kribbeln oder Muskelspannung. Vielleicht können wir sogar beobachten, wie unser Denken zu der Emotion beiträgt, indem wir unserem inneren Film zusehen oder unserem inneren Monolog zuhören. Es geht jedoch nicht darum, über das Gefühl nachzudenken oder es zu analysieren. Wenn wir merken, dass wir uns in Gedanken verloren haben, kehren wir zu unserem direkten körperlichen Erleben zurück.

N: Non-Identification/ Nicht-Identifizieren: Schließlich machen wir uns bewusst, dass wir dieses Gefühl haben und nicht dieses Gefühl sind. Wir haben das Gefühl eben untersucht, es gibt also einen Teil von uns, der die Emotion anschauen kann, ohne selbst wütend, ängstlich oder traurig zu sein. Vielleicht können wir die Körperempfindungen und Gedanken, die mit dem Gefühl einhergehen, sogar als Phänomene ansehen, die sich durch unser Erleben hindurchbewegen und zu denen wir uns verhalten können aber nicht müssen.

Man kann gar nicht oft genug betonen, dass es auch bei R.A.I.N. – wie immer bei der Achtsamkeit – nicht darum geht, irgendetwas loszuwerden oder die eigene Erfahrung in irgendeiner Weise zu manipulieren. Wir nehmen lediglich eine andere Haltung zu unserer Erfahrung ein und lassen in unserem Körper und Geist geschehen, was immer geschieht.


Johannes Plenio pixabay_Regen_resized ©pixabay.com: Johannes Plenio

04.02.2019
Achtsamkeits-Anregung #15: Herausfordernde Emotionen und Achtsamkeit
„Was immer du verdrängst, geht schnurstracks in den Keller und trainiert Gewichtheben.“
- Unbekannt -

Jede*r von uns kennt Gefühle, die er oder sie lieber nicht hätte. Manche tun sich mit Traurigkeit besonders schwer, andere mit Wut, wieder andere mit Einsamkeit. Scham ist für die meisten Menschen kaum auszuhalten. Nur natürlich und allzu verständlich, dass wir alles versuchen, um diese Gefühle nicht fühlen zu müssen – oder zumindest nicht so lange, so häufig oder so intensiv.

Andererseits gibt es auch Situationen, in denen wir uns in ein Gefühl hineinstürzen, mit Haut und Haaren, bis es die Kontrolle komplett übernommen hat und wir außerhalb dieses Gefühls gar nicht mehr existieren.

Wenn wir uns einem Gefühl mit Achtsamkeit zuwenden, bemerken wir, dass das, was wir „Wut“, „Ekel“ oder „Schuld“ nennen, aus zwei Teilen besteht, einem körperlichen und einem gedanklichen Anteil. Sind wir beispielsweise traurig, spüren wir vielleicht eine körperliche Schwere, Ärger kann mit Empfindungen von Wärme und Muskelspannung einhergehen. Und unsere Gedanken liefern den passenden Soundtrack, indem sie äußere Ereignisse entsprechend bewerten: „Draußen ist es nur noch grau.“, „Was ist er doch für ein Idiot!“ etc.

Wenn wir diese Körperempfindungen und Gedanken wahrnehmen, ohne ihnen auszuweichen und ohne uns in ihnen zu verlieren, bemerken wir, dass sie sich nach kurzer Zeit von selbst verändern. Um ein Gefühl über längere Zeit aufrecht zu erhalten, müssen wir uns die auslösende Situation immer wieder neu vor unser inneres Auge holen. (Paradoxerweise trifft dies auch dann zu, wenn wir versuchen, uns davon zu überzeugen, dass wir uns in dieser Situation gar nicht schuldig, traurig oder enttäuscht fühlen müssen oder sollten.)

Das heißt nicht, dass es sinnvoll ist, Gefühle stets nur vorbeiziehen zu lassen. Sie können einen wichtigen Signalwert haben und uns zeigen, dass uns etwas nicht gut tut und wir aktiv werden sollten. Jedoch fällt es uns leichter, diese „Botschaft“ zu empfangen, wenn wir das Gefühl (an)erkennen statt es wegzudrängen oder darin unterzugehen.

Welches Gefühl empfinden Sie als besonders schwierig? Wie reagieren Sie normalerweise darauf? Aus welchen Körperempfindungen und Gedanken besteht das Gefühl? Was könnte seine Botschaft sein? Welche inneren Bilder und Gedanken halten es am Leben?


Peter Grubbert pixabay_Seil_resized ©www.pixabay.com: Peter Grubbert
Januar 2019

28.01.2019
Achtsamkeits-Anregung #14: Die achtsame Schreibblockade
Zugegeben: Diesen Post zu schreiben, ist mir schwergefallen. Ich habe mir den Kopf zerbrochen, worüber ich schreiben könnte, aber alle Themen, die mir eingefallen sind, fühlten sich erzwungen und künstlich an statt „gelebt“. Ich fing an, darüber nachzudenken, was ich stattdessen tun könnte, begann, mich zu überreden, dass diese anderen Dinge viel wichtiger und dringender seien und ich diesen Post auch später noch schreiben könnte. Dann spürte ich in meinen Körper und bemerkte Anspannung in Kiefer und Nacken und ein unangenehmes Ziehen in der Magengegend – Angst.

Wenn wir eine Emotion bemerken, ist die Versuchung groß, sie zu analysieren und darüber nachzudenken, wo sie wohl herkommt. Ich entschied mich, einfach weiter zu spüren, was sich da in meinem Körper und meinen Gedanken abspielte, und mir fiel auf, dass dieses Gemisch, das ich da gerade erlebte, „Schreibblockade“ heißt – eine gute alte Bekannte von mir. Dann wurde ich neugierig. Ich hatte eine Schreibblockade noch nie genau beobachtet, sondern stattdessen meist eine von zwei Strategien angewandt: die Blockade ignorieren und dagegen ankämpfen – „Augen zu und durch“ – oder der Blockade nachgeben und etwas anderes tun.

Als ich begann, mich für die Blockade zu interessieren, verstärkten sich die Angst und die unangenehmen Körpergefühle. Nach einer Weile wurden sie schwächer und kamen dann in Wellen, mit tendenziell abnehmender Intensität. Während ich gerade diesen Satz schreibe, ist da noch ein bisschen Angst, das Ziehen in der Magengrube ist noch da, die Anspannung in Kiefer und Nacken ist weg, meine Gedanken drehen sich darum, wie ich diesen Satz formulieren könnte.

Damit will ich absolut nicht sagen, dass diese Erfahrung in irgendeiner Weise eine Norm darstellt oder gar einen schlauen „Trick“, um eine Schreibblockade loszuwerden. „Feel it and heal it“ setzt voraus, dass wir uns wirklich einlassen auf das, was da ist, und es nicht „strategisch“ spüren. „Ich fühle dich, damit du weggehst“ wird nicht funktionieren und hat auch mit Achtsamkeit nichts zu tun. Vielleicht können wir uns überraschen lassen von dem, was sich in uns zeigt, und diesen Prozess mit Neugier und Wohlwollen begleiten.

Hatten Sie schon einmal eine Schreibblockade? Welche Körpergefühle, Gedanken und Emotionen waren damit verbunden? Was haben Sie dann getan? Wie wäre es, wenn Sie versuchen würden, die nächste Schreibblockade achtsam wahrzunehmen?


SAM_1648_resized ©Meggy Hübner

21.01.2019
Achtsamkeits-Anregung #13: Achtsam Tee oder Kaffee trinken
Für viele gehören Kaffee oder Tee am Morgen dazu. Da Gewohnheiten definitionsgemäß etwas sind, das wir häufig tun und oft auch unter den gleichen Umständen, sind sie besonders anfällig für automatisches Handeln, im „Autopiloten“, wie Jon Kabat-Zinn es nennt. Wir führen die Handlung aus, ohne dass wir uns dessen bewusst sind, was wir gerade tun.

Das heißt nicht, dass Gewohnheiten etwas Schlechtes sind. Sie helfen uns, unser Leben zu vereinfachen und nehmen uns Entscheidungen ab, sparen uns also Energie. Stellen Sie sich vor, Sie müssten jeden Morgen entscheiden, ob Sie duschen, sich die Zähne putzen, frühstücken, Schuhe anziehen. Ein Großteil Ihrer Energie für den Tag wäre verbraucht, noch bevor Sie das Haus verlassen haben. Aber es besteht auch die Gefahr, dass wir gewohnheitsmäßig durch unser Leben schlafwandeln, kaum jemals wirklich anwesend für das, was geschieht.

Bringen wir Achtsamkeit in unsere gewohnten Abläufe, unterbrechen wir dieses „Schlafwandeln im Wachzustand“. Wir nehmen wieder teil an unserem Leben, wach, bewusst und aufmerksam (was der energiesparenden Funktion der Gewohnheiten keinen Abbruch tut, denn unsere Entscheidungsfähigkeit wird auch in diesem Fall nicht benötigt).

Die Achtsamkeits-Anregung besteht daher diese Woche darin, den gewohnheitsmäßig konsumierten Tee oder Kaffee achtsam zu trinken. Nutzen Sie Ihre Sinne: Wie fühlt sich die Tasse in Ihren Händen an, wie das Getränk an Ihren Lippen und in Ihrem Mund? Was sehen, riechen und schmecken Sie? Beobachten Sie, ob Sie einen Unterschied wahrnehmen können zwischen dem Nachdenken über diese Fragen und dem direkten Wahrnehmen dieses einen (und einzigartigen) Kaffees oder Tees. Wie verändert das achtsame Trinken Ihre Erfahrung?


Jill Wellington pixabay_Kaffeetasse_resized ©www.pixabay.com: Jill Wellington

14.01.2019
Achtsamkeits-Anregung #12: Neujahrsvorsätze und Achtsamkeit II
Vielleicht haben Sie letzte Woche einen Vorsatz identifiziert, der in einer freundlichen Haltung sich selbst gegenüber wurzelt und der wirklich zu Ihnen passt. Vielleicht wünschen Sie sich mehr Gesundheit, Beweglichkeit, Entspannung oder Präsenz. Eine wohlwollende Absicht ist eine gute Basis dafür, dass Ihr Vorsatz nicht verpufft, sondern langfristig zu einer neuen Gewohnheit werden kann. Hier noch einige Tipps, die Sie darin unterstützen könnten:

1. Fangen Sie klein an - und feiern Sie kleine Erfolge. Einmal Treppensteigen statt Fahrstuhlfahren, eine Minute Meditation am Morgen, ein zuckerfreier Kaffee - lieber kleine Lichtpunkte als große Luftschlösser.

2. Planen Sie Misserfolge ein. Echte Veränderungen ohne Rückschläge sind die absolute Ausnahme. Überlegen Sie, wie Sie mit Misserfolgen umgehen können, ohne sie zu dramatisieren und das ganze Projekt für gescheitert zu erklären.

3. Würdigen Sie Ihre Bedürfnisse. Ihr bisheriges Verhalten hatte nichts mit Dummheit oder Faulheit zu tun, sondern mit Ihren Bedürfnissen. Staffelweise Serien zu verschlingen, war vielleicht Ausdruck Ihres Bedürfnisses nach Rückzug oder Entspannung, ungesundes Essen vielleicht ein Versuch, sich Belohnungen zu verschaffen und so Ihr Bedürfnis nach Anerkennung zu befriedigen. Welche Bedürfnisse haben bei Ihrem bisherigen Verhalten eine Rolle gespielt und wie können Sie nun dafür sorgen, dass diese Bedürfnisse nicht zu kurz kommen?

4. Suchen Sie den Spaß. Was wir gern tun, tun wir gern öfter. Machen Sie sich auf die Suche danach, was an Ihrer neuen Gewohnheit Spaß machen könnte. Lassen Sie sich überraschen, welche unerwarteten Aspekte "gesunder" und "vernünftiger" Aktivitäten für Sie mit Spaß, Freude und Genuss verbunden sind.


SAM_1641_resized ©Meggy Hübner

07.01.2019
Achtsamkeits-Anregung #11: Neujahrsvorsätze und Achtsamkeit
“The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change.”
- Carl R. Rogers -

Viele Menschen fassen zum neuen Jahr gute Vorsätze: mehr Sport, gesünder essen, abnehmen, weniger Stress und Ähnliches. Die Motivation an Neujahr ist groß, spätestens Anfang Februar ist jedoch oft nicht mehr viel davon übrig. Die Kochbücher verstauben im Schrank und das Ausdauertraining besteht nur noch darin, einen großen Bogen um das Fitnessstudio zu machen.

Wollen wir diesem Prozess mit Achtsamkeit begegnen, können wir uns zunächst fragen, welche Gefühle unseren Wunsch nach Veränderung begleiten. Fühlen wir uns schlecht, weil wir einer bestimmten Idealvorstellung, die wir von uns haben, nicht entsprechen? Sind da Mangelerleben, Ärger, Unmut, Selbstvorwürfe, gar Selbsthass? Oder wird unser Wunsch nach Veränderung begleitet von einer positiven Absicht für uns selbst und unser Leben?

Egal, welche Veränderungswünsche wir haben: Jetzt, in diesem Moment, sind die Dinge, wie sie sind. Wir sind noch nicht fitter, schlanker oder klüger. Und doch ist dieser Moment ein Moment unseres Lebens, der einzige, den wir wirklich zur Verfügung haben – nicht nur eine Übergangszeit bis zum ersehnten Ziel.

Die Situation so anzuerkennen, wie sie ist, ist die Voraussetzung für Veränderung. Damit sind jedoch oft unangenehme Gefühle verbunden, denen wir – meist automatisch und damit unbewusst – zu entkommen versuchen. So trösten wir uns mit dem Gedanken, dass bald alles anders wird. Paradoxerweise erhalten wir gerade dadurch den Ist-Zustand aufrecht. Erst wenn wir unser Erleben kennen lernen und eintauchen in alle Aspekte und Facetten unserer Erfahrung, können wir wirklich entscheiden, wie wir mit dem Wunsch nach Veränderung umgehen möchten.

Welche Neujahrsvorsätze haben Sie gefasst? Wie fühlt sich die Situation an, so, wie sie jetzt ist? Welche Gedanken und Gefühle begleiten Ihren Wunsch nach Veränderung? Könnten Sie sich selbst freundlich zur Seite stehen, egal, ob Sie sich für oder gegen eine Veränderung entscheiden? Wie könnte das gehen?


SAM_1653_resized ©Meggy Hübner
Dezember 2018

Der "Mindful Monday" wünscht frohe Weihnachten!
Wir wünschen allen Leser*innen fröhliche Weihnachtstage und einen guten Start in ein glückliches und gesundes 2019, gefüllt mit vielen "mindful Mondays" - und Tuesdays und Wednesdays... :-)

Auch im kommenden Jahr posten wir jeden Montag eine Achtsamkeits-Anregung, das nächste Mal am
7. Januar.


20181205_144222_resized ©Janine Behrendt

17.12.2018
Achtsamkeits-Anregung #10: Achtsamkeit auf der Familienfeier
"If you think you are enlightened, go and spend a week with your family."
- Ram Dass -

Weihnachten – und insbesondere das Feiern im Familienkreis – ist überfrachtet mit Idealvorstellungen, denen kaum eine Familie gerecht werden kann: Freude und Friede allerorten, glänzende Lichter und leuchtende Augen, harmonisch-fröhliches Miteinander. Ein Anspruch, der kaum einzulösen ist, und die Realität oft nur noch anstrengender, konfliktreicher und deprimierender erscheinen lässt.

Achtsamkeit lädt ein zu dem Versuch, den festen Griff des Anspruchs zu lockern und sich zu orientieren in der Realität: Wie geht es mir wirklich mit Weihnachten und mit meiner Familie? Worauf freue ich mich, wovor habe ich Angst, wovor graut mir? Und wie möchte ich umgehen mit den unvermeidlichen Konflikten und Ärgernissen? Wie könnte ich mich in solchen Situationen selbst unterstützen? Wer diese Fragen vorab für sich beantwortet, hat es im Konfliktfall leichter.

Sich einen „sicheren Hafen“ im eigenen Körper zu suchen, kann dabei helfen, nicht fortgespült zu werden von herausfordernden Gefühlen: Man könnte einen Atemzug bewusst wahrnehmen und erst danach auf Gesagtes reagieren. Oder den Boden unter den Füßen spüren, der uns trägt, egal, mit wem wir sprechen und worüber. Oder die Aufrichtung der Wirbelsäule wahrnehmen – „hier stehe ich, das ist mein Stand-Punkt.“

Was könnte Sie unterstützen bei der weihnachtlichen Familienzusammenkunft? Wie könnten Sie dabei gut für sich sorgen? Und was könnte der „sichere Hafen“ sein, den Sie bei Bedarf in Ihrem Körper aufsuchen?


SAM_1646_resized ©Meggy Hübner

10.12.2018
Achtsamkeits-Anregung #9: Achtsames Schenken
Weihnachtszeit, Geschenkezeit. Die richtigen Geschenke zu finden und den dazugehörigen Shopping-Marathon zu absolvieren, kann stressig und frustrierend sein. Deshalb heute vier Tipps zum achtsamen Geschenkekauf:
1. Verbinden Sie sich mit Ihrer Absicht. Vermutlich wollen Sie mit Ihren Geschenken anderen eine Freude machen. Versuchen Sie, diese Absicht bewusst mitzunehmen in den Weihnachts-Einkaufs-Trubel. Macht das in Ihrem Erleben einen Unterschied?

2. Fragen Sie danach, wie es leichter gehen könnte. Gibt es einen weniger anstrengenden Weg, wie Sie Ihrer positiven Absicht Ausdruck verleihen könnten? So zeigen Sie sich nicht nur anderen sondern auch sich selbst gegenüber großzügig und freundlich.

3. Suchen Sie nach der geteilten Menschlichkeit. Allen anderen Einkäufern geht es, mit hoher Wahrscheinlichkeit, wie Ihnen. Auch sie wollen jemandem eine Freude machen, auch sie sind gestresst, genervt und unter Zeitdruck. Wie verändert sich Ihre Erfahrung, wenn Sie die anderen durch die „So wie ich“-Brille betrachten?

4. Nehmen Sie achtsam wahr, was in Ihnen und um Sie herum geschieht. Achtsamkeit kann alles sein lassen, wie es ist. Bemerken Sie mit neugieriger Offenheit, wie sich Stress und Hektik – oder was Sie sonst erleben – in Ihrem Körper anfühlen. 
SAM_1628_resized ©Meggy Hübner

03.12.2018
Achtsamkeits-Anregung #8: Freundliche Achtsamkeit
Wer achtsam ist, nimmt die Dinge wahr, wie sie sind. Wenn es sich dabei um angenehme oder neutrale Erfahrungen handelt, ist das auch nicht weiter schwierig. Wenn wir wahrnehmen, wie uns der Duft unseres Lieblingsessens in die Nase steigt oder wie unser Körper sich nach einem langen Tag auf dem Sofa entspannt, fällt uns das nicht schwer. Wir möchten vielleicht nicht, dass diese Erfahrungen aufhören, aber sie wahrzunehmen, ist angenehm und leicht. Neutrale Erfahrungen mögen uns langweilen, aber wir sehen wenig Veranlassung, gegen sie zu kämpfen.

Anders verhält es sich mit unangenehmen Empfindungen. Wir brauchen Mut, um uns dem zuzuwenden, was unangenehm ist und was wir gewohnheitsmäßig ignorieren oder bekämpfen. Und doch werden wir, früher oder später, in unserer Achtsamkeitspraxis mit diesen Empfindungen konfrontiert – sei es, dass uns beim Meditieren der Fuß einschläft, sei es, dass wir bei einer Achtsamkeitsübung von herausfordernden Gefühlen überrascht werden. Hier wird die Freundlichkeit uns selbst gegenüber zu einem unverzichtbaren Begleiter. Sie hilft uns einzuschätzen, wann wir uns einer unangenehmen Erfahrung zuwenden können, ohne uns zu überfordern, und wann es besser ist, die Position zu verändern oder den Fokus unserer Aufmerksamkeit zu verschieben. Und sie wärmt unseren Blick, wenn wir uns entscheiden, für eine kurze Weile achtsam bei einer leicht unangenehmen Erfahrung zu bleiben. Wir betrachten unsere Erfahrung dann nicht klinisch-kalt sondern mit interessierter Neugier und mit Mitgefühl.

Neugierig geworden auf das Thema „freundliche Achtsamkeit“? Kommen Sie zu unserem Workshop „Ich bin für mich da! Selbstmitgefühl üben, Selbstwert steigern“ am 07.12.! Nähere Informationen finden sie hier, zur Anmeldung geht es hier.


SAM_1655_Ausschnitt_resized ©Meggy Hübner
November 2018

26.11.2018

Achtsamkeits-Anregung #7: Jenseits der Konzepte
Blitzschnell und ohne dass uns dieser Prozess bewusst wäre, gleicht unser Gehirn neue Sinneswahr-nehmungen mit gespeicherten Erfahrungen ab und vergibt Labels: „Das ist ein Baum.“ Das ist ein Zaun.“ „Das ist ein Mann.“ „Das ist eine Frau.“ „Das ist Schmerz.“ „Das ist Freude.“ Diese Kategorisierung nutzt uns, sie spart Zeit und hilft uns, mit der Fülle von Eindrücken umzugehen, die permanent auf uns einströmen.

Doch diese Zuordnung birgt auch Gefahren. Wir sehen die Welt durch die Brille unserer Konzepte. Wir sehen nicht, was unsere Sinne wirklich wahrnehmen, sondern wir sehen das Konzept, das in unserem Kopf bereits existiert und, tendenziell, zu diesen Wahrnehmungen passt. Das heißt auch, dass wir nur sehen, was uns schon bekannt und vertraut ist, und für das Neue und Unerwartete keine Augen haben. Wir haben eine Wahrnehmung bereits unter einem Konzept „verbucht“, noch bevor wir wirklich hingeschaut, hingehört oder hingefühlt haben.

Achtsamkeit versucht, diesen Automatismus zu verlangsamen und einzutauchen in die direkte Erfahrung, fragend und neugierig: „Was nehme ich gerade wahr, was fangen meine Sinne auf?“ „Welche (körperlichen) Empfindungen sind es, die ich ‚Schmerz‘ oder ‚Freude‘ nenne?“ So können wir die Vielfalt hinter den Kon-zepten (wieder)entdecken und den Reichtum, der in unserer alltäglichen, „gewöhnlichen“ Erfahrung liegt.


IMG-20181108-WA0003_Ausschnitt2_resized ©Franziska Boll

19.11.2018
Achtsamkeits-Anregung #6: Meditation "on the Go"
Eine junge Frau sitzt auf der Erde, an einem stimmungsvollen Ort in der Natur, mit kunstvoll verbrezelten Beinen. So oder so ähnlich stellen viele sich eine „typische“ Meditationssituation vor. Irrtümlicherweise. Denn meditieren ist an jedem Ort und in jeder Haltung möglich (und natürlich auch für jeden Menschen, unabhängig von Alter oder Geschlecht).

Vielleicht haben Sie Lust, diese Woche einmal eine Geh-Meditation auszuprobieren. Geh-Meditation lässt sich formal durchführen, indem Sie sich ein Stück Wegstrecke suchen, auf dem Sie für die Zeit der Meditation auf und ab gehen, hin und her. Sie lässt sich aber auch, ganz informell, immer dann machen, wenn Sie sowieso irgendwo hingehen. Sie gehen dann, so, wie Sie es ohnehin tun würden – nur, dass Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf das Gehen richten: Sie nehmen wahr, wie sich die Füße abwechseln – mal ist der eine in der Luft, dann der andere, und so weiter. Oder, falls Sie etwas langsamer laufen, spüren Sie, wie Sie den Fuß vom Boden abheben, durch die Luft führen und schließlich erst die Ferse und dann den ganzen Fuß aufsetzen. Immer abwechselnd, Schritt für Schritt. Wenn Sie merken, dass Sie abschweifen, bringen Sie sich freundlich zu den Empfindungen in den Fußsohlen zurück.

Welche kurze Wegstrecke, die Sie häufig gehen, könnten Sie diese Woche für eine informelle Geh-Meditation nutzen?


20181018_134315_Ausschnitt_resized ©Marianne Tatschner

12.11.2018
Achtsamkeits-Anregung #5: Achtsamkeit und Bewertungen
"Jenseits von richtig und falsch gibt es einen Ort. Dort treffen wir uns."
- Rumi -

Oft tragen wir im Alltag eine "innere Messlatte" mit uns herum, die unsere aktuelle Erfahrung und unser Handeln mit einem Idealzustand vergleicht: "So ist es richtig." "So ist es falsch." "Das war gut." "Das reicht nicht." In vielen Situationen ist diese Messlatte nützlich. Ohne sie könnten wir keine Erfolge feiern und uns nicht verbessern, wir wären in Situationen, in denen wir dazulernen wollen, orientierungslos. Aber wenn es keine Räume mehr gibt, in denen richtig und falsch unwichtig sind, in denen wir einfach sein können, wie wir sind, wird es eng und anstrengend.

Es ist erstaunlich schwierig, Erfahrungen nicht zu bewerten. Schnell ist man dabei, das Bewerten zu bewerten. Man kann sogar das Bewerten des Bewertens bewerten - und spätestens dann tut einem das Gehirn weh. Einfacher ist es, das automatische Bewerten wahrzunehmen, wenn es geschieht, und immer wieder zum Spüren und zur direkten Erfahrung zurückzukehren.

Was hilft Ihnen, Bewertungen loszulassen? Welche bewertungsfreien oder bewertungsarmen Räume gibt es in Ihrem Leben? Wo liegt Ihr Ort "jenseits von Richtig und Falsch"? Und gibt es Menschen, die Sie gern einmal an diesem Ort treffen würden? Wie könnte das gehen?


20181009_143007_resized ©Marvin Süß

05.11.2018
Achtsamkeits-Anregung #4: Achtsamkeits-Anker
"80 percent of success is just showing up." ("80 Prozent des Erfolgs besteht einfach darin aufzukreuzen.")
- Woody Allen -

Einer der größten Stolpersteine auf dem Weg zu mehr Achtsamkeit kann es sein, die Absicht, achtsam sein zu wollen, im Alltag schlicht zu vergessen. Je häufiger wir uns an unseren Vorsatz erinnern, Achtsamkeit zu praktizieren, desto mehr Gelegenheiten haben wir dazu und desto mehr achtsame Momente wird es in unserem Leben geben. Wie können wir uns daran erinnern, in unserem Alltag für die Achtsamkeit "aufzukreuzen" ?

Eine Möglichkeit, sich regelmäßig an die Achtsamkeit erinnern zu lassen, ist ein "Achtsamkeits-Anker", z.B. eine rote Ampel. Jedes Mal, wenn Sie diese Woche an einer roten Ampel warten, könnten Sie in Ihren Körper spüren: Wie ist seine Position? Was nehmen Sie wahr? Spannung oder Entspannung, Wärme, Kälte, Kontakt mit dem Boden? Was gibt es noch zu spüren, was schiebt sich in Ihrer Erfahrung nach vorn, wenn Sie nach nichts Bestimmtem suchen? Seien Sie in Ihrem Körper präsent, wann immer Ihr Achtsamkeits-Anker auftaucht - mit Neugier auf das, was Sie in diesem Moment dort vorfinden.


20181031_155836_resized ©Marianne Tatschner
Oktober 2018

29.10.2018
Achtsamkeits-Anregung #3: Achtsamkeit im Herbst mit einem "Achtsamkeitsblatt"

IMG-20181015-WA0008_resized ©Linda Giesel

Achtsamkeit bedeutet, allen Erfahrungen mit der gleichen offenen, freundlichen und neugierigen Haltung zu begegnen. Worauf wir diese Haltung richten, die "Objekte" der Achtsamkeit, können dabei variieren. Eine Möglichkeit, Achtsamkeit zu üben, ist, ein äußeres Objekt zu wählen und alle Sinneseindrücke achtsam wahrzunehmen, die im Kontakt mit diesem Objekt entstehen.


Solange der Winter den Herbst noch nicht vollständig abgelöst hat, ein Übungsvorschlag zu dieser Variante, passend zur herbstlichen Jahreszeit: Vielleicht haben Sie Lust, in der kommenden Woche einen Herbstspaziergang zu machen. Dabei könnten Sie nach einem Blatt Ausschau halten, das Ihnen besonders gut gefällt. Suchen Sie sich dann einen ruhigen Ort und nehmen Sie sich 5-10 Minuten Zeit, um Ihr Blatt zu betrachten. Nutzen Sie dabei alle Sinne: Wie sieht Ihr Blatt aus? Welche Form hat es, welche Farben? Gibt es Stellen, die durchsichtig sind? Wie fühlt es sich an? Rauh, zart, dick, dünn, spröde oder fest? Hat es einen Geruch? Gibt es einen Klang, wenn Sie es zwischen den Fingern hin und her bewegen? Lassen Sie sich überraschen, was es an Ihrem Blatt alles zu entdecken gibt.


22.10.2018
Achtsamkeits-Anregung #2: Der Achtsamkeits-Power-Move

Achtsamkeit fragt in jedem Moment "Wie ist meine Erfahrung, jetzt, in diesem Moment?" - offen, neugierig und freundlich. Diese einfache Frage ist ein "Power-Move" im Alltag, weil wir dadurch aus unseren unbewusst ablaufenden Reaktionsmustern aussteigen können. Wenn wir merken, dass wir uns ärgern und unseren Ärger anerkennen, können wir nach einem geeigneten Weg suchen, mit ihm umzugehen - und müssen nicht die nächste Person anmotzen, die uns über den Weg läuft. Eine Erfahrung, die uns bewusst ist, kontrolliert uns nicht.

Die einfachste Art, dies zu üben, ist, im Alltag danach zu fragen: "Was ist jetzt da, was kann ich gerade wahrnehmen?". Mit dieser Frage können wir uns unserem Körper und unseren Emotionen nähern. Wir können also fragen (und Sie können beim Lesen gleich mitmachen, wenn Sie möchten): "Was nehme ich gerade, in diesem Moment, in meinem Körper wahr?" Vielleicht ist da Wärme oder Kälte, Spannung, Entspannung, Kribbeln, Jucken, Bewegung - oder etwas ganz anderes. Vielleicht sind die Empfindungen deutlich oder diffus, schnell wechselnd oder stabil, vielleicht gibt es kaum etwas wahrzunehmen. Wie wäre es, wenn all das gleich gültig, gleich willkommen wäre?

20181009_143225_resized ©Marvin Süß

Wir können auch fragen: "Was passiert jetzt, in diesem Moment, in meinem emotionalen Erleben?" Vielleicht ist dort eine starke Emotion, die wir klar benennen können, wie Ärger, Angst, Traurigkeit, Freude oder Erleichterung. Vielleicht ist da eine diffuse Stimmung oder ein Gemisch aus verschiedenen, undeutlichen Emotionen. Vielleicht können wir dort aber auch gerade nichts Bestimmtes wahrnehmen. Was ist der Unterschied zwischen dem Wahrnehmen des emotionalen Erlebens und dem Nachdenken darüber? Können Sie zwischen beidem hin und her wechseln?

Versuchen Sie, neugierig auf die Antworten zu sein, wenn Sie nach der Erfahrung des Moments fragen - egal, wie sie ausfallen. Je häufiger wir üben, uns unserem Erleben freundlich und interessiert zuzuwenden, desto eher wird uns dieser "Power-Move" auch in schwierigen Situationen gelingen.


15.10.2018
Achtsamkeits-Anregung #1: Achtsamkeit - was könnte das sein?

IMG-20181015-WA0000_resized ©Linda Giesel

Achtsam sein heißt, die Dinge zu sehen wie sie sind - ohne zu versuchen sie loszuwerden und ohne sich an sie zu klammern. Wahrnehmen, was ist. Das ist für die meisten von uns sehr ungewohnt. Wir sind gestresst, müde oder verärgert und versuchen - oft ohne dass uns das bewusst ist - diesen Zustand zu verändern und das unangenehme Gefühl loszuwerden. Oder wir genießen den Moment und versuchen, ihn zu verlängern und mehr von diesem schönen Gefühl zu bekommen. Achtsamkeit ist der Raum, der sich auftut, wenn wir uns dessen, was geschieht, bewusst werden - einschließlich unserer Versuche, unsere Erfahrung zu verändern.

Achtsamkeit lässt sich nicht strategisch einsetzen. Den Moment zu akzeptieren, damit er sich verändert, ist nicht möglich. Stattdessen versuchen wir, in uns den Ort zu finden, von dem aus wir alles anschauen und so sein lassen können, wie es ist. Dies ist keine Fähigkeit, die sich einmal lernen und dann beherrschen lässt, sondern ein Prozess, der immer weitergeht. Lassen Sie sich einladen in das Üben, die Erfahrung, den Moment. Die Reise, das Abenteuer genau hier, genau jetzt, in diesem Atemzug, in dieser Empfindung. Diesen Ort des "Nur-Wahrnehmens" immer wieder aufzusuchen, egal, wie häufig man ihn verlässt oder vergisst, bedeutet, Achtsamkeit zu praktizieren. Warum man das tun sollte? Wer sich aufmacht, das für sich ganz persönlich herauszufinden, ist bereits mittendrin im Abenteuer Achtsamkeit.