Banner Viadrina

Mindful Monday - mit der ZSB achtsam in die neue Woche starten


Alles neu macht der… Oktober. Pünktlich zum Semesterbeginn des Wintersemesters 18/19 ist an dieser Stelle der neue Achtsamkeits-Blog der ZSB gestartet. Immer montags posten wir eine Achtsamkeits-Anregung für die neue Woche. Zum Ausprobieren, Mitmeditieren und Teilen. Viel Spaß mit unserem neuen "Mindful Monday" Blog!

Lust auf noch mehr Achtsamkeit? Kommen Sie in unsere offene Meditationsgruppe!


April 2019

18.04.2019
Achtsamkeits-Anregung #23: Verstecktes finden
IMG_3018-Katharina Ström_resized ©Katharina Ström

Oft verstecken sich die besten Überraschungen an den unerwartetsten Orten. Doch um sie zu sehen, müssen wir manchmal etwas genauer hinschauen…

Der Mindful Monday wünscht allen Leser*innen schöne Ostertage! Die nächste Achtsamkeits-Anregung erscheint am 29. April.

15.04.2019
Achtsamkeits-Anregung #22: Denken und Achtsamkeit IV
Die letzten Achtsamkeitsanregungen (#19 , #20 und #21) haben beschrieben, warum Achtsamkeit nichts mit einem leeren Geist zu tun hat, warum wir das, was wir denken, weniger persönlich nehmen müssen, als wir es gemeinhin tun, und was es mit dem „Ruhenetzwerk“ auf sich hat. Vielleicht haben Sie Lust bekommen, diese dort beschriebene, neue Beziehung zu Ihrem Denken praktisch zu üben.

Jeder Moment unseres Lebens kann ein Moment von Achtsamkeit sein, wenn wir uns dabei dessen bewusst sind, was geschieht. In diesem Sinne ist jeder Moment, in dem wir uns bewusst sind, dass in unserem Geist gerade „Denken geschieht“, ein solcher Übungsmoment. Nun ist es jedoch nicht immer leicht, solche Momente in unseren Alltag einzubauen – und auch nicht immer zweckmäßig. Während ich diesen Text schreibe, ist es sinnvoll, dass ich mich mit seinem Inhalt identifiziere. Nur so wird aus den flüchtigen Gedanken, die durch meinen Geist ziehen, ein für andere lesbarer und nachvollziehbarer Text. Wir haben auch gesehen, dass der wandernde Geist uns nützlich sein kann (vgl. Achtsamkeits-Anregung #21 von letzter Woche).

Es könnte also hilfreich sein, einen Kontext zu schaffen, in dem wir diese neue Haltung unserem Denken gegenüber gezielt üben können – ein Kontext, in dem wir keine bestimmte Aufgabe erfüllen müssen und in dem wir uns bewusst dazu entscheiden, mit unserem wandernden Geist zu arbeiten.

Die Sitzmeditation ist ein solcher Kontext. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Sitzmeditation zu praktizieren. Hier eine Option, die für Anfänger*innen gut geeignet ist: Suchen Sie sich eine Position, die für Sie sowohl Entspannung als auch Wachheit fördert und die Sie eine Weile beibehalten können. Stellen Sie einen Timer für die Zeit, die Sie meditieren möchten, anfangs vielleicht fünf Minuten. Schließen Sie Ihre Augen oder richten Sie Ihren Blick weich und unfokussiert vor sich auf den Boden. Suchen Sie dann einen „Anker“ für Ihre Aufmerksamkeit, ein „Objekt“, zu dem Sie Ihre Aufmerksamkeit stets zurückbringen können. Der Atem ist ein klassisches Meditationsobjekt; Sie könnten beobachten, wo Sie ihn am deutlichsten spüren: als Ein- und Ausströmen der Luft an den Nasenlöchern oder als Heben und Senken von Brustkorb oder Bauchdecke? An dieser Stelle könnten Sie sich mit Ihrer Aufmerksamkeit „niederlassen“ und neugierig, offen und interessiert beobachten, was Sie dort wahrnehmen, an welchen direkten körperlichen Empfindungen Sie merken, dass Sie atmen. (Alternativ zum Atem könnten Sie die Empfindungen in den Händen oder um die Augen herum spüren.)

Schon nach kurzer Zeit werden Sie bemerken, dass Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit abgewandert sind. Statt Ihren Atem (oder Ihr alternatives Meditationsobjekt) zu beobachten, denken Sie über etwas nach – vielleicht erinnern Sie sich, planen, bewerten, fantasieren… Herzlichen Glückwunsch! In dem Moment, in dem Sie dies bemerken, erleben Sie einen Moment von Achtsamkeit. Machen Sie sich klar, dass in Ihrem Geist gerade „Denken stattfindet“ – z.B. indem Sie dies explizit als „Denken“ benennen – und beobachten Sie, wohin Ihr Geist gewandert ist, worüber Sie nachgedacht haben. Wahrscheinlich haben Sie den Gedankengang damit unterbrochen. Dann kehren Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zu Ihrem Ausgangsobjekt zurück. Falls das Denken weitergeht, beobachten Sie eine Weile, wie es von selbst geschieht, ohne dass Sie aktiv über die Gedankeninhalte nachdenken, bevor Sie wieder zu Ihrem Meditationsobjekt gehen. Begleiten Sie sich dabei in jedem Fall so freundlich wie möglich zurück.

Auf diese Weise üben wir ganz praktisch diese neue Haltung zu unseren Gedanken, die Gedanken als Ereignisse ansieht, die in unserer Erfahrung auftauchen. Ein Gedanke muss nicht allein deshalb wahr oder bedeutungsvoll sein, weil wir ihn denken. Je weniger automatisch wir unsere Gedanken als persönlich bedeutsame Wahrheiten ansehen, desto mehr Spielräume für Gelassenheit und bewusste Entscheidungen entstehen.


IMG-20190318-WA0011_resized ©Franziska Boll

08.04.2019
Achtsamkeits-Anregung #21: Denken und Achtsamkeit III
“For most of us, thinking is like being kidnapped by the most boring person on earth and being told the same story over and over again.” („Für die meisten von uns ist Denken so, als seien wir von der langweiligsten Person der Welt entführt worden, die uns die gleiche Geschichte wieder und wieder erzählt.”)
- Sam Harris -

Wenn unser Gehirn keine besondere Aufgabe zu lösen hat, wird dort das sog. „Ruhenetzwerk“ oder „Default Mode Network“ aktiviert. In diesem Zustand wandern unsere Gedanken in die Vergangenheit oder Zukunft in dem Versuch, Probleme zu lösen, die unsere Sicherheit oder unser Wohlbefinden gefährden könnten. Wir denken dann über etwas nach, das wir gesagt oder getan haben, besonders, wenn uns dies in einem ungünstigen Licht erscheinen lässt – denn das könnte unseren sozialen Status bedrohen. Oder wir denken an eine zukünftige Herausforderung und planen, wie wir uns gegen mögliche Schwierigkeiten absichern könnten. In der überwiegenden Mehrzahl dieser Gedanken sind wir der*die Protagonist*in. Wenn wir dabei an andere Menschen denken, dann meist in Relation zu uns: was sie über uns denken, wie sie mit uns umgehen, wie wir sie beeinflussen könnten etc.

Dieser „Default Mode“ kann mitunter nützlich sein – z.B. zum „Probehandeln“, wenn wir gedanklich durchspielen, wie wir uns in einer Situation wie einer Prüfung oder einem Vorstellungsgespräch verhalten könnten. Jedoch sind diese Gedanken oft repetitiv und enthalten selten kreative neue Lösungen oder Sichtweisen. Psychologen der Harvard University haben zudem herausgefunden, dass ein wandernder Geist (bzw. ein aktiviertes Ruhenetzwerk) zum Unglücklichsein beiträgt. In ihrem Artikel „A Wandering Mind Is an Unhappy Mind“ beschreiben Matthew A. Killingsworth und Daniel T. Gilbert, dass ihre Versuchspersonen sich unglücklicher fühlten in Momenten, in denen ihr Geist wanderte, als in solchen, in denen sie präsent waren bei dem, was sie gerade taten – unabhängig davon, was das war. Selbst bei unangenehmen Aktivitäten waren die Versuchspersonen glücklicher, wenn sie sie bewusst ausführten als wenn ihre Gedanken sich währenddessen von der Tätigkeit entfernten.

Wie Killingsworth und Gilbert zeigen konnten, wandert unser Geist im Durchschnitt 46,9 % der Zeit. Wir verbringen also fast die Hälfte unserer Zeit in diesem Zustand. Selbstverständlich geht es nicht darum, diesen natürlichen Zustand zu bekämpfen oder zu eliminieren. Doch Killingsworth und Gilbert liefern überzeugende Argumente dafür, dass wir, wenn wir Meditation üben und so die Aktivität unseres Ruhenetzwerks und das Wandern unseres Geistes mit der Zeit langsam verringern, zu einem glücklicheren Alltag und damit einem glücklicheren Leben beitragen.


IMG-20190318-WA0010_resized ©Franziska Boll

01.04.2019
Achtsamkeits-Anregung #20: Denken und Achtsamkeit II
Am letzten Mindful Monday haben wir in Achtsamkeits-Anregung #19 davon gesprochen, dass es zwei Arten gibt, wie wir unsere Gedanken erleben können: identifiziert mit den Gedankeninhalten oder als wohlwollende*r Beobachter*in dessen, was da ohne unser Zutun in unserem Denken geschieht. Die meisten von uns sind in der ersten Art viel geübter und erleben das Denken dabei als Ergebnis eines von ihnen selbst initiierten und gesteuerten Prozesses. Sie sind die Denkenden, aktiv Handelnde, die ihre Gedanken „produzieren“. Diese Sichtweise ist für uns meist so selbstverständlich, dass Sie sich vielleicht wundern, warum dies überhaupt der Erwähnung wert ist. Schließlich ist das für jede*n von uns leicht überprüfbar durch folgendes kleines Experiment: Denken Sie einmal absichtlich den Satz „Wasser ist nass.“

Hatten Sie Probleme mit dieser Aufgabe? War es mit Anstrengung verbunden, diesen Satz zu denken? Vermutlich nicht. Es ist also durchaus möglich, als Denker*in aktiv einen bestimmten Gedanken zu produzieren. Beweisführung abgeschlossen. Oder nicht?

Jede*r, der*die schon einmal Schwierigkeiten hatte, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, weiß, dass es so einfach nicht ist. Einen Großteil der Zeit wandern unsere Gedanken selbstständig hin und her, ohne dass wir dazu aktiv etwas beitragen, manchmal sogar, ohne dass wir das wollen und – das ist der besonders spannende Teil – ohne dass wir vorhersagen könnten, wohin unsere Gedanken als nächstes gehen werden. In dem Moment, in dem wir eine Vorhersage darüber treffen, was wir wahrscheinlich als nächstes denken werden, haben wir diesen Gedanken bereits gedacht. Insofern hat der Meditationslehrer Sam Harris recht, wenn er sagt, ich wisse genauso wenig, was ich als nächstes denken werde, wie ich weiß, was mein Gegenüber als nächstes denken wird. In dieser Hinsicht ist Denken also etwas, das uns passiert, auch wenn wir es subjektiv nicht so erleben.

Was hat das mit Achtsamkeit zu tun? Nun, diese Perspektive liefert gute Argumente dafür, dass wir unsere Gedanken nicht ganz so persönlich nehmen müssen. Das wird uns umso leichter fallen, je weniger wir unsere Gedanken als selbst produziert und zu uns gehörig ansehen. Die wenigsten von uns folgen dem Wetter mit der gleichen emotionalen Intensität wie ihren Gedanken.

Natürlich kann es sinnvoll und/oder angenehm sein, in unsere Gedanken einzutauchen und ganz mit ihnen identifiziert zu sein – zwei Beispiele unter vielen sind „eine Klausur schreiben“ und „ein spannendes Buch lesen“. Diese Fähigkeit, uns mit unseren Gedanken zu identifizieren, werden wir kaum verlernen, ganz gleich, wie viel wir meditieren. Genauso lassen sich jedoch zahlreiche Beispiele dafür finden, wie unsere Identifikation mit unseren Gedanken zu Problemen führt – etwa, wenn wir etwas vermeintlich Dummes gesagt haben und nicht aufhören können, darüber nachzudenken, was für ein*e Idiot*in wir doch sind, oder wenn wir uns vor einer Prüfung oder einer Präsentation fürchten und unsere zu erwartende Niederlage in Dauerschleife in unserem Denken abgespielt wird. Hier könnte uns die Fähigkeit, unser Denken freundlich zu beobachten, praktisch von Nutzen sein. Wenn wir dies regelmäßig üben, können wir unser Repertoire im Umgang mit unseren Gedanken erweitern und gewinnen mehr Flexibilität und Freiheit.


IMG-20190318-WA0024_resized ©Franziska Boll

 

März 2019

25.03.2019

Achtsamkeits-Anregung #19: Denken und Achtsamkeit I
“Clearing your mind is impossible unless you’re enlightened or dead.” („Den Geist zu leeren ist unmöglich, es sei denn, man ist erleuchtet oder tot.“)
- Dan Harris -

Das Gerücht, bei Meditation und Achtsamkeit ginge es darum nichts zu denken und „den Geist zu leeren“, hält sich hartnäckig. Viele behaupten von sich, sie könnten nicht meditieren, da es ihnen nicht gelänge nicht zu denken. Dazu ein kurzes Experiment: Stellen Sie einen Timer auf eine halbe Minute, schließen Sie die Augen und bemühen Sie sich, so gut Sie können, in diesen 30 Sekunden nicht an einen rosa Elefanten zu denken. Probieren Sie es aus!

Wie hat das funktioniert? Waren Ihre Gedanken voller rosa Elefanten? Dann geht es Ihnen wie der überwältigenden Mehrheit. Sollte es Ihnen tatsächlich gelungen sein, in diesen 30 Sekunden nicht an einen rosa Elefanten zu denken, hat es Sie vermutlich ein hohes Maß an Anstrengung gekostet, Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf andere Gedanken zu fokussieren.

Unser Gehirn ist nicht dazu gebaut nicht zu denken, wie diese Übung illustriert. Sie zeigt außerdem, dass wir weit weniger Kontrolle über unser Denken haben, als wir oft annehmen. Wie also können wir achtsam mit unseren Gedanken umgehen, wenn nicht zu denken und „den Geist zu leeren“ keine Option ist?

Anstatt zu versuchen unser Denken zu unterdrücken, können wir eine andere Beziehung dazu einnehmen. Anstatt uns wie gewohnt mit den Inhalten unserer Gedanken zu identifizieren, können wir bemerken, dass Denken stattfindet und neugierig darauf sein, wohin unser Denken wandert. Mit der gleichen offenen und interessierten Haltung, die wir gegenüber unseren Körperempfindungen und Emotionen einnehmen, können wir uns auch unserem Denken zuwenden.

Der Meditationslehrer Joseph Goldstein vergleicht unser Alltagsdenken mit dem Ansehen eines Kinofilms. Wir sitzen im Kino und sind gedanklich von der Geschichte absorbiert. Wir tauchen in die Geschichte ein und erleben dabei echte Emotionen. Wir haben aber auch die Möglichkeit, aus der Geschichte herauszutreten und zu bemerken, dass wir in einem abgedunkelten Raum auf eine weiße Wand schauen, auf die wechselnde farbige Formen projiziert werden. Auf ähnliche Weise können wir auch aus den Inhalten unserer Gedanken heraustreten und bemerken, wie der innere Prozess des Denkens abläuft, ohne automatisch auf die Inhalte zu reagieren.

In der Meditation üben wir gezielt, diese neue Beziehung zu unseren Gedanken einzunehmen, indem wir diesen Prozess wiederholen, wieder und wieder und wieder (und wieder…). Der Moment, in dem uns auffällt, dass wir in Gedanken versunken waren, ist der entscheidende Moment der Achtsamkeit. Wenn wir zu meditieren beginnen, vergehen vielleicht Minuten des Versunkenseins, bevor wir bemerken, dass wir denken. Je mehr Meditations-erfahrung wir sammeln, desto häufiger werden wir solche achtsamen Momente erleben. Mit der Zeit werden wir unsere Gedanken – und uns selbst – vielleicht etwas leichter nehmen und vielleicht auch im Alltag auf das, was wir denken, weniger automatisch „anspringen“. Und vielleicht hätte dies einen positiveren Einfluss auf unser Leben als ein vorübergehend „leerer Geist“. Wenn wir auf diese Weise üben, müssen wir nicht gegen die Funktionsweise unseres Gehirns arbeiten. Vielmehr können wir so einen bewussteren und achtsameren Umgang mit unseren Gedanken kultivieren – auf behutsame, freundliche und „artgerechte“ Weise.


CIker-Free-Vector_Images pixabay_rosa_Elefant_gespiegelt_resized ©www.pixabay.com: CIker-Free-Vector-Images

18.03.2019
Achtsamkeits-Anregung #18: Schmerz vs. Leiden
"Pain is inevitable. Suffering is optional." („Schmerz ist unumgänglich. Leiden ist optional.“)
- Haruki Murakami -

Heute bin ich mit dem falschen Fuß aufgestanden. Ich war müde und unausgeschlafen und dachte an all die Dinge, die ich – zusätzlich zu den Terminen in meinem vollen Terminkalender – heute erledigen muss. Meine Laune wurde immer schlechter, während ich darüber nachdachte, wie stressig das werden würde und wie unfair es war, dass ich all diese Dinge tun muss.

Nun ist heute nicht der erste Tag, an dem ich müde aufgewacht bin, und auch nicht der erste Tag, an dem ich viel zu erledigen habe. Wie kommt es, dass wir manchmal unter solchen Situationen leiden, während sie uns zu einem anderen Zeitpunkt kaum etwas ausmachen?

Hier ist die Unterscheidung zwischen Schmerz und Leiden nützlich. Schmerz in all seinen Formen und Ausprägungen – körperlicher und emotionaler Schmerz, intensiver Schmerz und Unbehagen wie meine Müdigkeit heute Morgen – ist für uns als Menschen nicht zu vermeiden. Leiden dagegen entsteht, wenn wir uns gegen unangenehme Erfahrungen wehren und nicht wahrhaben wollen, dass wir in einem Moment Schmerz erleben. Der US-amerikanische Meditationslehrer Shinzen Young hat diesen Unterschied in eine Formel gebracht:
Leiden = Schmerz x Widerstand.
Daraus folgt: Je größer der Widerstand, desto größer das Leiden. Wehren wir uns nicht gegen den Schmerz (Widerstand = 0), leiden wir auch nicht (Leiden = 0, denn Schmerz x 0 = 0). In diesem Fall bleibt allein der Schmerz übrig. Das heißt aber nicht, dass er selbst dadurch kleiner wird oder gar verschwindet.

Hätte ich mich heute Morgen an diesen Zusammenhang erinnert, wäre ich also immer noch groggy gewesen – was sich immer noch unangenehm angefühlt hätte. Ich hätte auch immer noch an meine lange To-Do-Liste gedacht. Aber ich hätte die unangenehmen körperlichen Empfindungen der Müdigkeit spüren und bemerken können, wie meine Gedanken um die Zukunft kreisen, mehr nicht. Unbehagen ohne Leiden.

Das soll nicht heißen, dass Widerstand verwerflich ist und bekämpft oder verdrängt werden sollte. Schließlich ist es nur allzu verständlich, dass wir Schmerz und unangenehme Empfindungen loswerden möchten. Doch wenn wir den Widerstand als Widerstand erkennen, können wir innerlich einen Schritt zurücktreten. Dann können wir uns dem Schmerz zuwenden, den wir in diesem Moment erleben – vielleicht sogar mit Freundlichkeit für uns selbst. Je mehr uns das gelingt, desto weniger werden wir leiden.


SAM_1649_resized ©Meggy Hübner

 

Februar/März 2019

24.02. bis 11.03.2019
Der Mindful Monday macht Pause. Wir machen Urlaub, laden unsere kreativen Batterien auf und tun… nichts. Vielleicht haben Sie Lust mitzumachen beim Nichtstun? Nichtstun-Neulinge und alle, die nur sehr wenig Zeit investieren können, finden hier eine zweiminütige Anregung. Wer schon geübter ist oder sich dem Nichtstun ausführlicher widmen möchte, kann beim "Do Nothing Project" des kanadischen Meditationslehrers Jeff Warren mitmachen und sich gemeinsam mit anderen, online vernetzt, dem Nichtstun widmen (Infos auf Englisch hier). Der nächste Post zum Mindful Monday mit Achtsamkeits-Anregung #18 erscheint am 18.03.2019.


Uwe Kern pixabay_Liegestuehle_resized ©pixabay.com: Uwe Kern

18.02.2019
Achtsamkeits-Anregung #17: Herausfordernde Emotionen und Achtsamkeit III
"No mud, no lotus." („Kein Schlamm, kein Lotus.“)
- Thich Nhat Hanh -

Eine Erfahrung nicht machen zu wollen, die uns herausfordert, die unangenehm oder vielleicht sogar schmerzhaft ist, ist nur allzu verständlich. Umso wichtiger, dass wir uns kleine Schritte erlauben und uns freundlich behandeln, wenn unsere alten und gut bekannten Vermeidungsstrategien angesprungen sind, bevor wir überhaupt mitbekommen haben, was passiert ist.

Aber „no mud, no lotus“ verspricht mehr, als dass wir vielleicht lernen könnten, mit herausfordernden Emotionen ein bisschen besser umzugehen. Es verspricht, dass gerade dort, wo es am schwierigsten, am unangenehmsten, am „schlammigsten“ ist, etwas Schönes und Besonderes entstehen kann. Deshalb ist der Schlamm immer noch ekliger brauner Matsch und kein Goldstaub. Aber je mehr wir mit unserem emotionalen „Schlamm“ vertraut werden, desto eher können wir eine Verbindung aufbauen zu anderen, die auch oft genug im Schlamm feststecken - und desto eher werden wir mit echter Empathie und wirklichem Mitgefühl reagieren können.


SAM_1636_resized ©Meggy Hübner

11.02.2019
Achtsamkeits-Anregung #16: Herausfordernde Emotionen und Achtsamkeit II
Wie genau könnte der achtsame Umgang mit herausfordernden Emotionen aussehen? Die Achtsamkeitslehrerin Michele McDonald hat dazu das R.A.I.N.-Modell entwickelt, das hier in leicht abgewandelter Form vorgestellt werden soll. Das Akronym R.A.I.N. steht dabei für Recognise – Acknowledge – Investigate – Non-Identification.

R: Recognise/ Erkennen: Zuerst erkennen wir, dass wir gerade eine herausfordernde Emotion erleben, und benennen das Gefühl: „Das ist Ärger.“ „Ah, Traurigkeit.“ „Da ist Einsamkeit.“

A: Acknowledge (Allow)/ Anerkennen (Erlauben): Der nächste Schritt besteht darin anzuerkennen, dass diese Emotion gerade Teil unserer Erfahrung ist. Wir müssen uns nicht darüber freuen, aber wir erlauben dem Gefühl da zu sein und versuchen nicht dagegen anzukämpfen, es zu verdrängen oder sonst irgendwie loszuwerden.

I: Investigate/ Untersuchen: Dann erforschen wir unsere Erfahrung dieses Gefühls – mit so viel Freundlichkeit, Neugier und Offenheit wie möglich. Wir „untersuchen“ die Emotion, indem wir uns den Körpergefühlen zuwenden, die damit verbunden sind. So gut wir können, nehmen wir unsere direkten körperlichen Empfindungen wahr, wie z.B. Schwere, Wärme, Kribbeln oder Muskelspannung. Vielleicht können wir sogar beobachten, wie unser Denken zu der Emotion beiträgt, indem wir unserem inneren Film zusehen oder unserem inneren Monolog zuhören. Es geht jedoch nicht darum, über das Gefühl nachzudenken oder es zu analysieren. Wenn wir merken, dass wir uns in Gedanken verloren haben, kehren wir zu unserem direkten körperlichen Erleben zurück.

N: Non-Identification/ Nicht-Identifizieren: Schließlich machen wir uns bewusst, dass wir dieses Gefühl haben und nicht dieses Gefühl sind. Wir haben das Gefühl eben untersucht, es gibt also einen Teil von uns, der die Emotion anschauen kann, ohne selbst wütend, ängstlich oder traurig zu sein. Vielleicht können wir die Körperempfindungen und Gedanken, die mit dem Gefühl einhergehen, sogar als Phänomene ansehen, die sich durch unser Erleben hindurchbewegen und zu denen wir uns verhalten können aber nicht müssen.

Man kann gar nicht oft genug betonen, dass es auch bei R.A.I.N. – wie immer bei der Achtsamkeit – nicht darum geht, irgendetwas loszuwerden oder die eigene Erfahrung in irgendeiner Weise zu manipulieren. Wir nehmen lediglich eine andere Haltung zu unserer Erfahrung ein und lassen in unserem Körper und Geist geschehen, was immer geschieht.


Johannes Plenio pixabay_Regen_resized ©pixabay.com: Johannes Plenio

04.02.2019
Achtsamkeits-Anregung #15: Herausfordernde Emotionen und Achtsamkeit
„Was immer du verdrängst, geht schnurstracks in den Keller und trainiert Gewichtheben.“
- Unbekannt -

Jede*r von uns kennt Gefühle, die er oder sie lieber nicht hätte. Manche tun sich mit Traurigkeit besonders schwer, andere mit Wut, wieder andere mit Einsamkeit. Scham ist für die meisten Menschen kaum auszuhalten. Nur natürlich und allzu verständlich, dass wir alles versuchen, um diese Gefühle nicht fühlen zu müssen – oder zumindest nicht so lange, so häufig oder so intensiv.

Andererseits gibt es auch Situationen, in denen wir uns in ein Gefühl hineinstürzen, mit Haut und Haaren, bis es die Kontrolle komplett übernommen hat und wir außerhalb dieses Gefühls gar nicht mehr existieren.

Wenn wir uns einem Gefühl mit Achtsamkeit zuwenden, bemerken wir, dass das, was wir „Wut“, „Ekel“ oder „Schuld“ nennen, aus zwei Teilen besteht, einem körperlichen und einem gedanklichen Anteil. Sind wir beispielsweise traurig, spüren wir vielleicht eine körperliche Schwere, Ärger kann mit Empfindungen von Wärme und Muskelspannung einhergehen. Und unsere Gedanken liefern den passenden Soundtrack, indem sie äußere Ereignisse entsprechend bewerten: „Draußen ist es nur noch grau.“, „Was ist er doch für ein Idiot!“ etc.

Wenn wir diese Körperempfindungen und Gedanken wahrnehmen, ohne ihnen auszuweichen und ohne uns in ihnen zu verlieren, bemerken wir, dass sie sich nach kurzer Zeit von selbst verändern. Um ein Gefühl über längere Zeit aufrecht zu erhalten, müssen wir uns die auslösende Situation immer wieder neu vor unser inneres Auge holen. (Paradoxerweise trifft dies auch dann zu, wenn wir versuchen, uns davon zu überzeugen, dass wir uns in dieser Situation gar nicht schuldig, traurig oder enttäuscht fühlen müssen oder sollten.)

Das heißt nicht, dass es sinnvoll ist, Gefühle stets nur vorbeiziehen zu lassen. Sie können einen wichtigen Signalwert haben und uns zeigen, dass uns etwas nicht gut tut und wir aktiv werden sollten. Jedoch fällt es uns leichter, diese „Botschaft“ zu empfangen, wenn wir das Gefühl (an)erkennen statt es wegzudrängen oder darin unterzugehen.

Welches Gefühl empfinden Sie als besonders schwierig? Wie reagieren Sie normalerweise darauf? Aus welchen Körperempfindungen und Gedanken besteht das Gefühl? Was könnte seine Botschaft sein? Welche inneren Bilder und Gedanken halten es am Leben?


Peter Grubbert pixabay_Seil_resized ©www.pixabay.com: Peter Grubbert
Januar 2019

28.01.2019
Achtsamkeits-Anregung #14: Die achtsame Schreibblockade
Zugegeben: Diesen Post zu schreiben, ist mir schwergefallen. Ich habe mir den Kopf zerbrochen, worüber ich schreiben könnte, aber alle Themen, die mir eingefallen sind, fühlten sich erzwungen und künstlich an statt „gelebt“. Ich fing an, darüber nachzudenken, was ich stattdessen tun könnte, begann, mich zu überreden, dass diese anderen Dinge viel wichtiger und dringender seien und ich diesen Post auch später noch schreiben könnte. Dann spürte ich in meinen Körper und bemerkte Anspannung in Kiefer und Nacken und ein unangenehmes Ziehen in der Magengegend – Angst.

Wenn wir eine Emotion bemerken, ist die Versuchung groß, sie zu analysieren und darüber nachzudenken, wo sie wohl herkommt. Ich entschied mich, einfach weiter zu spüren, was sich da in meinem Körper und meinen Gedanken abspielte, und mir fiel auf, dass dieses Gemisch, das ich da gerade erlebte, „Schreibblockade“ heißt – eine gute alte Bekannte von mir. Dann wurde ich neugierig. Ich hatte eine Schreibblockade noch nie genau beobachtet, sondern stattdessen meist eine von zwei Strategien angewandt: die Blockade ignorieren und dagegen ankämpfen – „Augen zu und durch“ – oder der Blockade nachgeben und etwas anderes tun.

Als ich begann, mich für die Blockade zu interessieren, verstärkten sich die Angst und die unangenehmen Körpergefühle. Nach einer Weile wurden sie schwächer und kamen dann in Wellen, mit tendenziell abnehmender Intensität. Während ich gerade diesen Satz schreibe, ist da noch ein bisschen Angst, das Ziehen in der Magengrube ist noch da, die Anspannung in Kiefer und Nacken ist weg, meine Gedanken drehen sich darum, wie ich diesen Satz formulieren könnte.

Damit will ich absolut nicht sagen, dass diese Erfahrung in irgendeiner Weise eine Norm darstellt oder gar einen schlauen „Trick“, um eine Schreibblockade loszuwerden. „Feel it and heal it“ setzt voraus, dass wir uns wirklich einlassen auf das, was da ist, und es nicht „strategisch“ spüren. „Ich fühle dich, damit du weggehst“ wird nicht funktionieren und hat auch mit Achtsamkeit nichts zu tun. Vielleicht können wir uns überraschen lassen von dem, was sich in uns zeigt, und diesen Prozess mit Neugier und Wohlwollen begleiten.

Hatten Sie schon einmal eine Schreibblockade? Welche Körpergefühle, Gedanken und Emotionen waren damit verbunden? Was haben Sie dann getan? Wie wäre es, wenn Sie versuchen würden, die nächste Schreibblockade achtsam wahrzunehmen?


SAM_1648_resized ©Meggy Hübner

21.01.2019
Achtsamkeits-Anregung #13: Achtsam Tee oder Kaffee trinken
Für viele gehören Kaffee oder Tee am Morgen dazu. Da Gewohnheiten definitionsgemäß etwas sind, das wir häufig tun und oft auch unter den gleichen Umständen, sind sie besonders anfällig für automatisches Handeln, im „Autopiloten“, wie Jon Kabat-Zinn es nennt. Wir führen die Handlung aus, ohne dass wir uns dessen bewusst sind, was wir gerade tun.

Das heißt nicht, dass Gewohnheiten etwas Schlechtes sind. Sie helfen uns, unser Leben zu vereinfachen und nehmen uns Entscheidungen ab, sparen uns also Energie. Stellen Sie sich vor, Sie müssten jeden Morgen entscheiden, ob Sie duschen, sich die Zähne putzen, frühstücken, Schuhe anziehen. Ein Großteil Ihrer Energie für den Tag wäre verbraucht, noch bevor Sie das Haus verlassen haben. Aber es besteht auch die Gefahr, dass wir gewohnheitsmäßig durch unser Leben schlafwandeln, kaum jemals wirklich anwesend für das, was geschieht.

Bringen wir Achtsamkeit in unsere gewohnten Abläufe, unterbrechen wir dieses „Schlafwandeln im Wachzustand“. Wir nehmen wieder teil an unserem Leben, wach, bewusst und aufmerksam (was der energiesparenden Funktion der Gewohnheiten keinen Abbruch tut, denn unsere Entscheidungsfähigkeit wird auch in diesem Fall nicht benötigt).

Die Achtsamkeits-Anregung besteht daher diese Woche darin, den gewohnheitsmäßig konsumierten Tee oder Kaffee achtsam zu trinken. Nutzen Sie Ihre Sinne: Wie fühlt sich die Tasse in Ihren Händen an, wie das Getränk an Ihren Lippen und in Ihrem Mund? Was sehen, riechen und schmecken Sie? Beobachten Sie, ob Sie einen Unterschied wahrnehmen können zwischen dem Nachdenken über diese Fragen und dem direkten Wahrnehmen dieses einen (und einzigartigen) Kaffees oder Tees. Wie verändert das achtsame Trinken Ihre Erfahrung?


Jill Wellington pixabay_Kaffeetasse_resized ©www.pixabay.com: Jill Wellington

14.01.2019
Achtsamkeits-Anregung #12: Neujahrsvorsätze und Achtsamkeit II
Vielleicht haben Sie letzte Woche einen Vorsatz identifiziert, der in einer freundlichen Haltung sich selbst gegenüber wurzelt und der wirklich zu Ihnen passt. Vielleicht wünschen Sie sich mehr Gesundheit, Beweglichkeit, Entspannung oder Präsenz. Eine wohlwollende Absicht ist eine gute Basis dafür, dass Ihr Vorsatz nicht verpufft, sondern langfristig zu einer neuen Gewohnheit werden kann. Hier noch einige Tipps, die Sie darin unterstützen könnten:

1. Fangen Sie klein an - und feiern Sie kleine Erfolge. Einmal Treppensteigen statt Fahrstuhlfahren, eine Minute Meditation am Morgen, ein zuckerfreier Kaffee - lieber kleine Lichtpunkte als große Luftschlösser.

2. Planen Sie Misserfolge ein. Echte Veränderungen ohne Rückschläge sind die absolute Ausnahme. Überlegen Sie, wie Sie mit Misserfolgen umgehen können, ohne sie zu dramatisieren und das ganze Projekt für gescheitert zu erklären.

3. Würdigen Sie Ihre Bedürfnisse. Ihr bisheriges Verhalten hatte nichts mit Dummheit oder Faulheit zu tun, sondern mit Ihren Bedürfnissen. Staffelweise Serien zu verschlingen, war vielleicht Ausdruck Ihres Bedürfnisses nach Rückzug oder Entspannung, ungesundes Essen vielleicht ein Versuch, sich Belohnungen zu verschaffen und so Ihr Bedürfnis nach Anerkennung zu befriedigen. Welche Bedürfnisse haben bei Ihrem bisherigen Verhalten eine Rolle gespielt und wie können Sie nun dafür sorgen, dass diese Bedürfnisse nicht zu kurz kommen?

4. Suchen Sie den Spaß. Was wir gern tun, tun wir gern öfter. Machen Sie sich auf die Suche danach, was an Ihrer neuen Gewohnheit Spaß machen könnte. Lassen Sie sich überraschen, welche unerwarteten Aspekte "gesunder" und "vernünftiger" Aktivitäten für Sie mit Spaß, Freude und Genuss verbunden sind.


SAM_1641_resized ©Meggy Hübner

07.01.2019
Achtsamkeits-Anregung #11: Neujahrsvorsätze und Achtsamkeit
“The curious paradox is that when I accept myself just as I am, then I can change.”
- Carl R. Rogers -

Viele Menschen fassen zum neuen Jahr gute Vorsätze: mehr Sport, gesünder essen, abnehmen, weniger Stress und Ähnliches. Die Motivation an Neujahr ist groß, spätestens Anfang Februar ist jedoch oft nicht mehr viel davon übrig. Die Kochbücher verstauben im Schrank und das Ausdauertraining besteht nur noch darin, einen großen Bogen um das Fitnessstudio zu machen.

Wollen wir diesem Prozess mit Achtsamkeit begegnen, können wir uns zunächst fragen, welche Gefühle unseren Wunsch nach Veränderung begleiten. Fühlen wir uns schlecht, weil wir einer bestimmten Idealvorstellung, die wir von uns haben, nicht entsprechen? Sind da Mangelerleben, Ärger, Unmut, Selbstvorwürfe, gar Selbsthass? Oder wird unser Wunsch nach Veränderung begleitet von einer positiven Absicht für uns selbst und unser Leben?

Egal, welche Veränderungswünsche wir haben: Jetzt, in diesem Moment, sind die Dinge, wie sie sind. Wir sind noch nicht fitter, schlanker oder klüger. Und doch ist dieser Moment ein Moment unseres Lebens, der einzige, den wir wirklich zur Verfügung haben – nicht nur eine Übergangszeit bis zum ersehnten Ziel.

Die Situation so anzuerkennen, wie sie ist, ist die Voraussetzung für Veränderung. Damit sind jedoch oft unangenehme Gefühle verbunden, denen wir – meist automatisch und damit unbewusst – zu entkommen versuchen. So trösten wir uns mit dem Gedanken, dass bald alles anders wird. Paradoxerweise erhalten wir gerade dadurch den Ist-Zustand aufrecht. Erst wenn wir unser Erleben kennen lernen und eintauchen in alle Aspekte und Facetten unserer Erfahrung, können wir wirklich entscheiden, wie wir mit dem Wunsch nach Veränderung umgehen möchten.

Welche Neujahrsvorsätze haben Sie gefasst? Wie fühlt sich die Situation an, so, wie sie jetzt ist? Welche Gedanken und Gefühle begleiten Ihren Wunsch nach Veränderung? Könnten Sie sich selbst freundlich zur Seite stehen, egal, ob Sie sich für oder gegen eine Veränderung entscheiden? Wie könnte das gehen?


SAM_1653_resized ©Meggy Hübner
Dezember 2018

Der "Mindful Monday" wünscht frohe Weihnachten!
Wir wünschen allen Leser*innen fröhliche Weihnachtstage und einen guten Start in ein glückliches und gesundes 2019, gefüllt mit vielen "mindful Mondays" - und Tuesdays und Wednesdays... :-)

Auch im kommenden Jahr posten wir jeden Montag eine Achtsamkeits-Anregung, das nächste Mal am
7. Januar.


20181205_144222_resized ©Janine Behrendt

17.12.2018
Achtsamkeits-Anregung #10: Achtsamkeit auf der Familienfeier
"If you think you are enlightened, go and spend a week with your family."
- Ram Dass -

Weihnachten – und insbesondere das Feiern im Familienkreis – ist überfrachtet mit Idealvorstellungen, denen kaum eine Familie gerecht werden kann: Freude und Friede allerorten, glänzende Lichter und leuchtende Augen, harmonisch-fröhliches Miteinander. Ein Anspruch, der kaum einzulösen ist, und die Realität oft nur noch anstrengender, konfliktreicher und deprimierender erscheinen lässt.

Achtsamkeit lädt ein zu dem Versuch, den festen Griff des Anspruchs zu lockern und sich zu orientieren in der Realität: Wie geht es mir wirklich mit Weihnachten und mit meiner Familie? Worauf freue ich mich, wovor habe ich Angst, wovor graut mir? Und wie möchte ich umgehen mit den unvermeidlichen Konflikten und Ärgernissen? Wie könnte ich mich in solchen Situationen selbst unterstützen? Wer diese Fragen vorab für sich beantwortet, hat es im Konfliktfall leichter.

Sich einen „sicheren Hafen“ im eigenen Körper zu suchen, kann dabei helfen, nicht fortgespült zu werden von herausfordernden Gefühlen: Man könnte einen Atemzug bewusst wahrnehmen und erst danach auf Gesagtes reagieren. Oder den Boden unter den Füßen spüren, der uns trägt, egal, mit wem wir sprechen und worüber. Oder die Aufrichtung der Wirbelsäule wahrnehmen – „hier stehe ich, das ist mein Stand-Punkt.“

Was könnte Sie unterstützen bei der weihnachtlichen Familienzusammenkunft? Wie könnten Sie dabei gut für sich sorgen? Und was könnte der „sichere Hafen“ sein, den Sie bei Bedarf in Ihrem Körper aufsuchen?


SAM_1646_resized ©Meggy Hübner

10.12.2018
Achtsamkeits-Anregung #9: Achtsames Schenken
Weihnachtszeit, Geschenkezeit. Die richtigen Geschenke zu finden und den dazugehörigen Shopping-Marathon zu absolvieren, kann stressig und frustrierend sein. Deshalb heute vier Tipps zum achtsamen Geschenkekauf:
1. Verbinden Sie sich mit Ihrer Absicht. Vermutlich wollen Sie mit Ihren Geschenken anderen eine Freude machen. Versuchen Sie, diese Absicht bewusst mitzunehmen in den Weihnachts-Einkaufs-Trubel. Macht das in Ihrem Erleben einen Unterschied?

2. Fragen Sie danach, wie es leichter gehen könnte. Gibt es einen weniger anstrengenden Weg, wie Sie Ihrer positiven Absicht Ausdruck verleihen könnten? So zeigen Sie sich nicht nur anderen sondern auch sich selbst gegenüber großzügig und freundlich.

3. Suchen Sie nach der geteilten Menschlichkeit. Allen anderen Einkäufern geht es, mit hoher Wahrscheinlichkeit, wie Ihnen. Auch sie wollen jemandem eine Freude machen, auch sie sind gestresst, genervt und unter Zeitdruck. Wie verändert sich Ihre Erfahrung, wenn Sie die anderen durch die „So wie ich“-Brille betrachten?

4. Nehmen Sie achtsam wahr, was in Ihnen und um Sie herum geschieht. Achtsamkeit kann alles sein lassen, wie es ist. Bemerken Sie mit neugieriger Offenheit, wie sich Stress und Hektik – oder was Sie sonst erleben – in Ihrem Körper anfühlen. 
SAM_1628_resized ©Meggy Hübner

03.12.2018
Achtsamkeits-Anregung #8: Freundliche Achtsamkeit
Wer achtsam ist, nimmt die Dinge wahr, wie sie sind. Wenn es sich dabei um angenehme oder neutrale Erfahrungen handelt, ist das auch nicht weiter schwierig. Wenn wir wahrnehmen, wie uns der Duft unseres Lieblingsessens in die Nase steigt oder wie unser Körper sich nach einem langen Tag auf dem Sofa entspannt, fällt uns das nicht schwer. Wir möchten vielleicht nicht, dass diese Erfahrungen aufhören, aber sie wahrzunehmen, ist angenehm und leicht. Neutrale Erfahrungen mögen uns langweilen, aber wir sehen wenig Veranlassung, gegen sie zu kämpfen.

Anders verhält es sich mit unangenehmen Empfindungen. Wir brauchen Mut, um uns dem zuzuwenden, was unangenehm ist und was wir gewohnheitsmäßig ignorieren oder bekämpfen. Und doch werden wir, früher oder später, in unserer Achtsamkeitspraxis mit diesen Empfindungen konfrontiert – sei es, dass uns beim Meditieren der Fuß einschläft, sei es, dass wir bei einer Achtsamkeitsübung von herausfordernden Gefühlen überrascht werden. Hier wird die Freundlichkeit uns selbst gegenüber zu einem unverzichtbaren Begleiter. Sie hilft uns einzuschätzen, wann wir uns einer unangenehmen Erfahrung zuwenden können, ohne uns zu überfordern, und wann es besser ist, die Position zu verändern oder den Fokus unserer Aufmerksamkeit zu verschieben. Und sie wärmt unseren Blick, wenn wir uns entscheiden, für eine kurze Weile achtsam bei einer leicht unangenehmen Erfahrung zu bleiben. Wir betrachten unsere Erfahrung dann nicht klinisch-kalt sondern mit interessierter Neugier und mit Mitgefühl.

Neugierig geworden auf das Thema „freundliche Achtsamkeit“? Kommen Sie zu unserem Workshop „Ich bin für mich da! Selbstmitgefühl üben, Selbstwert steigern“ am 07.12.! Nähere Informationen finden sie hier, zur Anmeldung geht es hier.


SAM_1655_Ausschnitt_resized ©Meggy Hübner
November 2018

26.11.2018

Achtsamkeits-Anregung #7: Jenseits der Konzepte
Blitzschnell und ohne dass uns dieser Prozess bewusst wäre, gleicht unser Gehirn neue Sinneswahr-nehmungen mit gespeicherten Erfahrungen ab und vergibt Labels: „Das ist ein Baum.“ Das ist ein Zaun.“ „Das ist ein Mann.“ „Das ist eine Frau.“ „Das ist Schmerz.“ „Das ist Freude.“ Diese Kategorisierung nutzt uns, sie spart Zeit und hilft uns, mit der Fülle von Eindrücken umzugehen, die permanent auf uns einströmen.

Doch diese Zuordnung birgt auch Gefahren. Wir sehen die Welt durch die Brille unserer Konzepte. Wir sehen nicht, was unsere Sinne wirklich wahrnehmen, sondern wir sehen das Konzept, das in unserem Kopf bereits existiert und, tendenziell, zu diesen Wahrnehmungen passt. Das heißt auch, dass wir nur sehen, was uns schon bekannt und vertraut ist, und für das Neue und Unerwartete keine Augen haben. Wir haben eine Wahrnehmung bereits unter einem Konzept „verbucht“, noch bevor wir wirklich hingeschaut, hingehört oder hingefühlt haben.

Achtsamkeit versucht, diesen Automatismus zu verlangsamen und einzutauchen in die direkte Erfahrung, fragend und neugierig: „Was nehme ich gerade wahr, was fangen meine Sinne auf?“ „Welche (körperlichen) Empfindungen sind es, die ich ‚Schmerz‘ oder ‚Freude‘ nenne?“ So können wir die Vielfalt hinter den Kon-zepten (wieder)entdecken und den Reichtum, der in unserer alltäglichen, „gewöhnlichen“ Erfahrung liegt.


IMG-20181108-WA0003_Ausschnitt2_resized ©Franziska Boll

19.11.2018
Achtsamkeits-Anregung #6: Meditation "on the Go"
Eine junge Frau sitzt auf der Erde, an einem stimmungsvollen Ort in der Natur, mit kunstvoll verbrezelten Beinen. So oder so ähnlich stellen viele sich eine „typische“ Meditationssituation vor. Irrtümlicherweise. Denn meditieren ist an jedem Ort und in jeder Haltung möglich (und natürlich auch für jeden Menschen, unabhängig von Alter oder Geschlecht).

Vielleicht haben Sie Lust, diese Woche einmal eine Geh-Meditation auszuprobieren. Geh-Meditation lässt sich formal durchführen, indem Sie sich ein Stück Wegstrecke suchen, auf dem Sie für die Zeit der Meditation auf und ab gehen, hin und her. Sie lässt sich aber auch, ganz informell, immer dann machen, wenn Sie sowieso irgendwo hingehen. Sie gehen dann, so, wie Sie es ohnehin tun würden – nur, dass Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf das Gehen richten: Sie nehmen wahr, wie sich die Füße abwechseln – mal ist der eine in der Luft, dann der andere, und so weiter. Oder, falls Sie etwas langsamer laufen, spüren Sie, wie Sie den Fuß vom Boden abheben, durch die Luft führen und schließlich erst die Ferse und dann den ganzen Fuß aufsetzen. Immer abwechselnd, Schritt für Schritt. Wenn Sie merken, dass Sie abschweifen, bringen Sie sich freundlich zu den Empfindungen in den Fußsohlen zurück.

Welche kurze Wegstrecke, die Sie häufig gehen, könnten Sie diese Woche für eine informelle Geh-Meditation nutzen?


20181018_134315_Ausschnitt_resized ©Marianne Tatschner

12.11.2018
Achtsamkeits-Anregung #5: Achtsamkeit und Bewertungen
"Jenseits von richtig und falsch gibt es einen Ort. Dort treffen wir uns."
- Rumi -

Oft tragen wir im Alltag eine "innere Messlatte" mit uns herum, die unsere aktuelle Erfahrung und unser Handeln mit einem Idealzustand vergleicht: "So ist es richtig." "So ist es falsch." "Das war gut." "Das reicht nicht." In vielen Situationen ist diese Messlatte nützlich. Ohne sie könnten wir keine Erfolge feiern und uns nicht verbessern, wir wären in Situationen, in denen wir dazulernen wollen, orientierungslos. Aber wenn es keine Räume mehr gibt, in denen richtig und falsch unwichtig sind, in denen wir einfach sein können, wie wir sind, wird es eng und anstrengend.

Es ist erstaunlich schwierig, Erfahrungen nicht zu bewerten. Schnell ist man dabei, das Bewerten zu bewerten. Man kann sogar das Bewerten des Bewertens bewerten - und spätestens dann tut einem das Gehirn weh. Einfacher ist es, das automatische Bewerten wahrzunehmen, wenn es geschieht, und immer wieder zum Spüren und zur direkten Erfahrung zurückzukehren.

Was hilft Ihnen, Bewertungen loszulassen? Welche bewertungsfreien oder bewertungsarmen Räume gibt es in Ihrem Leben? Wo liegt Ihr Ort "jenseits von Richtig und Falsch"? Und gibt es Menschen, die Sie gern einmal an diesem Ort treffen würden? Wie könnte das gehen?


20181009_143007_resized ©Marvin Süß

05.11.2018
Achtsamkeits-Anregung #4: Achtsamkeits-Anker
"80 percent of success is just showing up." ("80 Prozent des Erfolgs besteht einfach darin aufzukreuzen.")
- Woody Allen -

Einer der größten Stolpersteine auf dem Weg zu mehr Achtsamkeit kann es sein, die Absicht, achtsam sein zu wollen, im Alltag schlicht zu vergessen. Je häufiger wir uns an unseren Vorsatz erinnern, Achtsamkeit zu praktizieren, desto mehr Gelegenheiten haben wir dazu und desto mehr achtsame Momente wird es in unserem Leben geben. Wie können wir uns daran erinnern, in unserem Alltag für die Achtsamkeit "aufzukreuzen" ?

Eine Möglichkeit, sich regelmäßig an die Achtsamkeit erinnern zu lassen, ist ein "Achtsamkeits-Anker", z.B. eine rote Ampel. Jedes Mal, wenn Sie diese Woche an einer roten Ampel warten, könnten Sie in Ihren Körper spüren: Wie ist seine Position? Was nehmen Sie wahr? Spannung oder Entspannung, Wärme, Kälte, Kontakt mit dem Boden? Was gibt es noch zu spüren, was schiebt sich in Ihrer Erfahrung nach vorn, wenn Sie nach nichts Bestimmtem suchen? Seien Sie in Ihrem Körper präsent, wann immer Ihr Achtsamkeits-Anker auftaucht - mit Neugier auf das, was Sie in diesem Moment dort vorfinden.


20181031_155836_resized ©Marianne Tatschner
Oktober 2018

29.10.2018
Achtsamkeits-Anregung #3: Achtsamkeit im Herbst mit einem "Achtsamkeitsblatt"

IMG-20181015-WA0008_resized ©Linda Giesel

Achtsamkeit bedeutet, allen Erfahrungen mit der gleichen offenen, freundlichen und neugierigen Haltung zu begegnen. Worauf wir diese Haltung richten, die "Objekte" der Achtsamkeit, können dabei variieren. Eine Möglichkeit, Achtsamkeit zu üben, ist, ein äußeres Objekt zu wählen und alle Sinneseindrücke achtsam wahrzunehmen, die im Kontakt mit diesem Objekt entstehen.


Solange der Winter den Herbst noch nicht vollständig abgelöst hat, ein Übungsvorschlag zu dieser Variante, passend zur herbstlichen Jahreszeit: Vielleicht haben Sie Lust, in der kommenden Woche einen Herbstspaziergang zu machen. Dabei könnten Sie nach einem Blatt Ausschau halten, das Ihnen besonders gut gefällt. Suchen Sie sich dann einen ruhigen Ort und nehmen Sie sich 5-10 Minuten Zeit, um Ihr Blatt zu betrachten. Nutzen Sie dabei alle Sinne: Wie sieht Ihr Blatt aus? Welche Form hat es, welche Farben? Gibt es Stellen, die durchsichtig sind? Wie fühlt es sich an? Rauh, zart, dick, dünn, spröde oder fest? Hat es einen Geruch? Gibt es einen Klang, wenn Sie es zwischen den Fingern hin und her bewegen? Lassen Sie sich überraschen, was es an Ihrem Blatt alles zu entdecken gibt.


22.10.2018
Achtsamkeits-Anregung #2: Der Achtsamkeits-Power-Move

Achtsamkeit fragt in jedem Moment "Wie ist meine Erfahrung, jetzt, in diesem Moment?" - offen, neugierig und freundlich. Diese einfache Frage ist ein "Power-Move" im Alltag, weil wir dadurch aus unseren unbewusst ablaufenden Reaktionsmustern aussteigen können. Wenn wir merken, dass wir uns ärgern und unseren Ärger anerkennen, können wir nach einem geeigneten Weg suchen, mit ihm umzugehen - und müssen nicht die nächste Person anmotzen, die uns über den Weg läuft. Eine Erfahrung, die uns bewusst ist, kontrolliert uns nicht.

Die einfachste Art, dies zu üben, ist, im Alltag danach zu fragen: "Was ist jetzt da, was kann ich gerade wahrnehmen?". Mit dieser Frage können wir uns unserem Körper und unseren Emotionen nähern. Wir können also fragen (und Sie können beim Lesen gleich mitmachen, wenn Sie möchten): "Was nehme ich gerade, in diesem Moment, in meinem Körper wahr?" Vielleicht ist da Wärme oder Kälte, Spannung, Entspannung, Kribbeln, Jucken, Bewegung - oder etwas ganz anderes. Vielleicht sind die Empfindungen deutlich oder diffus, schnell wechselnd oder stabil, vielleicht gibt es kaum etwas wahrzunehmen. Wie wäre es, wenn all das gleich gültig, gleich willkommen wäre?

20181009_143225_resized ©Marvin Süß

Wir können auch fragen: "Was passiert jetzt, in diesem Moment, in meinem emotionalen Erleben?" Vielleicht ist dort eine starke Emotion, die wir klar benennen können, wie Ärger, Angst, Traurigkeit, Freude oder Erleichterung. Vielleicht ist da eine diffuse Stimmung oder ein Gemisch aus verschiedenen, undeutlichen Emotionen. Vielleicht können wir dort aber auch gerade nichts Bestimmtes wahrnehmen. Was ist der Unterschied zwischen dem Wahrnehmen des emotionalen Erlebens und dem Nachdenken darüber? Können Sie zwischen beidem hin und her wechseln?

Versuchen Sie, neugierig auf die Antworten zu sein, wenn Sie nach der Erfahrung des Moments fragen - egal, wie sie ausfallen. Je häufiger wir üben, uns unserem Erleben freundlich und interessiert zuzuwenden, desto eher wird uns dieser "Power-Move" auch in schwierigen Situationen gelingen.


15.10.2018
Achtsamkeits-Anregung #1: Achtsamkeit - was könnte das sein?

IMG-20181015-WA0000_resized ©Linda Giesel

Achtsam sein heißt, die Dinge zu sehen wie sie sind - ohne zu versuchen sie loszuwerden und ohne sich an sie zu klammern. Wahrnehmen, was ist. Das ist für die meisten von uns sehr ungewohnt. Wir sind gestresst, müde oder verärgert und versuchen - oft ohne dass uns das bewusst ist - diesen Zustand zu verändern und das unangenehme Gefühl loszuwerden. Oder wir genießen den Moment und versuchen, ihn zu verlängern und mehr von diesem schönen Gefühl zu bekommen. Achtsamkeit ist der Raum, der sich auftut, wenn wir uns dessen, was geschieht, bewusst werden - einschließlich unserer Versuche, unsere Erfahrung zu verändern.

Achtsamkeit lässt sich nicht strategisch einsetzen. Den Moment zu akzeptieren, damit er sich verändert, ist nicht möglich. Stattdessen versuchen wir, in uns den Ort zu finden, von dem aus wir alles anschauen und so sein lassen können, wie es ist. Dies ist keine Fähigkeit, die sich einmal lernen und dann beherrschen lässt, sondern ein Prozess, der immer weitergeht. Lassen Sie sich einladen in das Üben, die Erfahrung, den Moment. Die Reise, das Abenteuer genau hier, genau jetzt, in diesem Atemzug, in dieser Empfindung. Diesen Ort des "Nur-Wahrnehmens" immer wieder aufzusuchen, egal, wie häufig man ihn verlässt oder vergisst, bedeutet, Achtsamkeit zu praktizieren. Warum man das tun sollte? Wer sich aufmacht, das für sich ganz persönlich herauszufinden, ist bereits mittendrin im Abenteuer Achtsamkeit.